Według badań aż 85% naszych decyzji jest podejmowana bez udziału świadomości. Nawyki to często powtarzające się i nieświadome wzorce zachowań, które są nabyte przez częste powtarzanie.
Nawyk, to coś, co robimy bez zbędnego myślenia, bo „tacy jesteśmy”, albo „tak zawsze robimy” – innymi słowy, nawyki ułatwiają nam codzienność.
Każdy nawyk można zmienić, ale aby to zrobić, dana osoba musi mieć świadomą chęć zmiany tego nawyku oraz odpowiednią wiedzę. Poniżej przedstawiam wskazówki, które powinny pomóc ci w zmianie twoich nawyków.
- Nie skupiaj się na pojedyńczych wydarzeniach
Najczęstszym błędem, jaki ludzie popełniają jest skupianie się na pojedyńczych wydarzeniach. Ludzie chcą transformacji, natychmiastowego sukcesu, zupełnie nie skupiając się na własnych przyzwyczajeniach i rutynach, które do tego prowadzą.
Bardzo łatwo jest złapać się w pragnienie, aby dokonać ogromnej zmiany w swoim życiu na raz. Oglądamy niesamowite przemiany ludzi, od bankruta do milionera, od osoby ważącej wiele kg do przeciętnej wagi w kilka tygodni.
Większość ludzi pochłonięta jest wydarzeniami, a nie dba o sam proces. A bez procesu nie ma wydarzenia.
Zbyt często uważamy, że nasz cel to wynik. Widzimy sukces jako wydarzenie, które może być osiągnięte i zakończone.
Jednak jeśli spojrzymy na ludzi, którzy osiągają podobne cele, to zdajemy sobie sprawę, że to nie wyniki i wydarzenia czynią różnicę, ale zaangażowanie tych ludzi w cały proces.
Oni po prostu skupiają się na codziennej praktyce, a nie poszczególnych wydarzeniach.
Sportowiec, który podpisuje kontrakt wart kilka milionów to pojedyńcze wydarzenie. W mediach mówi się o wielkim kontrakcie i ogromnym zarobku, ale nie mówi się o procesie, który to wydarzenie poprzedzał.
Prawdopodobnie była to ciężka i uciążliwa praca nad samym sobą, której nie widziałeś. Wielogodzinne treningi przez kilka lat, naderwane ścięgna, operacje i rehabilitacje, opór rodziny i znajomych, którzy nie wierzyli w powodzenie jego kariery sportowej. Odrzucenie przy wyborze do drużyny uniwersyteckiej itp. sprawy.
Należy pamiętać, że trwałe zmiany są wynikiem procesu, a nie przekształcenia w jednym momencie.
Walka jest wygrana lub przegrana z daleka od świadków, poza linami, na siłowni, na zwykłej drodze, na długo przed tym, gdy tańczyłem w światłach reflektorów – Muhammad ALi
Sytuacja w której obecnie jesteś, jest wynikiem tysięcy małych decyzji podjętych w ciągu ostatnich lat. Jeśli nie jesteś z niej zadowolony to droga w przeciwną stronę, do sukcesu, zdrowia, majątku czy spełnienia, wiedzie również przez tysiące codziennych decyzji.
Jeśli spróbujesz pominąć proces, nigdy nie doświadczysz wydarzeń, natomiast jeśli skoncentrujesz się na procesie, to prędzej czy później pozwoli ci on cieszyć się wynikami tak czy inaczej.
Muhammad Ali podczas treningu, który rozpoczynał każdego dnia o 5 rano (źródło: Biografia)
- Sposób na spełnienie marzeń
Być może myślisz sobie teraz, że i tak będziesz potrzebował motywacji, aby zacząć wprowadzać nowy nawyk w życie. No i jeszcze trzeba pamiętać o nowym zwyczaju.
Otóż nie, pamięć i motywacja to nie jest dobry sposób.
Znacznie lepszym sposobem jest użycie nawyku, który już posiadasz jako wyzwalacza nowego nawyku. Ponieważ wtedy nie trzeba sobie stale przypominać, aby robić to, co trzeba zrobić, aż stanie się to rzeczywistym przyzwyczajeniem.
Nie zapominasz umyć zębów, bo robisz to zaraz po kąpieli albo zaraz po wejściu do łazienki. Jest ona wyzwalaczem. A po czym będziesz ćwiczyć każdego dnia? Po wstaniu z łóżka, porannej kawie, powrocie do domu? Znajdź czynność, którą wykonujesz codziennie i zaplanuj po niej nowy zwyczaj. Niech stanie się ona wyzwalaczem.
Zastanów się co robisz każdego dnia nawykowo, nie myśląc o tym. Chodzi o takie działania jak: mycie twarzy, mycie zębów, picie porannej herbaty, przyrządzanie kolacji, prysznic i tak dalej.
Mamy postanowienia i marzenia, które chcielibyśmy zrealizować, działamy jednak w stosunku do nich niespójnie, najczęściej tylko wtedy, gdy czujemy się zmotywowani, czyli wtedy kiedy nam się chce.
Nie wiem jak ty, ale ja próbowałem tego sposobu wiele razy. Byłem podekscytowany i zmotywowany, aby jak najszybciej osiągnąć dany cel, działałem jak szalony, czasami zarywając noce, jednak dość szybko zaczynałem się wypalać, motywacja i inspiracja, które towarzyszyły mi na początku, gdzieś zniknęły i po pewnym czasie nie miałem już ochoty robić czegokolwiek, do czasu aż odzyskałem motywacje.
Potem zamiast z motywacji zacząłem korzystać z małych, codziennych zachowań, które odpowiednio długo powtarzane sprawiły, że powoli i stopniowo zacząłem realizować własne cele.
Zachowań takich jak: codzienne ćwiczenia fizyczne, nauka nowego języka, dodatkowa praca w weekend, jedzenie dwóch posiłków, a nie trzech itd.
Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale każde nasze zachowanie możemy przekształcić w automatyczną procedurę. Przykładem jest jazda samochodem, gdzie możemy całkowicie skupić się na czymś innym, jak radio, czy rozmowa z drugą osobą.
Gdyby nie było nawyków musielibyśmy aktywnie zdecydować po której stronie łóżka wstać, na którą nogę najpierw założyć buta, od której strony rozpocząć czesanie włosów itd. Wszystkich tych zachowań nie musimy być świadomi przez cały dzień, więc możemy skupić się na decyzjach na wyższym poziomie.
Wyobraź sobie, że możesz zautomatyzować wszystko co chcesz, że bez względu na ilość motywacji czy siły woli, możesz wejść w „tryb ćwiczeń ” lub ” tryb pracy”.
Bez dyskusji lub podejmowania decyzji. Wystarczy postępować zgodnie z wzorcem.
Znajdź wyzwalacz.
To będą twoje wyzwalacze dla nowych nawyków. Wypróbuj to. Wybierz istniejący zwyczaj i dołącz do niego nowy. W ten sposób po prostu kodujesz nowe zachowanie w coś, co już robisz. Bez myślenia, zastanawiania i bez motywacji.
Jeśli chodzi o pozbycie się negatywnego nawyku, to on także ma swój własny wyzwalacz. Coś, co sprawia, że poddajemy się złemu nawykowi. Pierwszym krokiem do pozbycia się nawyku jest zdefiniowanie wyzwalacza.
Przykładowo chcemy ograniczyć picie kawy. Musimy się wtedy zastanowić, w jakich sytuacjach tą kawę pijemy.
Czy wchodząc do pracy pierwsze kroki kierujesz do ekspresu? A może w przerwie zawsze na deser pijesz latte? Jeśli masz problem z wagą, a nie wyobrażasz sobie pójścia do kina bez kupienia ogromnej paczki popcornu, to wyzwalaczem będzie kino.
- Nie ustalaj fazy końcowej
Większość ludzi kładzie na siebie nacisk osiągnięcia jakiegoś efektu końcowego.
„Chcę, stracić 20 kilogramów do X czasu” lub „Chcę podnosić 100 kg do X czasu” albo „Chcę zarabiać X złotych do X czasu” itd.
Problem z tym jest taki, że jeśli nie osiągniemy danego efektu w terminie, który ustaliliśmy na początku, czujemy się jak nieudacznicy, nawet jeśli jesteśmy w lepszej sytuacji niż byliśmy na początku.
Znacznie lepszym sposobem od ustalania efektu końcowego jest ustalenie harmonogramu dnia i tygodnia. A następnie zorganizowaniu swojego życia i obowiązków wokół niego.
Lepiej jest zapomnieć o wyniku, koncentrując się na codziennym procesie.
Cele są dobre ponieważ pokazują w którą stronę należy się kierować, jednak jeśli skupisz się na praktyce, a nie wynikach, będziesz mógł cieszyć się chwilą obecną i poprawą w tym samym czasie.
Wybierz cel, który jest dla ciebie ważny, a następnie ustaw harmonogram pracy w tym kierunku. Znajdź jeden lub dwa nawyki, które możesz umieścić na drodze do jego realizacji.
A potem od zawsze trzymaj się harmonogramu. Wyniki same zatroszczą się o siebie. Jak powiedział kiedyś Mariusz Pudzianowski w jednym z wywiadów: „Skup się na treningach, reszta przyjdzie sama”.
Wyobraź sobie, że każdego roku wymieniasz trzy stare nawyki na trzy nowe. Po pięciu latach masz piętnaście nowych konstruktywnych zachowań, które mogą przekształcić Twoje życie o 180°.
To może nie brzmi jak wielki zmiana, ale nią jest.
Niektóre nasze czynności przynoszą swoje żniwo z kilku-, kilkunasto, a nawet kilkudziesięcioletnim opóźnieniem.
Teraz możesz jeść niezdrowe jedzenie, palić papierosy i nic ci nie będzie. Jednak pewnego dnia te małe działania mogą przysporzyć ci wielu zdrowotnych kłopotów, o których wcześniej zupełnie nie myślałeś.
- Bądź precyzyjny.
Jako ludzie bardzo często ustalamy sobie postanowienia typu: „Jeść zdrowo”, albo „mieć więcej ruchu” itd. Jednak czy tego typu postanowienia skutkują? Co to znaczy jeść zdrowo? Co jest zdrowe, a co nie? Ile więcej ruchu? Kiedy?
Coś co wygląda na opór jest często brakiem pewności, pozostajemy w miejscu, bo tak naprawdę nie wiemy co mamy dokładnie zrobić. Nasz mózg potrzebuje dokładnych, a nie abstrakcyjnych instrukcji.
Jeśli powiemy sobie: „Muszę ograniczyć moje wydatki” albo „Muszę bardziej dbać o zdrowie” tak naprawdę to tylko ogólne stwierdzenia, które nic nie zmieniają.
Dlatego jeśli twoje nowe zachowanie będzie brzmieć „jeść zdrowiej” lub „zmniejszyć wagę” bądź pewny, że w twoim życiu nic się nie zmieni.
Dokładnie określ co zrobisz: np. od poniedziałku do piątku nie będę jadł kebabów i hamburgerów, albo w każdą środę wybiorę się na krótki spacer.
Jeśli naprawdę chcesz coś zmienić ustal proste i konkretne zachowanie jakie należy podjąć.
- Wizualizuj sobie jak wykonujesz dany nawyk. Wizualizuj własny sukces.
Podczas kilku pierwszych dni poświęć kilka minut dziennie na wyobrażenie sobie jak to będzie, gdy już wyrobisz w sobie nowy nawyk. Wizualizuj sobie jak wygląda twój dzień, jak wygląda Twoje życie, jak chwalą Cię znajomi. Zaplanuj wieczorne wizualizacje w których będziesz to robił. Poczuj podczas tych wizualizacji, co będziesz czuł, jak Ci się uda. Stanie się to dla ciebie źródłem dodatkowej motywacji.
- Mała zmiana otoczenie.
Nasze własne otoczenie pozwala nam wzmacniać lub osłabiać nasze nawyki, często drobna zmiana otoczenia może całkowicie zmienić nasze zachowanie np. palaczom łatwiej rzucić palenie na wakacjach niż we własnym domu, ponieważ w domu każdy element otoczenia jest naładowany skojarzeniami z nałogiem. Natomiast na wakacjach środowisko w którym się znajdą jest zupełnie neutralne.
Wielu dietetyków np. osobom, które chciałyby schudnąć oprócz zmiany diety zaleca korzystanie z mniejszych talerzy, salaterek czy kubków.
Od małego jesteśmy uczeni by zjadać wszystko to co mamy na talerzu, jest to nasz nawyk, niezależnie ile tego jest. Duże talerze, kubki czy salaterki oznaczają duże porcje i objadanie się.
Natomiast małe odwrotnie. Te małe zmiany otoczenia w bardzo prosty sposób mogą prowadzić do zmiany zachowania.
Twoim celem jest taka zmiana otoczenia, aby ułatwić pożądane zachowanie, a niepożądane utrudnić.
Na pewno kiedykolwiek korzystałeś z bankomatu. Nie wiem czy wiesz, ale dawniej najpierw wyciągało się gotówkę a dopiero później kartę. Jednak takie rozwiązanie powodowało, że wiele osób zostawiało swoje karty w bankomacie po zabraniu gotówki. To powodowało wiele telefonów od klientów do banków w celu blokady karty. Banki miały tego najzwyczajniej dość. Dlatego po prostu zmieniły kolejność karta-pieniądze. Ułatwiły pożądane zachowanie – czyli zabieranie kart stało się łatwiejsze. Banki nie starały się zmienić ludzi np. poprzez przypominanie o zabraniu karty, banki zmieniły sytuację w której byli ludzie, po to by zmienić ich zachowanie.
Inne przykłady zmiany otoczenia, które mógłbyś wykorzystać:
Mężczyzny, który wieczorem układa dres i buty przy łóżku, po to by rano łatwiej było mu zabrać się do biegania. Możesz zrobić dokładnie to samo, by mieć podobne efekty.
Mężczyzny, który wrzuca kartę kredytową do zamrażarki, tak by w razie nagłej chęci wydania pieniędzy, miał czas na ochłonięcie zanim rozmrozi się karta.
Kobiety, która nastawia dzbanek z kawą równo w porze pobudki, dzięki temu aromat świeżo zaparzonej kawy ułatwia jej wczesne wstawanie.
Budzik oddalony od łózka o kilka metrów – tak, że gdy rano wstaniesz musisz się podnieść z łóżka żeby go wyłączyć. Wstanie z łóżka na nogi daje znacznie większe szanse na to, że nie wrócisz tam i się nie położysz z powrotem, niż gdyby budzik leżał zaraz przy łóżku i ty byś go od razu wyłączył i poszedł spać.
Nie wiem czy wiesz, ale w sprzedaży dostępne są budziki, które skaczą po podłodze tak, że nie idzie ich złapać i wyłączyć, w efekcie zanim go złapiesz i wyłączysz prawdopodobnie całkowicie się rozbudzisz i nie pójdziesz dalej spać.
Dźwięk budzika jest to po prostu utrudnianie nie pożądanego zachowania, czyli spania.
Kolejnym negatywnym nawykiem, który być może chciałbyś wyeliminować są media społecznościowe.
Kiedy ja chciałem przestać co chwile wchodzić na portale takie jak np. facebook,(ponieważ co pewien czas sprawdzałem co tam się dzieje) celowo utrudniłem sobie to zadanie. Ustawiłem w przeglądarce brak zapisywania historii. W ten sposób za każdym razem musiałem wchodzić tam i wpisywać cały swój login i hasło. Po drugie zmieniłem hasło na jakieś typu: nsd56ygbfgb5t5gfdu2834y5 takie, którego nie dało się zapamiętać i zapisałem je gdzieś w katalogu: np. mojedokumenty/ccc/instalki/fff/mi/. Mało tego dodatkowo zapisałem je w takim pliku, z którego nie da się kopiować. Teraz kiedy chce wejść na facebooka robię to naprawdę rzadko. Ponieważ nie chce mi się tego wpisywać. Utrudniłem sobie to zachowanie, dlatego więcej tego nie robię. Podobnie zrobiłem z pocztą e-mail.
- Jeden nawyk za drugi
Jeśli chcesz się pozbyć złych nawyków, nie zastępując ich innymi, spowoduje to tylko niezaspokojenia twoich potrzeb. Na przykład jeśli chcesz przestać spędzać czas przed telewizorem to trzeba będzie opracować nowy zwyczaj, który powstrzyma nudę. Trzeba mieć plan na to, co zrobisz z wolnym czasem, który do tej pory traciłeś przez ten zły nawyk. Większość twoich złych nawyków spowodowana jest przez dwie rzeczy: stres i nudę.
Jeśli chcesz przestać palić, to plan „po prostu rzucić palenie ” nie jest zbyt dobry. Zamiast tego, należy wymyślić nowe zachowanie, które trzeba wstawić zamiast papierosa.
„Aby zerwać z nawykiem, wyrób sobie inny, który go wymaże” Mark Twain
- Wykorzystaj środowisko społeczne.
Wspieramy zachowania naszych znajomych, przyjaciół i rodziny na różny sposób. Ten rodzaj wsparcia społecznego jest niezwykle ważny dla zerwania złych nawyków, a także do kontynuowania dobrych zachowań. Jesteś średnią pięciu osób z którymi przebywasz najczęściej. Czy te 5 osób są takie jakim chciałbyś być w przyszłości?
Otaczaj się ludźmi, którzy żyją tak, jak chcesz żyć. Nie musisz od razu porzucać swoich starych znajomych, ale nie lekceważ potęgi znalezienia jakiś nowych.
- Nagradzaj się.
Po 3-4 dniu możesz zacząć stosować nagrody za wykonywanie określonych działań, które mają stać się nawykiem. Nagrody dają przedsmak sukcesu. Po udanych ćwiczeniach na siłowni, nagrodą może być np. obejrzenie ciekawego filmu czy wyjście do kina.
- Bądź świadomy przeszkód.
Wiedz, że na twojej drodze pojawią się przeszkody. Łamanie złych nawyków i tworzenie nowych wymaga czasu i wysiłku. Większość ludzi próbuje po kilka razy zanim to zrobi na dobre(np. większość palaczy). Możesz nie odnieść sukcesu za pierwszym razem, bądź tego świadomy.
Sporadycznie będą pojawiać się też sytuacje awaryjne, które uniemożliwiają wykonanie określonych czynności. Jest to po prostu część życia.To mogą być urodziny kolegi, na których będzie mnóstwo słodkości, kiedy twoim celem jest schudnąć. To może być impreza firmowa na której będzie mnóstwo palaczy, a kiedy ty od paru dni nie palisz.
Zaplanuj co wtedy zrobisz i jak sobie poradzisz w takich sytuacjach. Jeśli będziesz świadomy przeszkód, które na pewno się pojawią i odpowiednio przygotowany, znacznie łatwiej przyjdzie ci sobie z nimi radzić. Musisz nauczyć się nie osądzać siebie, gdy ci się nie powiedzie, a zamiast tego wrócić do swojego harmonogramu jak najszybciej.
