Każda komórka organizmu jest swym własnym zegarem, a wszystkie podlegają centrum zarządzania, którym jest mózg. W typowych okolicznościach zegary ciała ludzkiego pracują w cyklu wynoszącym od 24 do 25 godzin. Natomiast szybkie zmiany stref czasowych wprowadzają totalny chaos i pojawiają się charakterystyczne objawy jet lag, czyli zmęczenie, bezsenność, pogorszona zdolność koncentracji i podejmowania decyzji, drażliwość, ból głowy, a nawet biegunka i brak apetytu.
Jet lag oznacza zaburzenie normalnego cyklu snu i czuwania - utratę synchronizacji, jaka normalnie istnieje między aktywnością organizmu i porą dnia. Nie ma metody na zatrzymanie złych skutków szybkich zmian stref czasowych, jednak stosując kilka następujących rad, można zdecydowanie ograniczyć dolegliwości.
Przed podróżą:
Zaplanowanie dziennego lotu. Optymalny plan lotu to dotarcie do celu wczesnym wieczorem, zjedzenie lekkiej kolacji i pójście spać około 23 czasu miejscowego. Taki scenariusz daje największe szanse dostosowania organizmu do zmian czasu.
Określony schemat doby. Na kilka tygodni, a na pewno dni przed daleką podróżą przestrzegaj ściśle określonego planu doby. Ludzie żyjący w ciągłym rozgardiaszu - siedzący do późna przed telewizorem lub rozpoczynający pranie o drugiej nad ranem, będą gorzej reagować na zmiany czasu. Należy zadbać o synchronizację rytmu dobowego.
Kwadrans dłużej. Niedosypianie przed podróżą na pewno nasili objawy - przez kilka nocy przed wyjazdem trzeba spać przynajmniej o 15 minut dłużej.
Specjalna dieta. Opracowano dietę chroniącą przed skutkami zmian stref czasowych polegającą na naprzemiennym jedzeniu obfitych i lekkich posiłków przez 4 dni poprzedzające wyjazd oraz na dostatecznej ekspozycji na światło dzienne. Przykłady zestawów lekkiej diety:
- śniadanie: 2 jajka w dowolnej postaci i pół kromki chleba cienko posmarowanej masłem (214 kalorii)
- obiad: kawałek piersi z kurczaka, filiżanka bulionu, mała porcja chudego sera lub twarogu (245 kalorii)
- kolacja: mały talerz makaronu z niewielką ilością masła lub margaryny, kromka chleba posmarowana masłem, miseczka gotowanych warzyw (marchewka, brokuły, fasolka szparagowa) i niekoniecznie kieliszek alkoholu (355 kalorii)
Podczas podróży:
Dużo płynów w czasie lotu. Powietrze w kabinach samolotowych jest zawsze wysuszone i łatwo dochodzi do odwodnienia organizmu, co nasila już i tak dokuczliwe objawy.
Spokój i relaks, zaleca się zwłaszcza podczas długich podróży. Lot może być okazją do rozkoszowania się samotnością i bezczynnością z przymusu. W osiągnięciu stan głębokiego odprężenia pomocne są zioła relaksujące i uspokajające - najlepiej pić je w czasie lotu. Jeżeli jest to niemożliwe, alternatywą są wyciągi i ekstrakty w formie kapsułek.
Unikanie alkoholu. Najlepiej zrezygnować z alkoholu, gdyż działa moczopędnie i nasila odwodnienie.
Wyobraźnia. Wiele osób, zwalczając skutki jet lag, wyobraża sobie, że wcale nie leci samolotem - przeżywają sen na jawie i myślą o czymś przyjemnym lub planują następny tydzień. Sprawdzona metoda przy krótkich lotach, gdy mija się tylko 2 strefy czasowe.
Po dotarciu do celu:
Cel podróży. Po przybyciu na miejsce należy jak najszybciej wtopić się w otoczenie. To przyspiesza proces adaptacji.
Towarzystwo. Należy wykorzystać kontakty towarzyskie. Organizm domaga się snu, ale spotkania z przyjaciółmi przekonują, że nie każdy o tej porze odczuwa senność.
Nie śpij w ciągu dnia. Jeśli już musisz się zdrzemnąć, pamiętaj, że drzemka nie może trwać dłużej niż godzinę. Według ekspertów drzemka opóźnia adaptację!
Korzystaj ze słońca. Po przybyciu na miejsce trzeba jak najwięcej przebywać na słońcu. Światło słoneczne podtrzymuje stymulację zegara biologicznego i stanu czuwania podczas trwania dnia w miejscu docelowym. Słońce powoduje, że w pewnych obszarach mózgu wytwarzane są substancje chemiczne zwane neuroprzekaźnikami. Sygnalizują one organizmowi, że rozpoczyna się faza czuwania i aktywności.
Istotna jest pora dnia, w której trafia się na słońce. Światło o wczesnej godzinie cofa wskazówki wewnętrznego zegara organizmu, natomiast pod koniec dnia przesuwa je do przodu. Zatem jeśli podróżuje się na wschód, należy wyjść na słońce z rana, na zachód - po południu. Metoda ta działa tylko przy przekraczaniu 6 lub więcej stref czasowych.
Ćwiczenia fizyczne. W nowych warunkach czasowych nie należy rezygnować z rutynowych ćwiczeń. Jeżeli ktoś regularnie uprawia jogging, powinien robić to także w podróży. Wysiłek fizyczny skraca czas adaptacji przy zmianie stref czasowych.
Odłóż ważne decyzje na później. Wszystkie istotne decyzje po przybyciu w nowe miejsce należy odłożyć przynajmniej na dobę, aż porządnie się wypocznie. Po drugiej podróży trudno się skoncentrować i myśleć rozsądnie.
Ważna w jadłospisie jest kofeina, która ułatwia przestawienie wewnętrznego zegara. Przykładowy scenariusz: lecisz z Nowego Jorku do San Francisco z lądowaniem o 8.30 czasu lokalnego; na 3 dni przed wyjazdem wolno pić kawę tylko między 15.00 a 16.00., na dzień przed podróżą tylko między 7.00 a 8.00; w dniu lotu wypij 2-3 filiżanki kawy nie później niż do 11.30; należy zachować aktywność psychiczną na pół godziny przed porą śniadaniową w miejscu docelowym; przylot do SF może nastąpić w godzinach porannych, ale z jedzeniem należy poczekać do obiadu.
Kąpiel wieczorna lub poranna, w zależności od tego, z której kąpieli korzysta się najczęściej lub w ostatnim okresie czasu, to kolejny bodziec pomagający w przestawieniu organizmu i złagodzeniu objawów jet lag. Największe korzyści terapeutyczne przynosi "mleczna" kąpiel w mikro- i nanobąbelkach.
Leki nasenne pomagają w przezwyciężeniu przejściowej bezsenności związanej z jet lag. Jednak nie powinny być stosowane podczas lotu, gdyż wstrzymują naturalne ruchy ciała, co może prowadzić do zaburzeń krążenia. Wskazana jest melatonina, czyli naturalna substancja wytwarzana przez organizm, regulująca cykl snu - podana z zewnątrz wywołuje sen.
W obie strony. Wymienione powyżej sposoby działają również w czasie podróży powrotnej.
