Analizując fale mózgowe, naukowcy zaobserwowali cyklicznie powtarzające się fazy i stadia snu. W niektórych stadiach mózg ludzki wcale nie jest nieaktywny. Wręcz przeciwnie — pracuje na wysokich obrotach. Zdrowy sen oznacza, że co noc cztery lub więcej razy przechodzimy wszystkie fazy snu i każda z nich trwa odpowiednio długo.
Złożoność mechanizmu snu
Zasadniczo w prawidłowym śnie wyróżnia się dwie fazy: REM (sen paradoksalny) oraz NREM (sen wolnofalowy). Charakterystyczną cechą fazy paradoksalnej są szybkie ruchy gałek ocznych.
Z kolei fazę NREM można jeszcze podzielić na cztery stadia. W pierwsze wchodzimy krótko po położeniu się do łóżka — ogarnia nas senność i zapadamy w płytki sen. Rozluźniają się wtedy mięśnie, a fale mózgowe są nieregularne i szybkie. Każdej nocy trwa to zwykle od 30 sekund do 7 minut. Kiedy przechodzimy w stadium drugie — prawdziwy sen, który zwykle zajmuje nam w sumie 20 procent nocy — amplituda fal mózgowych staje się coraz większa. W głowie kłębią się nam urywane myśli lub obrazy, ale nie jesteśmy świadomi, co się wokół nas dzieje, i nawet jeśli mamy otwarte oczy, nic nie widzimy.
W stadium trzecim i czwartym zapadamy w coraz głębszy sen — tak zwany sen delta, na który przypada około 50 procent całego czasu od zaśnięcia do przebudzenia. Dominują w nim bardzo wolne fale o dużej amplitudzie. Właśnie wtedy najtrudniej jest się wybudzić, ponieważ większość krwi płynie do mięśni. W tym czasie organizm się regeneruje, a w wypadku dzieci i młodzieży — także rośnie. Warto zwrócić uwagę, że każdy, bez względu na wiek, kto nie wchodzi w sen delta, nazajutrz będzie się czuł zmęczony, apatyczny, a nawet przygnębiony.
Każdy pojedynczy cykl kończy się zupełnie odmienną fazą — snem REM. Podczas tej fazy (zwykle pojawiającej się co 90 minut) do mózgu dociera więcej krwi, a fale mózgowe są prawie takie same, jak w okresie czuwania. Nie pracują jednak mięśnie. Najwyraźniej zapobiega to „odgrywaniu” marzeń sennych, w wyniku którego moglibyśmy zrobić krzywdę sobie lub innym.
Epizody snu paradoksalnego są w ciągu nocy za każdym razem coraz dłuższe i wydają się bardzo ważne dla zdrowia psychicznego. Podobnie jak komputer, mózg sortuje zasoby pamięci krótkotrwałej: usuwa z niej zbędne dane, a to, co istotne, przechowuje w pamięci długotrwałej. Stwierdzono, że zbyt rzadkie fazy REM powodują problemy emocjonalne. Na przykład ludzie skarżący się na bezsenność spędzają za mało czasu w fazie REM i odczuwają coraz większy niepokój.
Co się więc dzieje, gdy (z własnej woli bądź z przyczyn od nas niezależnych) często zakłócamy te naprzemienne cykle i pojawia się niedobór snu? Jeśli nie śpimy dostatecznie długo, to ostatni i najdłuższy epizod REM, nieodzowny dla zdrowia psychicznego, zostaje skrócony. A gdy chodzimy spać nieregularnie i zamiast porządnego wypoczynku fundujemy sobie parę drzemek, to rzadko zapadamy w głęboki sen delta, konieczny do zregenerowania organizmu. W konsekwencji mamy trudności z koncentracją i wypowiadaniem się, pogarsza nam się pamięć oraz zdolność analitycznego i twórczego myślenia.
Co sprawia, że organizm domaga się snu? Na dobowy cykl snu i czuwania ma wpływ szereg czynników. Pewną rolę zdaje się odgrywać chemia mózgu. W mózgu, blisko miejsca, gdzie zbiegają się nerwy wzrokowe, znajduje się również „zegar” — ośrodek najwyraźniej kierujący przebiegiem snu. Światło wpływa więc na to, jak bardzo jesteśmy śpiący. Jasne światło nas budzi, a mrok wywołuje senność.
Kolejny czynnik to temperatura ciała. Kiedy jest najwyższa — zwykle wczesnym przedpołudniem i wczesnym wieczorem — jesteśmy najbardziej aktywni. Gdy temperatura ciała spada, stajemy się coraz bardziej senni. Jednak uczeni uważają, że poszczególne osoby mogą mieć odmienny rytm.
Ile snu potrzebujesz?
Naukowcy są zdania, że człowiek potrzebuje średnio ośmiu godzin snu, ale przyznają też, że indywidualne potrzeby mogą się diametralnie różnić.
Uczciwa samoanaliza pomoże ci ustalić, czy masz zdrowe nawyki, jeśli chodzi o sen, czy raczej cierpisz na jego niedobór. Specjaliści na ogół są zgodni co do następujących oznak prawidłowego snu:
▪ Szybko zasypiasz bez uciekania się do środków nasennych. Nie musisz walczyć z bezsennością ani niepokojem.
▪ Rzadko budzisz się w środku nocy, a jeśli nawet tak się zdarzy, szybko zasypiasz ponownie.
▪ Każdego ranka budzisz się o tej samej porze, zwykle bez pomocy budzika.
▪ Gdy już wstaniesz, jesteś rozbudzony i przez cały dzień nie czujesz senności.
Praktyczne wskazówki
A co mogą zrobić osoby, które sporadycznie cierpią na bezsenność? Niektórzy specjaliści podają następujące praktyczne wskazówki:
1. Przed pójściem do łóżka unikaj alkoholu oraz substancji pobudzających, takich jak kawa lub herbata. Wiele osób błędnie uważa, iż napoje alkoholowe pomagają zasnąć. Z badań klinicznych wynika jednak, że alkohol wywołuje odwrotny skutek — sprzyja bezsenności.
2. Rzuć palenie. W pewnej książce napisano: „Nałogowi palacze mają większe kłopoty z zasypianiem, ponieważ papierosy podnoszą ciśnienie krwi, przyśpieszają akcję serca oraz stymulują aktywność fal mózgowych. Takie osoby mają również skłonność do wybudzania się w środku nocy, prawdopodobnie z powodu objawów abstynencyjnych”.
3. Tuż przed snem unikaj intensywnego wysiłku intelektualnego i fizycznego. Ruch sprzyja właściwemu wypoczynkowi, ale nie należy ćwiczyć tuż przed pójściem do łóżka. Również rozwiązywanie poważnych problemów lub trudnych zadań uniemożliwia odprężenie potrzebne do zaśnięcia.
4. Zadbaj, aby w sypialni było cicho, ciemno i względnie chłodno. Jak wynika z pewnej ankiety, ludzie mieszkający w pobliżu lotniska utrzymywali, że nie słyszą samolotów. Gdy jednak poddano ich testom, okazało się, że fale mózgowe rejestrowały każde lądowanie i każdy start! Wyliczono, iż w porównaniu z mieszkańcami spokojniejszych okolic osoby te co noc pozbawione były średnio godziny prawidłowego snu. Zatyczki do uszu albo inne sposoby przytłumiania hałasu ogromnie poprawiłyby jakość nocnego wypoczynku. Niektórzy stwierdzili, że tak zwany szum biały (zawierający składowe wszystkich częstotliwości), na przykład jednostajny odgłos wentylatora, bardzo pomaga zagłuszyć hałasy uliczne.
5. Ostrożnie stosuj środki nasenne. Jest coraz więcej dowodów na to, że wiele środków nasennych uzależnia. Mają one szkodliwe skutki uboczne, a po dłuższym stosowaniu zmniejsza się ich skuteczność. Leki takie pomagają co najwyżej w krótkotrwałej terapii.
Ponieważ bezsenność może być spowodowana stresem, uważa się, że chwile tuż przed zaśnięciem powinny być spokojne i przyjemne. Warto odłożyć troski dnia codziennego i zrobić coś, co sprawia nam zadowolenie, na przykład poczytać.
Niektóre popularne mity
1. Picie napojów z kofeiną to najlepszy sposób, by nie zasnąć podczas długiej podróży samochodem.
Jak wykazują badania, kierowcy często sami siebie oszukują, że są bardziej rozbudzeni, niż to jest naprawdę. Jeżeli nie można uniknąć długiej podróży nocą, najlepiej byłoby od czasu do czasu zatrzymać samochód w bezpiecznym miejscu i chwilę się zdrzemnąć (15 do 30 minut), a potem trochę się przejść lub pobiegać i porozciągać mięśnie rąk oraz nóg.
2. Drzemka to panaceum na problemy ze snem.
Być może, niemniej wielu specjalistów jest przekonanych, że najlepsze są długie okresy snu w cyklu 24-godzinnym. Krótka poobiednia drzemka (trwająca od 15 do 30 minut) pomaga przezwyciężyć popołudniowy kryzys bez zakłócania prawidłowego rytmu snu. Ale drzemka na mniej niż cztery godziny przed zwykłą porą snu szkodzi zdrowemu wypoczynkowi nocnemu.
3. Marzenia senne, które pamiętamy, ograbiają z odpoczynku.
Marzenia senne (zwykle pojawiające się podczas fazy REM) to zjawisko prawidłowe. Zazwyczaj występują co najmniej cztery razy podczas każdej dobrze przesypianej nocy. Badania wskazują, że sen zapamiętujemy wtedy, gdy budzimy się w czasie jego trwania albo kilka minut po jego zakończeniu. Natomiast koszmary mogą przejmować niepokojem i utrudniać ponowne zaśnięcie.
Miłych snów zatem! Pozdrawiam!
