Zacznij od zdrowego odżywiania
To, że w twojej diecie powinna na stałe zagościć woda mineralna, owoce i warzywa to już banał. Ale czy wiesz, że zbilansowana dieta to także tłuszcze, białko oraz węglowodany, i wcale nie chodzi tu o słodycze. Zdrowy posiłek to suma trzech składników:
białko + węglowodany złożone + zdrowe tłuszcze
Przykładowy posiłek mógłby zatem wyglądać następująco:
pierś z indyka + kasza gryczana + sałatka z oliwą
Skomponuj jadłospis na cały dzień
Na początku ułożenie jadłospisu może sprawiać ci pewną trudność i zajmować wiele czasu. Jednak jeśli już spróbujesz różnych przepisów i dowiesz się, co najbardziej ci smakuje, menu na cały dzień przygotowywać będziesz mechanicznie. I to wybierając najlepsze składniki.
ŚNIADANIE
Najważniejszy i paradoksalnie najczęściej pomijany posiłek dnia. Pozwala rozruszać metabolizm i przygotować nasz organizm na nowy dzień. Zaraz po przebudzeniu wypij dużą szklankę wody z plasterkiem soku z cytryny, a potem przystąp do przygotowania śniadania, które może wyglądać tak:
- jogurt naturalny + musli + banan + łyżka oleju lnianego,
- mleko + płatki owsiane + jagody + łyżka oleju lnianego,
- chuda wędlina + bułka pełnoziarnista + masło roślinne.
Do picia możesz wybrać herbatę, kawę zbożową lub sok (najlepiej świeżo wyciskany).
DRUGIE ŚNIADANIE
Nie powinno być obfite, wystarczy owoc, warzywo albo mały jogurt lub szklanka soku wielowarzywnego.
OBIAD
Obowiązkowo powinien zawierać warzywa – pieczone, smażone, gotowane lub parowane w garnku na parę. Warto także przypomnieć sobie wszystkie przepisy na pożywne zupy. Są lekkostrawne i doskonale wpływają na nasz żołądek. Nie zapominajmy także o niewielkiej porcji białka (kurczak, indyk, ryba, rzadziej wołowina i wieprzowina) i węglowodanach złożonych w postaci kaszy, ryżu, makaronu. Ważne, aby na talerzu ustalić pewne proporcje – powinny dominować warzywa, na drugim miejscu mięso i na końcu dodatki.
DESER
To nie szarlotka lub kawałek tortu. Jako deser rozumiemy owoc, jogurt lub sałatkę owocową.
KOLACJA
Wieczorem zrezygnuj z węglowodanów – nie jedz owoców, pieczywa czy wędliny. Zamiast tego zdecyduj się na porcję warzyw w postaci sałatki, omletu z warzywami lub twarożku z ziołami i warzywami.
Ruch to samo zdrowie
Do zbilansowanej diety dołącz ruch. Nie musisz wylewać siódmych potów na siłowni. Zamień autobus na rower, windę na schody, a wieczorne oglądanie telewizji na spacer. Pamiętaj, aby przynajmniej trzy razy w tygodniu po 30-45 min zażyć aktywności fizycznej. Pobiegaj, wybierz się na przejażdżkę rowerową z dziećmi, posprzątaj dom w rytm energetycznej muzyki, zapisz się na zajęcia taneczne, aerobik albo modną zumbę. Nie bądź leniem!
