Autogenia
Autogenia jest niemal automatycznym likwidatorem stresu. Kiedy już nauczysz się tych prostych ćwiczeń, będziesz mógł uwolnić się od stresu i wprowadzić umysł i ciało na powrót w stan harmonii. Zaledwie 7 do 10 minut codziennego ćwiczenia tych podstawowych technik prędzej czy później przyniesie spodziewany efekt. Jest to jakby psychologiczna gimnastyka, służąca utrzymaniu zdrowej psychiki. Pomaga w każdej dziedzinie życia, od sportu po biznes. Kiedy już raz nauczysz się tego sposobu relaksacji, będziesz mógł korzystać z tego przez całe życie.
Jak trenować relaksację autogenną? Instruktaż krok po kroku skróconej wersji treningu autogennego
1 Krok pierwszy. Wybierz do ćwiczeń spokojne miejsce, gdzie nie będzie ci nikt przeszkadzał. Przyjmij pozycję półleżącą na fotelu lub leżącą na kanapie. Na początku najlepiej zaczynać na fotelu, gdyż pozycja leżąca dla niewprawionych może spowodować zaśnięcie.
2. Krok drugi - rozgrzewka
Wyobraź sobie, że zakładasz na twarz "maskę rozluźniającą". Ta uspokajająca maska rozluźnia wszystkie mięśnie twojej twarzy. Zacznij delikatnie oddychać brzuchem, tj. robić wdechy bez żadnego wysiłku. Wydech rób dwa razy dłużej niż wdech.
3. Krok trzeci - uspokajanie serca
Teraz poczuj lekkie uczucie ciepła w klatce piersiowej i powtarzaj w myślach lub szeptem:
"Moja klatka piersiowa odczuwa przyjemne ciepło" (3 razy)
"Moje tętno jest spokojne i równe" (3 razy)
"Odczuwam spokój" (3 razy)
4. Krok czwarty - oddychanie
Powtarzaj teraz następujące sugestie:
"Moje ręce i nogi stają się bezwładne, ciężkie i ciepłe" (3 razy)
"Moje ręce i nogi są całkowicie ciężkie i ciepłe" ( 3x)
"Mój oddech jest spokojny i równy" (6-8 razy)
"Mój oddech jest bardzo równy" (1 raz)
Wykonuj to ćwiczenie przez kilka minut.
5. Krok piąty - żołądek
Ćwiczenie to ma pomóc ci w wywołaniu przyjemnego uczucia ciepła w splocie słonecznym - punkcie powyżej pasa i poniżej żeber.
Powtarzaj w myślach lub szeptem sugestie:
"Mój żołądek robi się miękki i ciepły" (6-8 razy)
"Czuję się całkowicie spokojny" (1x)
6. Krok szósty - zimne czoło
Ćwiczenie to pozwala na wywołaniu uczucia chłodu na czole.
"Moje czoło jest przyjemnie chłodne" (6-8 razy)
Powyższe ćwiczenia możesz wykonywać wszystkie razem w ciągu jednej sesji lub możesz podzielić tak, że na jedną sesję wybierasz tylko pojedynczy krok. Dobrze jest ćwiczyć od jednego do trzech razy dziennie przez 10 minut. Możesz również podzielić sobie ćwiczenia na okresy 1-2 tygodniowe, przeznaczając jeden taki okres na jeden konkretny krok z instrukcji powyżej. Ćwicz tak długo, aż będziesz potrafił wywołać w sobie uczucie ciepła oraz uczucie ciężkości.
7. Krok siódmy - podsumowanie
Jak już wyćwiczysz poszczególne etapy, wystarczy, że potem wypowiesz poniższą formułę 2-4 razy i natychmiast osiągniesz przyjemny, spokojny, wolny od stresu stan autogeniczny.
"Moje ręce i nogi są ciężkie i ciepłe.
Moje tętno i oddychanie są spokojne i równe.
Mój żołądek jest miękki i ciepły, a moje czoło chłodne.
Odczuwam spokój."
Wcześniejsze kroki możesz ćwiczyć osobno, zanim przejdziesz do formuły skróconej. Możesz na jedną dziesięciominutową sesję wybrać tylko jeden krok i powtarzać go przez kolejne dni, aż do uzyskania najlepszego rezultatu, a potem przejdziesz do kolejnego kroku. Nauka treningu autogennego trwa ok. 42 dni. Osiągasz wtedy bardzo wysoką umiejętność relaksacji. Jednak ćwicząc poszczególne etapy, które są podane wyżej, możesz osiągnąć dobry rezultat już po kilku dniach.
