Nadwaga nie taka straszna jak ją malują. Wystarczy odrobina zaangażowania i wiedzy, by móc skutecznie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. W dzisiejszej publikacji pragniemy odpowiedzieć na pytanie: Od czego zacząć? Artykuł ten ma stanowić poradnik dla początkujących.
Odchudzanie – motywacja
Odchudzanie to zestaw czynności, które mają doprowadzić do poprawy kondycji naszego organizmu, a konkretniej spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Proces ten jest długotrwały i wymaga 100% zaangażowania.
Największą zmorą osób odchudzających się są kryzysy, które objawiają się w postaci wątpliwości oraz lenistwa. Kluczem do sukcesu jest przetrwać ten czas i zmusić własny organizm do dalszej pracy. Aby tego dokonać potrzebujemy dbać o to, by motywacja była na wysokim poziomie. O ile na początku każdego zadania wydaje się nam, że nigdy nie przerwiemy procesu, o tyle z czasem motywacja może zanikać. Dlatego też niezwykle ważne jest, by stale ją stymulować.
Najlepszym pomysłem jest stworzenie szczegółowego planu działania (dieta, plan treningowy) i ustalenie systemu nagród i kar. To co istotne, to fakt by każde postanowienie było spisane na kartce (odręcznie), co podświadomie będzie traktowane jako swojego rodzaju umowa z samym sobą.
Dieta i trening na odchudzanie
Za dwa najważniejsze procesy wpływające na odchudzanie uważa się zmianę nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej.
Dieta ma na celu dostarczać organizmowi tylko niezbędne wartości odżywcze (w jak najlepszej jakości), witaminy i minerały. Z kolei trening odpowiedzialny jest za rozwój mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej.
W Internecie jest wiele gotowych diet i planów treningowych. Warto korzystać z tych, które są zdrowe i zbilansowane (w przypadku diet) i oparte na aerobach (w przypadku treningów). Także w naszym serwisie znajdą Państwo wiele innych publikacji na temat odchudzania, gdzie zdecydowanie szerzej opisujemy założenia dietetyczne i treningowe.
Jak stworzyć dietę redukcyjną?
To oczywiste, że żaden "gotowiec" nie zastąpi indywidualnie dostosowanego jadłospisu. Stworzenie własnej diety redukcyjnej niesie za sobą korzyść w postaci idealnego bilansu kalorycznego (należy go dostosować do wieku, wagi, wzrostu oraz poziomu aktywności fizycznej) oraz możliwości wykorzystania ulubionych produktów (to kluczowe w kontekście motywacji do odchudzania).
Aby stworzyć dietę redukcyjną, w pierwszej kolejności musimy zaznajomić się z kluczowymi zasadami, a mianowicie:
-
Dieta musi być zbilansowana w oparciu o współczynnik CPM (całkowitej przemiany materii).
-
W jadłospisie musi się znaleźć miejsce dla pełnowartościowych źródeł białka (chude mięso, ryby, nabiał), węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczów.
-
Konsumpcja posiłków zawsze musi następować o tych samych porach.
-
Należy jeść co 2-3 godziny, co rzecz jasna sprawia, że ilość posiłków w ciągu dnia wynosi od 5 do nawet 7.
-
Należy zwiększyć spożycie wody mineralnej do 3-4 litrów na dobę.
-
Idąc dalej, musimy pamiętać o tym, aby wykorzystywać produkty możliwie naturalne (nieprzetworzone). Dobrym pomysłem jest zaopatrzanie się w żywność na lokalnych targach oraz straganach.
Jak ułożyć plan treningowy na odchudzanie?
Podobnie jak w przypadku założeń dietetycznych, plan treningowy powinien być "skrojony na miarę". Owszem, "gotowiec" również może być skuteczny, ale nic nie zastąpi indywidualnie dostosowanego treningu.
W pierwszej kolejności trzeba zrozumieć, że podstawę treningu redukcyjnego powinny stanowić ćwiczenia tlenowe. Najlepszym przykładem tego typu treningu jest:
-
jazda na rowerze
-
bieganie
-
pływanie
-
jazda na rolkach
Wybór formy powinien być oparty o nasze zdolności motoryczne, stan zdrowia oraz preferencje (to ważne z punktu widzenia motywacji).
Powinniśmy również pamiętać o 3 kluczowych zasadach:
-
Trening musi być realizowany regularnie, w przeciwnym wypadku jego efektywność będzie mocno ograniczona.
-
Pojedyncza sesja treningowa nie może być krótsza niż 45 minut. Wynika to z faktu, iż organizm dopiero po pewnym czasie korzysta ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.
-
Intensywność treningowa nie może być mniejsza niż 60% max HR (maksymalnego tętna wysiłkowego).
