Ćwiczę regularnie od ok. 2 lat. Nie jestem nastawiony na super mięśnie, ani na klatę kulturysty. Miałem 45 lat i nie mogłem już szarżować z ćwiczeniami. Dlatego opracowałem swój własny system lekkich ćwiczeń, które może wykonywać chyba każda osoba. Na początku odpowiednio się zmotywowałem (opisuje metodę motywacji na swoim blogu), tak abym dążył do osiągnięcia celu, nawet w chwilach kryzysu, kiedy miałem już dość lub byłem zniechęcony (niestety większość z nas chce szybkich efektów, najlepiej 7 kg po każdym 5-cio minutowym treningu, a tak się nie da, trzeba wyznaczyć realny czas, np. kilku tygodni i dopiero wtedy lecieć do lustra porównywać efekt :).
Miałem nadwagę, brzuch (z wylewającym się tłuszczykiem zza paska) oraz problemy z kręgosłupem, na który leki nic nie pomagały (bo takich właściwie nie ma, jedynie są środki przeciwbólowe), więc szukałem innego rozwiązania… i znalazłem – ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu. Później dodałem jeszcze wzmocnienie mięśni nóg i pośladków.
Najważniejsze są jednak regularne ćwiczenia brzucha. Podkreślam – regularne – czyli codziennie ok. 20 min. Ja zacząłem wstawać pół godziny wcześniej, kilka minut na rozbudzenie, ok. 5 min. na rozgrzewkę (aby ćwiczyć aerobowo, bo to ważne) i trzy serie po 50 powtórzeń. Na początku było mniej, wiadomo trzeba się trochę przyzwyczaić, ważniejsza jest dokładność ćwiczeń, przecież chodzi o odchudzanie i uzyskanie szczupłej, ładnej sylwetki. Po, kilkanaście podskoków lub lekki trucht w miejscu, aby dokonała się wymiana tlenu w mięśniach i już. Proste. Tu muszę dodać, że stosuję różne „wspomagacze” , np. szklanka ciepłej wody zaraz po obudzeniu, pierwszy posiłek dopiero po ok. 30 min od ćwiczeń …(więcej - dla zainteresowanych – na moim blogu).
Drugi etap ćwiczeń jest już dłuższy, ok. 1 godz., trzy razy w tygodniu (na początku ćwiczyłem dwa razy), niezależnie od rannego ćwiczenia. Tu już stosuję kombinację: klatka piersiowa-talia-nogi, klatka piersiowa-brzuch-nogi lub inne ćwiczenia w zależności co uznacie za potrzebne. Tu nie ma miejsca na przerwę, cały czas ruch. Na swojej stronie zamieszczam opisy co niektórych ćwiczeń i zamierzam je uzupełniać o nowe, przydatne.
Opis ćwiczenia do wykonywania rano (pomiędzy seriami można robić śniadanie, kawę, herbatę, czy też płatki albo i nic) – proste i skuteczne;
- trucht w miejscu z jednoczesna pracą rąk (ok. 5 min)
- kilka skłonów (w obu przypadkach chodzi, aby rozruszać mięśnie brzucha i je dokrwić)
- położyć się na wznak na podłodze, nogi lekko podkurczone, kąt ud do podudzi ok. 110-120 st.. stopy oparte na piętach, dłonie na brzuchu.
- zaczynamy robić skłony w miarę powoli, jednocześnie, nie odrywając pięt od podłogi, przyciągać nogi w stronę klatki piersiowej (rodzaj napięcia ud i dolnych partii mięśni brzucha), jednocześnie też dociskamy dłonie do brzucha (można same palce, wyczuwając stan napięcia mięśni) co powoduje napięcie ramion i pozostałych mięśni klatki piersiowej.
- podnosimy się maxymalnie i gdy wydaje się, że to koniec, „dobijamy” jeszcze wyżej i w takim stanie wytrzymujemy przynajmniej sekundę (marzenie trzy sek.)
- opuszczamy się na podłogę rozluźniając mięśnie i ponownie skłon.
Jak już wspomniałem, na początku dobrze by było wytrzymać chociaż 30 takich skłonów w serii, ale jak nie dajecie rady, to przynajmniej zrobić te skłony z napięciem tak jak jesteście w stanie. Z czasem wyćwiczycie się. Jeszcze raz podkreślam, systematyczność, wytrwałość i motywacja gwarancja sukcesu.
Powodzenia
