Analiza mięśni brzucha
U człowieka mięśnie brzucha pełnią rolę stabilizującą pozycję wyprostowaną. Większą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej, dlatego też wielu z nas ma osłabione mięśnie brzucha i stąd biorą się problemy z rozrastającą się tkanką tłuszczową w tych okolicach.
Mieśnie brzucha składają się z:
-
mięśnia prostego brzucha (część górna i dolna),
-
mięśnia poprzecznego brzucha (położony głębiej),
-
mięśni skośnych (wewnętrznych i zewnętrznych).
Należy zdać sobie sprawę z faktu, że im więcej tkanki tłuszczowej pokrywającej brzuch, tym trudniej jest nam zauważyć mięśnie brzucha. Jeśli będą one ćwiczone systematycznie, ale bez odpowiedniej diety, efektów nie zobaczymy. Dlatego zalecane jest stosowanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli zbilansowanej diety oraz wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na brzuch, w których angażujemy liczne grupy mięśni brzucha. Utrzymanie przez odpowiednio długi czas z ujemnego bilansu kalorycznego zwalczy tkankę tłuszczową.
Pozbycie się nadmiaru tłuszczu często o wiele trudniejsze, niż mogłoby się wydawać. Na pewno potrzebna jest tutaj konsekwencja tego, co robimy. Należy zmienić naszą dietę na taką, która przyczyni się do spalania tłuszczu. Bezwzględnie należy zrezygnować ze słodyczy, fast foodów czy produktów zawierających węglowodany proste. Zalecane są również produkty spalające tłuszcz, które wspomagają ten proces. Odpowiednia dieta na płaski brzuch to jednak nie wszystko. Należy stosować ćwiczenia aerobowe, dzięki którym spalimy tkankę tłuszczową i odpowiednio rozgrzejemy mięśnie brzucha do treningu. Prawidłowa rozgrzewka powinna oprócz ćwiczeń aerobowych składać się z ćwiczeń, dzięki którym pracować będą dolne partie naszego grzbietu. Niewskazane jest ćwiczenie mięśni brzucha zbyt często. Jeśli bedziemy trenować intensywnie, to nasze mięśnie będą dłużej dochodziły do stanu pełnej regeneracji. Ćwicząc z małą intensywnością należy dać 2 dni odpoczynku, natomiast przy średnim obciążeniu konieczny jest 3-dniowy odpoczynek od ćwiczeń. Trening z dużą intensywnością musi być wykonywany średnio raz na cztery dni. Zdecydowanie nie zaleca się ruchów zbyt krótkich, ani zbyt szybkich. Najodpowiedniej jest wykonywać ćwiczenia na brzuch powoli.
Aby trening mieśni brzucha był efektywny powinniśmy trzymać się pewnych zasad:
1. Potrzebujesz dać swoim mieśniom odpowiedni bodziec do rozwoju. Mięśnie nie ukształtują się same, a więc należy zastosować intensywny trening na mięśnie brzucha.
2. Systematycznie, ale powoli zwiększaj intensywność treningów, a także same ćwiczenia, ponieważ z czasem mięśnie przyzwyczajają się do danego ruchu i nie wpływa to na poprawę siły i wyglądu mieśni.
3. Trening należy wykonywać w kilku pozycjach, a nie tylko w jednej. Typowym błędem jest wykonywanie bardzo dużej ilości klasycznych brzuszków. Należy angażować wszystkie mięśnie (górne, dolne oraz skośne) w kilku pozycjach, tak aby pracowały wszystkie włókna mięśniowe.
4. Powinniśmy najpierw ćwiczyć mięśnie dolne brzucha, potem skośne a następnie te górne. Podczas ćwiczeń na górne partie, pracują w zasadzie tylko te mięśnie. Natomiast podczas ćwiczeń na dolną część brzucha, pracują zarówno górne, jak i dolne mięśnie proste brzucha. Początkowy trening górnych mieśni brzucha, spowodowałoby, że później już mięśnie te byłyby zmęczone, a nadal musiałyby być angażowane w ćwiczeniach.
Technika wykonywania ćwiczeń
Ćwiczenia na mięśnie brzucha, szczególności te na mięśnie proste brzucha, należy wykonywać z plecami wygiętymi w łuk. Gdy plecy utrzymujemy wyprostowane, napięcie mięśni prostych i skośnych brzucha spowoduje wygięcie kręgosłupa lędźwiowego. Należy wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch z wklęsłym grzbietem, w pozycji wypukłej, czyli podczas ćwiczeń brodę prowadzić do mostka.
Zalecane ćwiczenia na brzuch
Jednym z najlepszych sposobów, aby uzyskać jędrny i kształtny brzuch są ćwiczenia na płaski brzuch Aerobiczna 6 Weidera. A6W to dość ciężki trening, w którym istotnym elementem jest moment zatrzymania ruchu w chwili najsilniejszego skurczu mięśni, jak również systematyczne zwiększanie ilości powtórzeń. W tych ćwiczeniach pracują głównie mięśnie proste brzucha oraz w mniejszym stopniu te skośne. 6 Weidera posiada stały zestaw ćwiczeń i napewno łatwiej go zapamiętać. Pewną wadą „szóstki” jest brak ćwiczeń na wszystkie mięśnie brzucha oraz to, że w końcowej fazie treningu jest bardzo intensywna.
Ćwiczenia ABS 2 to metoda, w której angażujemy wszystkie rodzaje mięśni brzucha. Trening ten, należy wykonywać w różnych pozycjach. Istotna jest tutaj także kolejność wykonywania ćwiczeń oraz zaangażowanie podczas jednego treningu wszystkich mięśni. Metoda ABS zapewnia pracę każdego włókna mięśniowego i angażuje wszystkie mieśnie brzucha. System ten jest zmienny co przyczynia się do lepszej efektywności treningu.
Skuteczność obu metod jest niepodważalna jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni, ale nie spodziewajmy sie, że przy wykonywaniu ćwiczeń według metody ABS i 6 Weidera spalimy duże ilości tkanki tłuszczowej. Najskuteczniejsze są treningi, które angażują dużą ilość grup mięśniowych całego ciała i są wykonywane odpowiednio długo.
