Jak biegać, aby żyć dłużej?
O zdanie zapytaliśmy Petera Schnohra, kardiologa w Copenhagan City Heart Study. Otrzymaliśmy następującą odpowiedź: Biegajmy przez 60–150 minut tygodniowo! W jakim tempie? Zacytujemy tego samego lekarza: „Wolno” i „Średnio”.
Gdzie nie biegać?
Nie biegaj po betonie, płytach chodnikowych, asfalcie i kostce brukowej – wszystkie te powierzchnie to powierzchnie wyjątkowo twarde. Boleśnie odczują do Twoje stopy, a nawet kręgosłup!
Nie biegaj blisko ulicy – spójrz, to właśnie wzdłuż ulic znajduje się najwięcej rodzajów niekorzystnej dla biegacza nawierzchni - beton, chodnik, asfalt czy kostka brukowa – nie tylko nie przeciążaj swoich stawów, mięśni, ścięgien, ale także zadbaj o świeże powietrze!
Nie biegaj po nierównej powierzchni – taki bieg może zakończyć się kontuzją! Jeśli już dojdzie do bolesnej kontuzji, skorzystaj z poniżej rady. Z lodówki wyjmij kilka kostek lodu i owiń je materiałową szmatką (najlepiej, aby była to naturalna bawełna bądź flanela) lub folią (kostki lodu możesz wrzucić także do woreczka foliowego), już przygotowany okład lodowy przyłóż do kostki, kolana, stopy. Jak długo powinniśmy okładać kontuzjowaną część ciała? Przez około kwadrans. Taki okład lodowy powinniśmy powtarzać, nawet 4 razy na dobę.
Nie biegaj cały czas po tej samej trasie – nawet całkowicie początkujący biegacz znudzi się, biegając przez kilka dni stale tą samą trasą! Każdego dnia biegaj więc w innym kierunku. Wcześniej tylko upewnij się, że trasa ta jest w pełni bezpieczna. Biegasz 5 dni w tygodniu? Opracuj 5 różnych tras. Dzięki temu nie stracisz motywacji do biegania!
A gdzie biegać?
Biegaj po tartanie, tym materiałem wykładane są wszystkie bieżnie na stadionach. Czy wiesz, że materiał ten jest wyjątkowo odporny na wszelkie procesy ścierania? Nie zaszkodzi mu nawet bardzo wysoka temperatura!
Biegaj po ścieżkach leśnych – to wspaniała pobudka dla Twoich stóp! W lesie na pewno dostrzeżesz kilka ścieżek wytyczonych przez wcześniejszych biegaczy!
Biegaj po plaży – masz płaskostopie? Systematyczny bieg po plaży Cię z niego wyleczy! Zachęć do biegów także swoje dzieci! Nie chcesz zakończyć biegu po kilku minutach? Biegnij tuż przy morzu! (Miękki piasek to powierzchnia wyjątkowo męcząca!) Biegaj w butach! Bieg bez butów nie powinien trwać dłużej niż kilka minut – nie narażaj swoich stóp na odciski!
Biegaj po trawie – prawda, że to relaksuje i rozwesela?
Biegaj po parku – zabierz ze sobą swojego pupila!
Słowem: biegaj wszędzie tam, gdzie jest miękko! Specjaliści są pewni, miękka powierzchnia dla biegacza jest idealnym rozwiązaniem. Na miękkim „gruncie” Twoje mięśnie, stawy oraz więzadła pracują zgodnie ze swoją naturą. Miękkie podłoże to dla nich naturalna amortyzacja!
Jak biegać tam, „gdzie nie powinniśmy biegać”?
Biegaj w wysokiej jakości butach sportowych, stworzonych wyłącznie do biegania, dopasowanych perfekcyjnie do Twojej stopy – Twoja stopa jest pronująca czy supinująca? Wszystkie buty „dla biegaczy” (Twój staż biegowy nie ma tu nic do powiedzenia!) skutecznie chronią przed skutkami wstrząsów (konsekwencją może być kontuzja, nie tylko stóp i kolan, ale także kręgosłupa – te wszystkie mikrowstrząsy powodują mikrourazy w obrębie całego kręgosłupa). Zamień trawę na dobre amortyzatory! Trawa jest tylko jednym z naturalnych amortyzatorów, wysokiej jakości buty do biegania – jedyną opcją dla biegacza „w twardych warunkach”.
Biegaj „wzmocniony” - wzmacniaj swoje mięśnie, każdego dnia. Oto kilka przykładowych ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy: przysiady tylko na jednej nodze, przysiady ze sztangą i schodzenie oraz wchodzenie z pojedynczego schodka. Wzmocnić się możesz także suplementami diety: węglowodany i białka (tuż po zakończonym treningu), wapń, magnez, kompletny zestaw witamin lub witaminy – przeciwutleniacze, czyli witaminy: A, C oraz E.
Biegaj „rozciągnięty” - zapamiętaj tych kilka prostych ćwiczeń rozciągających: wypady do przodu, przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej (kolano łapiemy obiema dłońmi), wymachy nóg (w prawo i w lewo).
Biegaj i odpoczywaj – po biegu wsiądź na rower! Dlaczego warto? Dlatego, że w czasie jazdy na rowerze „aktywne są” całkiem inne grupy mięśni. I stawy się odciążają – nacisk na nie następuje „z innej strony”. Ile czasu powinniśmy poświęcić na ten rodzaj aktywnego odpoczynku? Około 1 godziny! A w jaki sposób możemy odpocząć biernie? Po prostu położyć się do łóżka i spać przez minimum 6 godzin.
Biegaj, gdy nie boli! - początkujących biegaczy najczęściej bolą piszczele, odczekaj minimum 2-3 dni (w tym czasie rób okłady lodowe) i wróć do biegania!
