W tym materiale pokażę Ci sprawdzone sposoby na zdrowy sen i szczupłą sylwetkę, których używam i jestem zadowolony. Zależą one bowiem od pewnych nawyków, które możesz z łatwością wykształcić, wprowadzając delikatne zmiany w swoim postępowaniu. Dzięki temu będziesz bardziej zrelaksowany i będziesz skutecznie dbał o swoją sylwetkę – ponieważ śpiąc dłużej, masz mniej czasu na jedzenie. Zostało również naukowo udowodnione, że krótszy sen wpływa na obniżenie hormonu zwanego leptyną, obniżającego łaknienie i zwiększenie poziomu hormonu zwanego greliną, która budzi w nas poczucie głodu.
Co zatem możesz zrobić?
1. Regularne ćwiczenia
Jeśli będziesz regularnie ćwiczył – nawet około godziny dziennie, wpłynie to ogromnie na Twój relaks, a sen będzie lepszy i głębszy. Twoja sylwetka stanie się szczuplejsza i zyskasz więcej energii podczas dnia. Pamiętaj jednak, żeby nie ćwiczyć zbyt późno – zakłócisz wtedy Twój sen, ponieważ organizm wyprodukuje zbyt wiele hormonów, które Cię zaktywizują zamiast uspokoić.
Jeśli o mnie chodzi, ćwiczę raczej wieczorem. Jest to po prostu pora, która bardziej mi odpowiada, jeśli chodzi o ćwiczenia. Jest to też bardzo dobry relaks po całym dniu pracy, kiedy jestem napięty i skoncentrowany. Przy okazji udało mi się dzięki temu zniwelować efekt „zasiedziałości”, która towarzyszyła mi, kiedy pracowałem długo przed komputerem. Dobrze jest również wyznaczyć sobie konkretną godzinę na trening i się jej trzymać. Jest to jednak trudne, kiedy ćwiczysz sam – ale do wykonania. Nagrodą jest szczupłe i zdrowe ciało, lepsze samopoczucie i większa pewność siebie w kontaktach z ludźmi – zarówno w sferze prywatnej, jak i biznesowej.
Poza tym, jak podaje Men’s Health (jestem namiętnym czytelnikiem tego portalu), trening spowalnia proces starzenia się. Obojętnie, czy masz 20, 30 czy 40 lat. Starzejesz się! Dodatkowo, siedzący tryb życia powoduje utratę masy mięśniowej o 10% między 30 a 40 rokiem życia i o kolejny 1 % w każdym następnym roku. Zauważyłem przy okazji, że dzięki ćwiczeniom rzeczywiście wyglądam lepiej i młodziej – i to nie tylko ja siebie tak odbieram. Wielu ludzi właśnie w ten sposób mnie odbiera!
Aktywny tryb życia spowalnia proces starzenia dwukrotnie, a regularne treningi hamują go jeszcze bardziej. Zapamiętaj to, jeśli przyjdzie Ci do głowy zrezygnować z jakiegoś treningu. Żadnego zwlekania i wymówek.
Co zrobić, by mieć czas na regularny trening?
Kiedy miałem 7 kg więcej, bardzo często słyszałem w głowie taki głos: „e tam, nie mam czasu na trening, muszę zrobić to, to i jeszcze tamto, a potem mam spotkanie ze znajomymi. No i gdzie tu wcisnąć ten trening?"
Skończyłem z tym i zacząłem planować. Poświęcam na trening przynajmniej 3 dni w tygodniu i staram się rozpoczynać o konkretnych porach. To zmusza mnie do „wyrabiania się” z pracą do określonej pory i przy tym do systematyczności. Ustal więc, kiedy i o której będziesz trenował, a następnie trzymaj się tego. Planowanie i trzymanie się pory treningu musi stać się Twoim nawykiem. I jeszcze jedno – jeśli nienawidzisz wstawać o godzinie 5 rano i biegać… to nie oszukuj się, że będziesz tak robić. Lepiej, żebyś zaplanował trening na wieczór i rzeczywiście go zrobił. Traktuj to poważnie i nie „wciskaj” w pory treningów „ważnych” spotkań.
Poobserwuj siebie: zacznij śledzić swoje samopoczucie i formę. Zrób sobie tabelkę, w której na dziesięciostopniowej skali będziesz oceniał swój codzienny nastrój, poziom energii i produktywność. Będzie to dla Ciebie mobilizujące, jeśli dostrzeżesz związek pomiędzy treningiem a samopoczuciem i efektywnością.
2. Łóżko jest wyłącznie do spania!
Zadbaj o to, żeby relaks był relaksem. Nie kończ w swoim łóżku projektu na jutro, nie oglądaj wiadomości, które zwykle są pełne negatywnych informacji. Czytanie w łóżku również nie jest dobrym pomysłem, jeśli materiał jest w jakiś sposób stymulujący i w dodatku czytasz przy bardzo jasnym świetle. Zauważyłem, że takie czytanie w łóżku jest oznaką tego, że nie potrafię się wyciszyć i chcę stale coś robić, bo przecież „nie ma czasu do stracenia”. Zmieniło się to, kiedy sobie przewartościowałem taki relaks. Stwierdziłem, że będę po prostu efektywniejszy, jeśli wieczorem będę miał czas wyłącznie na wypoczynek. Potem okazało się, że jest to również dobre dla mojego ciała, ponieważ lepiej relaksuję się, kiedy się wyciszam.
3. Unikaj jasnego światła w domu kilka godzin przed spaniem
Jeśli jednak nie możesz żyć bez czytania przed snem, spraw sobie małą lampkę i czytaj przy niej. Wtedy relaks będzie łatwiejszy, a mała lampka dodatkowo Cię wyciszy.
Jeśli zależy Ci na tym, żeby mieć zdrowy sen, to dobrze będzie, jeśli parę godzin przed snem użyjesz zaciemniaczy lub po prostu mniejszych lampek czy też świeczek. Chodzi o to, żeby stworzyć nastrój służący do relaksu i wyciszenia. Badania pokazują, że przyciemnione światło pomaga umysłowi wytwarzać melatoninę, która jest hormonem regulującym rytmy okołodobowe m.in. właśnie snu.
4. Nie idź spać głodny
To nie oznacza, że powinieneś zjeść wielkiego kebaba 2 godziny nim sen nastąpi, ponieważ raczej ucierpi na tym Twoja szczupła sylwetka. Nie oznacza to także, że powinieneś iść spać o 22:00 bo gdzieś usłyszałeś, że podczas odchudzania ostatni posiłek powinieneś zjeść o 18:00. Jeśli o mnie chodzi, jem mniej więcej 3-4 godziny przed snem. Chodzę zwykle spać o 24:00, bo później już nie ma ze mnie pożytku ;)
Tak więc jem ok. 20 – 21:00, ponieważ często o tej porze kończę trening. Wystarczy wtedy coś małego, np. serek wiejski lub jabłko. Po godz. 20:00 i tak spada tempo przemiany materii, więc takie “danie” zdecydowanie wystarcza, żeby nie czuć się zagłodzonym idąc spać. Nie ma sensu głodzić się, jeśli nie masz na to ochoty – zauważyłem, że takie praktyki zaburzają zdrowy sen i rano nie czuję się najlepiej, bo wiele razy budziłem się w nocy i i myślałem o jedzeniu.
Władysław Ochojski
Life & Business Coach
