- Pani Doktor – czym jest otyłość?
Według definicji – u mężczyzn norma tłuszczu wynosi od 8-21%, a u kobiet 21-33%, choć zmienia się też to z wiekiem. Otyłość to stan, który charakteryzuje zwiększona ilość tkanki tłuszczowej i możemy ją określić w oparciu o wskaźnik BMI powyżej 30. Od 1985 roku otyłość uznaje się za chorobę przewlekłą. O nadwadze mówimy natomiast wtedy, gdy BMI mieści się w przedziale 25-29,9.
- Skąd w takim razie bierze się problem otyłości?
Przyczyn takiego stanu rzeczy jest wiele – przede wszystkim odpowiedzialna jest za to skomplikowana biochemia naszego organizmu, czyli hormony i zaburzenia ich pracy, które wynikają z niewłaściwej diety, w tym nadmiernego spożycia cukru, tłuszczu, a przede wszystkim nadmiar wartości energetycznej w diecie. Dodatkowo nieregularne spożywanie posiłków, zbyt duża ilość produktów wysoko przetworzonych w jadłospisie, za mało warzyw – wszystko to wpływa na nadmierny przyrost masy ciała. Dodać do tego należy także czynniki dodatkowe – jak szybkie tempo życia w stresie, niewielką aktywność fizyczną oraz niedostateczną ilość snu, a wszystko to w efekcie przełoży się na dodatkowe kilogramy.
- Jakie skutki ma dla naszego organizmu otyłość i nadmierna masa ciała?
Otyłość i nadmierna masa ciała prowadzą bardzo często do rozwoju wielu poważnych problemów zdrowotnych. Możemy tutaj wymienić m.in. przede wszystkim cukrzycę, różnego rodzaju choroby układu krążenia, chorobę niedokrwienną serca, zawały i udary, niektóre nowotwory, dnę moczanową, choroby nerek i wątroby, a także depresję.
- Jak możemy sprawdzić czy mamy nadwagę lub otyłość?
Takim podstawowym sposobem na sprawdzenie masy ciała jest wykorzystanie wskaźnika masy ciała, czyli BMI (Body Mass Index). By obliczyć BMI, należy podzielić swoją masę ciała – wyrażoną w kilogramach, przez wzrost podniesiony do kwadratu – wyrażony w metrach. Dla przykładu: jeśli ważymy 63 kg, a wzrostu mamy 1,65 cm, nasze BMI wynosi – 63:(1.65 x 1.65) = 23,3. I tutaj ważny jest ten wynik. Według wskaźników Światowej Organizacji Zdrowia – jeżeli BMI jest mniejsze niż 18,5, to jest to niedowaga, od 18,5 do 24,9 – waga prawidłowa, od 25 do 29,0 – nadwaga, od 30,0 do 34,9 – otyłość I stopnia, od 35,0 do 39,9 – otyłość II stopnia, a powyżej 40 – otyłość III stopnia, zwaną też olbrzymią lub złośliwą. Najważniejszy jest jednak skład ciała, wysoka zawartość mięśni i tłuszczu w granicach normy – warto więc robić sobie badanie składu ciała – w gabinetach lekarskich i dietetycznych możemy zrobić pomiar ilości tkanki tłuszczowej w organizmie i na tej podstawie podjąć odpowiednie działania.
- Co w takim razie powinniśmy zrobić, jeżeli cierpimy na otyłość lub zmagamy się z dodatkowymi kilogramami?
Na wstępie ważne jest, by pamiętać, że leczenie otyłości to trudny i długofalowy proces, który wymaga zastosowania różnych metod dopasowanych indywidualnie do każdego chorego. Przede wszystkim opiera się on na zmianie stylu życia – który zaczyna się od diety i wprowadzenia większej ilości ruchu. Jednak w przypadku żywienia pamiętać musimy o tym, że nie jest to zmiana „na już” – z pewnością szybka i drastyczna utrata kilogramów nie wpłynęłaby pozytywnie na nasze zdrowie. Zmiana diety powinna następować stopniowo – najlepiej, jeżeli odbywa się to pod okiem specjalisty. Warto skorzystać tutaj z pomocy wykwalifikowanego dietetyka klinicznego, który pomoże nam skomponować dietę odpowiednią do naszych potrzeb.
- A jakie są główne zasady dotyczące diety, które mogłyby nam pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała?
Przede wszystkim – warzywa! Koniecznie – to właśnie one powinny stanowić podstawę zbilansowanej diety. Zaleca się, by było to minimum 500g warzyw i owoców dziennie, ale pamiętajmy, że w tym przypadku – im więcej, tym lepiej, z zachowaniem zasady, by większą część posiłków stanowiły warzywa (w stosunku ilości warzyw do owoców 4:1). Ponadto – ograniczajmy cukier i tłuszcze zwierzęce! A więc zrezygnujmy ze słodyczy, nie dosładzajmy kawy czy herbaty. Do smarowania pieczywa wskazana jest roślinna margaryna – pamiętajmy, że mimo często pojawiających się opinii, od wielu już lat wysokiej jakości margaryny nie mają w swoim składzie tzw. tłuszczów trans, a przy okazji są natomiast źródłem niezbędnych dla naszego organizmu kwasów tłuszczowych nienasyconych, które powinny znaleźć się w naszej diecie. Spokojnie możemy je więc wprowadzić do naszego jadłospisu, jako alternatywę dla odzwierzęcego masła. Do smażenia – wykorzystujmy olej roślinny, rafinowany, najlepiej rzepakowy. Oprócz tego bardzo ważne, by w jadłospisie znalazły się pełnoziarniste produkty zbożowe. Ograniczajmy również spożycie pełnotłustego nabiału oraz tłustego mięsa, a zamiast tego sięgajmy po mięso chude, strączki – jak soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola, soja – będące doskonałym źródłem białka roślinnego, jak również ryby. Dążmy do tego, by nasza dieta była bardziej flexitariańska, a więc roślinna – tzn. bazujmy na warzywach i innych produktach roślinnych (owocach, strączkach, roślinnych tłuszczach itp.), a od czasu do czasu dodawajmy do posiłków chude mięso o niskiej zawartości tłuszczu i właśnie ryby. O tym, że dieta Polaków coraz częściej jest roślinna – świadczą bardzo ciekawe wyniki badania nawyków żywieniowych przeprowadzonego przez Upfield w 2020 roku[1]. To bardzo dobry kierunek, także w kontekście przeciwdziałania otyłości. Dodawajmy także do potraw zioła i naturalne przyprawy – ograniczając w ten sposób spożycie soli. Dodatkowo pamiętajmy też o odpowiednim nawadnianiu organizmu – ilością 2 litrów wody dziennie. Sięgajmy również po herbaty – np. zieloną, która zawiera katechiny, które mogą pomóc nam przyspieszyć nasz metabolizm. I co równie ważne – jadajmy regularnie posiłki i starajmy się więcej ruszać, a także każdego dnia dbać o siebie i swoje zdrowie. Pamiętajmy też, że dietę możemy także skonsultować ze specjalistą, by mieć pewność, że jest ona dla nas korzystna i odpowiednio dobrana.
- Pojawiły się badania sugerujące, że osoby o wysokim BMI są bardziej zagrożone ciężkim przebiegiem zachorowania na COVID-19[2], czy rzeczywiście zauważyć możemy taki związek?
Badania m.in. naukowców z Uniwersytetu São Paulo rzeczywiście wykazały, że niezależnie od wieku, płci, przynależności rasowej i innych parametrów zdrowotnych – otyłość pogarszała rokowania u chorych na COVID-19. Podobne obserwacje ogłaszali także uczeni z USA i Wielkiej Brytanii, choć oczywiście prowadzone są także i dalsze badania. Przede wszystkim pamiętajmy tutaj, że otyłość to bardzo wysoki stan zapalny, który osłabia naszą odporność. Jest to choroba, która nadwyręża nasz organizm. Jako, że otyłość jest coraz powszechniejsza – powinniśmy szczególnie mocno promować zapobiegające jej występowaniu nawyki – w tym zwiększenie aktywności fizycznej, a przede wszystkim – przestrzeganie odpowiedniej diety, która może pomóc nam zachować zdrowie.
[1] „Nawyki żywieniowe Polaków w czasie izolacji społecznej podczas epidemii koronawirusa 2020”
Badanie przeprowadzone na zlecenie firmy Upfield, przez MRW, czerwiec 2020, N=2000.
[2] https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C84317%2Cotylosc-powszechnie-zwieksza-ryzyko-powiklan-podczas-covid-19.html
