Odpowiednie siedzenie przy biurku
W firmie przygotowanie stanowiska zgodnie z przepisami BHP spoczywa na pracodawcy. Jeżeli pracujemy zdalnie, musimy zadbać o to sami. Unikajmy zatem pracy na kanapie, w łóżku czy w innych warunkach, zupełnie do tego nieodpowiednich. Niezbędny jest stół lub biurko, krzesło z oparciem, podłokietnikami i regulacją wysokości (obrotowe). Nogi powinny swobodnie opierać się całymi stopami o podłogę, łokcie spoczywać na blacie, a ekran – znajdować się na wysokości oczu.
Siedzieć należy na całym siedzisku, nie na jego połowie, i całymi plecami dotykać oparcia. Jeżeli po pewnym czasie poczujemy dyskomfort w krzyżu, możemy pomiędzy lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa a krzesło umieścić np. zwinięty w rolkę ręcznik na około 15 minut. Dobre wyniki daje też cogodzinne łączenie łopatek i wyciąganie szyi do góry w osi kręgosłupa na około 10 sekund.
Cogodzinne przerwy
Są one zagwarantowane przez kodeks pracy w wymiarze pięciu minut (z prawem do wynagrodzenia). Ten czas wykorzystajmy nie na podjadanie kalorycznych przekąsek, a na wypicie np. szklanki wody – także jeżeli pijemy kawę lub herbatę. Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne w profilaktyce stanów zapalnych tkanek miękkich, znajdujących się wzdłuż kręgosłupa. Warto też wykonać kilka przysiadów i „przeciągnąć się” – jak po wstaniu z łóżka. Pomaga to w rozluźnieniu mięśni. Obliczono, że u człowieka o ciężarze ciała około 70 kg nacisk na kręgi lędźwiowe podczas pracy siedzącej wynosi aż 140 kg, czyli dwukrotność tego ciężaru! Nie powinno zatem dziwić, że po długotrwałym siedzeniu bolą nas plecy i mamy problem z wyprostowaniem się.
Pracując w domu można sobie pozwolić na dłuższe przerwy, do tego nie obowiązuje nas strój biznesowy – możemy pracować w dresie lub legginsach i po wstaniu z krzesła wykonać kilka ćwiczeń rozciągających na podłodze lub choćby tzw. koci grzbiet.
Gdy przyjdzie choroba…
W okresie jesiennym wzrasta podatność na przeziębienia i infekcje. Dodatkowo narażeni jesteśmy na zakażenie koronawirusem. Jeżeli zmuszeni jesteśmy leżeć w łóżku, a mamy pilną pracę, której w żadnym wypadku nie da się odłożyć na później ani nie ma osoby, która mogłaby nas zastąpić – trzeba sobie poradzić inaczej. Konieczny jednak jest składany stolik pod laptop i… sporo poduszek. Siadamy prosto, podkładając pod plecy poduszki w taki sposób, aby zapewniły stabilne oparcie dla pleców. Pozostaje kwestia podłokietników; można na nie przeznaczyć odpowiednio uformowane poduszki, a w ostateczności np. owinięte w ręczniki kartonowe pudełka odpowiedniej wielkości. Stolik z laptopem ustawiamy nad udami. Nogi będą musiały być cały czas wyprostowane, więc przerwę należy zrobić zawsze wtedy, kiedy poczujemy dyskomfort. Uwaga: jest to sytuacja ekstremalna i jeżeli w takiej pozycji mimo wszystko pracuje nam się niewygodnie i bolą plecy – odpuśćmy. Zdrowie jest ważniejsze.
Codzienna porcja ruchu
Najlepiej przyzwyczaić organizm do codziennej porcji ruchu. I nie wystarczy krzątanie się po domu, pójście po zakupy czy wyniesienie śmieci. Trzeba wykonywać ćwiczenia ochraniające i regenerujące kręgosłup. Warto poświęcić zaledwie kwadrans dziennie, a przy regularnym ćwiczeniu bóle pleców nie będą nas nękać.
Warto przygotować sobie kilkanaście ćwiczeń i wykonywać codziennie inny ich zestaw np. pięciu. Można zacząć od popularnego mostka, wykonywanego z pozycji horyzontalnej, w trzech powtórzeniach i pozostawaniu w pozycji mostka przez 10 sekund. Dobrym ćwiczeniem jest klękanie i wstawanie z rękoma wyprostowanymi do przodu, a także pompki, które nie tylko doskonale rozciągają, ale i wzmacniają mięśnie brzucha.
Jeżeli z jakichś powodów nie możemy ćwiczyć, alternatywą jest spacer, niezależnie od pogody. Pracując stacjonarnie możemy iść do pracy piechotą (parkować samochód dalej od biura, wysiadać z autobusu o przystanek wcześniej). Natomiast jeżeli pracujemy z domu i nie mamy motywacji do wyjścia, sprawmy sobie psa. Korzyści będą z pewnością obopólne.
