Witamy w królestwie witamin
Witaminy są związkami organicznymi, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć (lub w niewielkiej ilości, w przewodzie pokarmowym, dzięki specyficznej florze bakteryjnej), muszą one być dostarczone wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Witaminy - czyli czynniki uzupełniające, termin ten wprowadził polski biochemik Kazimierz Funk, który w 1911 roku wydzielił związek o takim charakterze i nazwał go witaminą B1.
Witaminy to związki niebędące źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, niezbędne jednak dla wzrostu i rozwoju organizmu oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ich działanie biologiczne jest widoczne już przy bardzo małych stężeniach. Mechanizm działania witamin jest różny, jednak wszystkie wpływają w sposób bezpośredni lub pośredni na komórkowe procesy metaboliczne, najczęściej, jako koenzymy lub biologiczne aktywne składniki o charakterze hormonów.
Jak wiadomo niedobór którejkolwiek z witamin w organizmie powoduje hipowitaminozę, a jej brak chorobę zwaną awitaminozą. Już niewielkie niedobory witamin mogą prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń oraz zwiększać ryzyko występowania tzw. chorób cywilizacyjnych. Nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych z nich jest również bardzo szkodliwe i może być przyczyną powstawania schorzenia spowodowanego ich nadmiarem - hiperwitaminozy, z objawami zatrucia.
Przybliżmy teraz niektóre z nich opisując ogólnie ich działanie i zastosowanie.
WITAMINA A
Aktywność witaminy A wykazuje szereg związków strukturalnie spokrewnionych. W organizmie zwierzęcym jest to Retinol oraz jego pochodne (np. Retinal, 3-Dehydroretinol). W roślinach i grzybach witamina A występuje tylko jako prowitamina i jej głównym związkiem jest ß-karoten, ponadto występują związki określane jako Karotenoidy.
Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa oporność na zakażenia.
Źródła: Jako Retinol i pochodne: w wątrobie, tranie z rybiej wątroby, żółtku jaja, mleku, maśle, margarynach. Jako ß-karoten i pochodne (prowitamina A): w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach (marchewce, dyni, morelach, brzoskwiniach), ciemnozielonych częściach warzyw (szpinak, brokuły, jarmuż, sałata).
Witaminy z grupy B
To kilkanaście różnych substancji, ściśle ze sobą współpracujących w procesach metabolicznych organizmu. Chociaż niektóre funkcje wielu z nich pokrywają się, każda ma swój własny profil działania i nie może zastąpić innej. Ich skuteczność jest większa, gdy są podawane razem, a każdy składnik pozostaje w równowadze z pozostałymi witaminami tej grupy. Niedobór lub nadmiar którejkolwiek z witamin B wpływa niekorzystnie na aktywność pozostałych.
Zwiększone ryzyko niedoboru witamin z grupy B występuje:
· u osób stosujących diety odchudzające lub spożywających produkty przetworzone, z nadmierną ilością słodyczy i potraw mącznych
· u kobiet w ciąży i karmiących
· podczas wykonywania ciężkiej pracy fizycznej
· u osób starszych
· w okresie intensywnego wzrostu
· u osób narażonych na czynniki obniżające poziom witaminy B w organizmie: papierosy, stres, kofeina, alkohol, antybiotyki, tabletki antykoncepcyjne.
Witamina B1 (TIAMINA):odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów. Niezbędna do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego, dlatego niektórzy nazywają ją „witaminą intelektu”.
Źródła: Występuje w nasionach zbóż i produktach pełnoziarnistych, otrębach, grubych kaszach, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, drożdżach piwnych, chudej wieprzowinie, większości jarzyn, mleku, orzechach.
Witamina B2 (RYBOFLAWINA): uczestniczy w przyswajaniu żelaza, syntezie białka oraz przemianach tłuszczów i węglowodanów. Nieodzowna w utrzymaniu prawidłowych funkcji narządu wzroku, skóry, układu nerwowego i systemu odpornościowego.
Źródła: Występuje w wątrobie, chudych serach, migdałach, grzybach, dziczyźnie, jajach, zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli, pełnoziarnistym pieczywie, małżach, fasoli, grochu, soi, mleku, jogurcie, orzechach włoskich.
Witamina B3 (NIACYNA, NIKOTYNAMID, WITAMINA PP): pełni ważną funkcję w procesach wytwarzania energii. Konieczna do prawidłowej pracy układu pokarmowego, nerwowego, jak również do syntezy niektórych hormonów. Usprawnia krążenie krwi, obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz zawartość cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Źródła: Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.
Witamina B4 (KWAS FOLIOWY): uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek oraz zwiększa skuteczność przyswojonego żelaza. Poprawia metabolizm aminokwasów i syntez kwasów nukleinowych. Odgrywa podstawową rolę w procesach wzrostu i rozmnażania komórek. Niedobór kwasu foliowego we wczesnym okresie ciąży może doprowadzić do wad rozwojowych płodu. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego zmniejsza ryzyko miażdżycy oraz nowotworów, zwłaszcza raka szyjki macicy.
Źródła: Występuje w kiełkach pszenicy, otrębach, drożdżach piekarskich, wątrobie, pietruszce (natka i korzeń), warzywach strączkowych, szpinaku, ziarnach soi, żółtku jaj, ryżu naturalnym, endywii, sałacie, szparagach, soczewicy, brukselce, kapuście, brokułach, kalafiorze.
Witamina B5 (KWAS PANTOTENOWY): nieodzowny element przemian metabolicznych węglowodanów i tłuszczów, stąd nawet niewielki jej niedobór prowadzi do zmęczenia. Wspomaga budowę naskórka, wpływa na porost i kolor włosów. Stymuluje czynności nadnerczy, większa produkcję przeciwciał i pomaga w zwalczaniu infekcji.
Źródła: Występuje w wątrobie, pełnym ziarnie zbóż, pestkach słonecznika, kiełkach pszenicy, mięsie, pstrągu, śledziu, makreli, drożdżach piwnych, żółtku jaja, zielonych warzywach, orzechach włoskich, mleku, krabach, serze Camembert.
Witamina B6 (PIRYDOKSYNA): wchodząc w skład wielu enzymów. Uczestniczy w przemianach aminokwasów, cholesterolu, niezbędnych kwasów tłuszczowych i żelaza. Nieodzowna do produkcji czerwonych krwinek i przeciwciał, jak również do prawidłowego wchłaniania przez organizm witaminy B12.Z uwagi na znakomite właściwości metaboliczne pomocna w odchudzaniu. Działa jak naturalny środek moczopędny. Wspólnie z magnezem zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych. Duże dawki witaminy B6 łagodzą dolegliwości zespołu napięcia przedmiesiączkowego, bóle miesiączkowe i uczucie mdłości.
Źródła: Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.
Biotyna (WITAMINA H): składnik wielu enzymów, które odgrywają ważną rolę w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów. Wspomaga funkcje tarczycy, nadnerczy, układu nerwowego i rozrodczego. Łagodzi bule mięśniowe i stawowe, utrzymuje zdrowy wygląd skóry, zapobiega siwieniu włosów i ułatwia ich prawidłowy wzrost.
Źródła: Występuje w wątrobie, mące sojowej, żółtku jaj, orzechach włoskich i ziemnych, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowych (naturalnym) ryżu, mące pełnoziarnistej, szpinaku, krabach, marchwi, pomidorach.
Cholina (WITAMINA B8): razem z inozytolem stanowi składnik lecytyny, która jest odpowiedzialna za prawidłową budowę i funkcje błon komórkowych. Wspomaga przemiany tłuszczów w organizmie, zapobiega stłuczeniu wątroby oraz osadzaniu się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, szczególnie związanych z pamięcią.
Inozytol (WITAMINA B9): niezbędna do wzrostu włosów, w profilaktyce miażdżycy oraz w przekazywaniu impulsów nerwowych.
Kwas para-aminobenzoesowy (WITAMINA B10): bierze udział w przemianach żelaza i tworzeniu czerwonych krwinek. Wspomaga produkcję kwasu foliowego i wchłanianie kwasu pantotenowego. Jego niedobór doprowadza do szybkiego siwienia i egzemy.
Witamina B12 (CJANOKOBALAMINA): niezbędna dla prawidłowych czynności ustroju, zwłaszcza komórek szpiku (wytwarzanie czerwonych krwinek krwi), układu nerwowego (zmniejsza drażliwość, polepsza pamięć i możliwości koncentracji), przewodu pokarmowego (polepsza apetyt). Pobudza wzrost u dzieci. Jako koenzym bierze udział w przemianach kwasu foliowego, a także w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Niedobory witaminy B12 mogą występować u osób odżywiających się w sposób ściśle wegetariański, w podeszłym wieku, spożywających nadmierne ilości alkoholu bądź cierpiących na choroby przewodu pokarmowego.
Źródła: Występuje w wątrobie, mięsie wołowym, wieprzowym i drobiowym, ostrygach, szczupaku, łososiu, śledziu, makreli, pstrągu, żółtku jaj, serach żółtych, mleku, kiełkach lucerny, wzbogacanych płatkach śniadaniowych.
WITAMINA C
Kwas askorbinowy lub kwas dehydroaskorbinowy, czyli witamina C, uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu chroniąc go przed procesami utleniania, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest czynnikiem stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin, Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu.
Źródła: Występuje w owocach dzikiej róży, czarnej i czerwonej porzeczce, czerwonej i zielonej papryce, brukselce, czarnym bzie, kalafiorze, truskawkach, szpinaku, kiwi, pomarańczach, cytrynach, malinach, grejpfrutach, pomidorach, ziemniakach, kapuście, cebuli, brokułach, kalarepie, szparagach, poziomkach, wątrobie, jeżynach.
Witamina D (WITAMINA D2, - ergokalcyferol i WITAMINA D3 - cholekalcyferol) pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca.
Źródła: Syntetyzowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego, występuje w tranie z wątroby ryby, sardynkach, makrelach, śledziach, łososiu, tuńczyku, żółtku jaja, wątrobie, mleku i jego przetworach.
WITAMINA E
jedna z najważniejszych dla naszego organizmu substancji odżywczych. W przyrodzie występuje osiem różnych związków, wykazujących aktywność biologiczną witaminy E. Próby syntezy bardziej skutecznych, syntetycznych pochodnych tej witaminy kończą się niepowodzeniem – nawet niewielkie zmiany w strukturze cząsteczki prowadzą do częściowej lub całkowitej utraty jej aktywności. Organizm człowieka jest w stanie znacznie dłużej magazynować witaminę E pochodzenia naturalnego niż jej syntetyczny odpowiednik.
Witamina E odgrywa ważną rolę w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczów. Zwiększa regenerację komórek i zapobiega powstawaniu zniekształcających blizn – warto o niej pamiętać w okresie rekonwalescencji po chorobie. Chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminę A przed wolnymi rodnikami, w efekcie zapobiega miażdżycy. Podana podczas zawału lub bezpośrednio po nim, chroni serce od dalszych uszkodzeń. Przyspiesza rekonwalescencję chorych po operacji naczyń wieńcowych serca. Rozszerza naczynia krwionośne i zapobiega powstawaniu zakrzepów. Jest dobrym środkiem moczopędnym i obniżającym ciśnienie krwi. Korzystnie wpływa na układ nerwowy, wydolność seksualną, zapewnia skórze i włosom zdrowy wygląd.
Jej regularne zażywanie wzmacnia system immunologiczny starszych osób, chroniąc je przed infekcjami. Wspomagaj leczenie chorób płuc, łagodzi nieprzyjemne objawy choroby Parkinsona (np. drżenie mięśni). Jest ważnym czynnikiem w profilaktyce poronień.
Źródła: Występuje w olejach roślinnych (sojowym, kukurydzianych, słonecznikowym), migdałach, margarynie, jajach, orzechach włoskich i ziemnych, kiełkach pszenicy, mące pełnoziarnistej, mleku, brukselce i innych zielonolistnych warzywach.
UWAGA!
· Przy wysokim ciśnieniu krwi należy stopniowo zwiększać dawki witaminy E
· Nieorganiczne sole żelaza mogą zniszczyć działanie witaminy E, dlatego trzeba przyjmować je oddzielnie, przestrzegając co najmniej ośmiogodzinnej przerwy. Z witaminą E można przyjmować organiczne preparaty żelaza.
· Chlorowana woda z kranu zwiększa zapotrzebowanie na witaminę E.
Witamina K (WITAMINA K1 - filochinon, K2 - menachinon i K3 - menadion) zwana też witaminą przeciwkrwotoczną, pełni kluczową rolę w tworzeniu protrombiny, ważnego czynnika procesu krzepnięcia krwi. Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze. Witaminę K wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.
Źródła: jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja.
