„Przechadzka” na nartach
Na nartach biegowych dotrzesz dalej niż na piechotę, przemkniesz przez zaśnieżone łąki w których spacerowicz utknąłby z butami pełnymi śniegu, i odkryjesz uroki zimowego krajobrazu. Przy okazji będziesz mieć satysfakcję z uprawiania sportu i to bez zadyszki, ponieważ aby spacerować na nartach nie trzeba mieć świetnej kondycji ani mocnych mięśni. Dlatego jest to sport dla ludzi w każdym wieku: dzieci pobiegną, przodem, a dziadkowie mogą sunąć niespiesznie za nimi. W dodatku nie musisz iść na kurs narciarski, by zacząć biegać. Wystarczy chcieć.
Ciało w ruch
Chociaż mówi się o ,bieganiu" na nartach, ciało porusza się wówczas inaczej niż podczas joggingu. Na biegówkach pracują, prawie wszystkie partie mięśni w całym ciele. Oprócz stóp, łydek, ud i pośladków swoją, porcję ruchu otrzymują, też mięśnie w górnej części ciała. Ruch barków i ramion pozwoli Ci pozbyć się wielu dokuczliwych dolegliwości związanych ze zbyt długim siedzeniem np. sztywności karku i napięcia w barkach. Podczas jazdy podpierasz się kijkami, co odciąża stawy kolanowe i biodrowe. Rytmiczny ruch sprawia, że wyrównujesz i pogłębiasz oddech. Bieganie na nartach to ćwiczenie aerobowe, co oznacza, że sprzyja spalaniu kalorii. Lekko podnosi tętno i sprawia, ze krew szybciej krąży, dostarczając więcej substancji odżywczych i tlenu do ważnych organów: serca, płuc i mózgu. Dzięki umiarkowanemu wysiłkowi obniża się poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Glukoza pod lupą
Ruch jest dobry dla każdego, zwłaszcza dla Ciebie, ponieważ jesteś diabetykiem. Nie tylko dlatego, że odchudza, ale też z tego powodu, że zwiększa wrażliwość na insulinę obniża poziom cukru we krwi. Pamiętaj jednak, że stężenie glukozy we krwi bardzo szybko zmienia się podczas wysiłku. Zwykle już na początku biegu jej ilość spada i pozostaje niższa nawet przez kilkanaście godzin po powrocie z nart. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń i po ich zakończeniu koniecznie sprawdź stężenie glukozy we krwi. Glikemia przed wysiłkiem powinna się mieścić w granicach 100-250 mg/dl. Jeśli zażywasz insulinę nie możesz dopuścić, aby poziom cukru drastycznie spadł. Dlatego zanim zaczniesz biegać, zjedz przekąskę. Wyrówna ona poziom cukru we krwi i da Ci energię do dłuższej przejażdżki.
Do biegania wystarczy duży park, łąka lub las. Najwygodniej jeździ się po przetartych, przygotowanych trasach, ale do rekreacji nadaje się zwykły, pokryty śniegiem trawnik. Na początek nie planuj długiej wycieczki i nie testuj swoich możliwości. Biegaj tzw. krokiem klasycznym: przesuwaj do przodu jedną nogę, odbijając się drugą tak, aby narty ślizgały się w przód. Ramionami pracuj naprzemiennie: kiedy odbijasz się lewą nogą, jednocześnie podpieraj się prawym kijkiem i odwrotnie. lnny krok tzw. łyżwowy jest bardziej męczący i wymaga lepiej przygotowanej trasy z ubitym śniegiem.
Komfort i wygoda
Na ,przechadzkę" na nartach ubierz się ciepło, ale tak, aby ubranie nie krępowało Ci ruchów. Najlepiej na cebulkę. Bardzo ważne są skarpetki, które powinny być zrobione z bawełny, bo w takich stop najmniej się poci. Dobrym rozwiązaniem są skarpetki z podwójnej warstwy tkaniny, przeznaczone specjalnie dla biegaczy. Skutecznie chronią stopę przed otarciami i pęcherzami. Koniecznie załóż rękawiczki, bo nawet kiedy rozgrzejesz się podczas biegu, będą Ci marzły dłonie. Przydadzą Ci się tez okulary przeciwsłoneczne i ciepły szalik. Zabierz ze sobą mały plecak, do którego włożysz leki i kanapki.
Sprzęt dla Ciebie
Żeby uprawiać narciarstwo biegowe, potrzebujesz kilku podstawowych rzeczy ze sklepu sportowego. Możesz je tez kupie na giełdzie narciarskie j - tam za komplet sprzętu możesz zapłacić niewiele ponad 100 zł.
Kupujesz narty
W sklepach znajdziesz kilka rodzajów biegówek Do biegania rekreacyjnego służą narty klasyczne lub trochę szersze śladowe. Mają one od spodu tzw. łuskę, która pomaga nabrać rozpędu w czasie odbicia. Bardzo ważna jest długość desek. Początkującym wystarczą narty dusze o ok. 10-15 cm od ich wzrostu. Zwróć uwagę na sprężystość nart. Możesz ją sprawdzić w ten sposób: połóż nartę na podłodze, wsuń kartkę pod jej środkową część. Stań na narcie i spróbuj wyciągnąć kartkę. Powinna dać się wysunąć z lekkim oporem. Jeśli nie da się ruszyć lub narta w ogóle jej nie przygniata, oznacza to, ze narty są źle dopasowane do Twojej wagi.
Dobierz narty do Twojej wagi i wzrostu
drugość nart = (wzrost + 1 /2 ciężaru ciała) - 12 cm
Dobierasz kijki
Żeby wygodnie się nimi posługiwać, muszą być właściwej długości. Kiedy stoisz, oparte końcami o podłogę powinny sięgać Ci do ramienia. Można w przybliżeniu przyjąć, że ich długoś to Twój wzrost minus 30 centymetrów.
Przymierzasz buty i wiązania
Najlepiej kupuj te dwa elementy narciarskiego ekwipunku jednocześnie i jeszcze w sklepie upewnij się, że do siebie pasują. Często najłatwiej dobrać je spośród sprzętu oferowanego przez jednego producenta. Buty powinny być wygodne, nie mogą uciskać palców ani pięty. Nie powinny jednak być za długie, bo noga będzie w nich przesuwać się ciągle w przód i w tył, a to grozi otarciami.
Rozgrzej się!
Jest zima i chociaż ćwiczyć się nie chce, spróbuj wziąć się w garść. Wystarczy, że poświęcisz gimnastyce 5-10 minut dziennie, a zobaczysz, jak szybko pojawią się efekty w postaci lepszej kondycji i dobrego nastroju. Jeśli jednak sport jest Ci bliski i nie trzeba Cię do niego namawiać, nie zapominaj o stosowaniu podstawowych zasad, które podajemy na łamach naszej broszury. Zawsze konsultuj z lekarzem prowadzącym rodzaj ćwiczeń, jakie chcesz wykonywać. Do dzieła!
Krążenia ramion
Stań wyprostowany w lekkim rozkroku, ręce trzymaj w dole. Zacznij zataczać nimi koła. Staraj się robić to dość energicznie i w miarę możliwości, kiedy ręce znajdują się z tylu, zbliżaj do siebie łopatki. Wykonaj 10 obrotów w przód i 10 w tył.
Krążenia tułowia
Stań wyprostowany w rozkroku (stopy na szerokości bioder) ,ręce oprzyj na biodrach. Zataczaj biodrami duże kręgi. Postaraj się aby stopy stały nieruchomo na podłodze. Zrób 3 obroty w lewo, następnie 3 w prawo. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Półprzysiady
Stań prosto w rozkroku. Stopy ustaw równolegle do siebie (na szerokość bioder), dłonie oprzyj na biodrach. Wyprostuj plecy, patrz przed siebie. Powoli uginaj kolana do półprzysiadu, starając się cały czas utrzymywać ciężar ciała na piętach. Następnie z powrotem wyprostuj nogi. Ćwiczenie wykonuj wolno, starając się napinać wewnętrzne mięśnie ud i mięśnie pośladków. Wykonaj 10 powtórzeń.
Kołowrotki
To ćwiczenie możesz wykonywać zarówno na stojąco, jak i na siedząco - nie zapomnij tylko o prostej sylwetce. Ugnij ręce w stawach łokciowych tak, aby utworzyć kąt prosty, a następnie kręć przedramionami, tworząc „kołowrotek”. Staraj się to robić szybko i energicznie. Wykonaj 5 obrotów w przód, a następnie 5 w tył. Cały cykl powtórz dwukrotnie.
Rowerki
Połóż się na plecach. Ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Unieś nogi i nie ruszając się z miejsca, jedz na wycieczkę rowerową. „Pedałuj" 2 minuty do przodu, a następnie spróbuj do tylu. Staraj się żeby plecy przez cały czas przylegały do podłogi
Ćwiczenia zawsze zaczynaj od głębokiego wdechu nosem - wydech rób ustami. Jeśli poczujesz, że wysiłek jest zbyt duży, odpocznij. Weź głęboki oddech i wróć do ćwiczenia. Koniecznie skonsultuj z lekarzem rodzaj ćwiczeń, jakie chcesz wykonywać! W miarę upływu czasu zwiększaj stopniowo ilość powtórzeń.
Chwila relaksu
Jeśli masz ochotę na relaks, proponujemy Ci kilka prostych ćwiczeń, zaczerpniętych z jogi. Joga kojarzy się ze skomplikowanymi figurami gimnastycznymi i staniem na głowie. Tymczasem jest to znakomita metoda, by się zrelaksować i głęboko odprężyć - wystarczy tylko kilkanaście minut wolnego czasu i kilka koców lub ręczników.
Janu Sirsasana
Usiądź na zwiniętym kocu. Lewa noga wyprostowana, stopa pionowo. Prawa noga zgięta, stopa przylega do lewego uda. Ręce ułożone na krześle, czoło oparte na siedzeniu krzesła. Plecy i szyja wyciągnięte, barki oddalone od uszu. Pozostań w pozycji przez 3-10 minut na każdą, stronę. Asana „masuje" narządy wewnętrzne, aktywizuje je i podnosi odporność organizmu.
Savasana Podparta
Połóż się na macie. Pod kręgosłup podłóż wałek lub zrolowany koc, głowę oprzyj na dodatkowym kocu. Nogi w lekkim rozkroku, stopy opadają, swobodnie, barki rozluźnione, łokcie na podłodze, dłonie zwrócone ku górze, oczy przykryte paskiem lub miękkim materiałem. Rozluźnij i odpręż całe ciało. W pozycji pozostań 10-20 minut bez ruchu, starając się unikać ,gonitwy myśli ".
Asana działa ożywiająco i odświeżająco. Pomaga zregenerować się ciału i umysłowi, koi nerwy. Praktykowanie tej asany sprowadza głęboki i regenerujący sen, usuwa wszystkie napięcia.
Uwaga!
Podane ćwiczenia możesz wykonywać pojedynczo, ale jeśli zdecydujesz się wykonać je oba na raz, zachowaj następującą kolejność: najpierw Janu Sirsasama, potem Savasana Podparta.
Mamy nadzieję, że przekonaliśmy Cię, jak ważny i potrzebny jest codzienny wysięk fizyczny, który jest niezbędnym elementem profilaktyki i leczenia cukrzycy. Gorąco zachęcamy do jak najczęstszej aktywności fizycznej, oczywiście poprzedzonej sprawdzeniem stężenia glukozy we krwi. Jeśli masz pytania i wątpliwości dotyczące rodzaju ćwiczeń, jakie możesz i chcesz wykonywać, skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym.
Pamiętaj, że ruch to zdrowie!
