Jak poradzić sobie ze stresem?
W rozumieniu potocznym stres utożsamiany jest z trudną sytuacją życiową. W ujęciu psychologicznym jest relacją pomiędzy umiejętnościami radzenia sobie jednostki a wymaganiami stawianymi jej przez otoczenie. Relacja ta nie jest jednoznaczna, bowiem to samo wydarzenie może być przeżywane różnie przez różne osoby.
Kiedy stres działa na nas z wielką siłą, bądź nie mamy na niego wpływu, może dojść do wyczerpania organizmu, powstania schorzenia, do apatii, zobojętnia czy cynizmu. Reakcja organizmu na stres jest sprawą dalece indywidualną. W sferze fizjologii pocimy się, możemy odczuwać przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni, dyszenie, zmiany ciśnienia krwi, suchość w ustach i gardle, ból pleców, szyi, bezsenność. W sferze sprawności myślenia zauważamy luki w pamięci, zapominamy, pojawia się problem z koncentracją i ogólny brak zainteresowań. W sferze emocji opanowuje nas lęk, rozdrażnienie, depresja, nerwowość, złośći zakłopotanie, zamykamy się w sobie. W sferze zachowań pojawiają się trudności z mówieniem, drżenie i tiki nerwowe, częściej ulegamy nałogom i wypadkom. W sferze filozofii życiowej stajemy się bezradni, kwestionujemy wartości, bezosobowo podchodzimy do wykonywanych zadań.
Jak zatem poradzić sobie ze stresem? Jak przestać żyć w ciągłym napięciu i podenerwowaniu? Jak pozbyć się nagromadzonej energii i strachu?
Niezwykle przydatną umiejętnością w zwalczaniu stresu i szczególnie ważną jest umiejętność relaksowania się. Relaks stanowi jeden z elementów „trójkąta dobrego samopoczucia”, który tworzą także gimnastyka i właściwe odżywianie. Te trzy elementy: relaks, gimnastyka i sposób odżywiania sprzyjają zdrowiu i pomagają znosić sytuacje stresujące. Relaksować się możemy na różne sposoby. Możemy pójść na spacer, wziąć gorącą kąpiel, poczytać książkę czy medytować. Jednym ze sposobów jest też udział w ćwiczeniu relaksującym, podczas którego następuje rozluźnienie mięśni i uspokojenie umysłu.
Przedstawiony poniżej trening to stopniowa metoda relaksacji według Jacobsona. Jacobson określał ją jako „stopniową”, w związku z uczeniem się jej etapami. Najpierw nauka obejmuje zmniejszanie napięcia mięśni poprzez ich napinanie i rozluźnianie. Następnie polega na rozprzestrzenianiu tego ćwiczenia na inne, bardziej trudne do wyizolowania mięśnie. Etapem właściwym jest osiągnięcie automatyzmu w momencie rozpoczęcia relaksacji. Rezultatem końcowym powinna być umiejętność relaksacji także w sytuacjach normalnej aktywności w ciągu dnia.
W trakcie wykonywania ćwiczenia połóż się na plecach, na podłodze, nie krzyżuj nóg, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Zadbaj o to, aby żadne czynniki zewnętrzne nie zakłócały ciszy, nie odwracały twojej uwagi. Pomieszczenie powinno być dobrze przewietrzone. Poproś kogoś o przeczytanie instrukcji relaksacyjnych :
Przyjmij wygodną pozycję i zamknij oczy… zwróć uwagę na spokojny i naturalny oddech… za chwilę zaczniesz napinać poszczególne mięśnie… każde z napięć staraj się utrzymać przez około 5 sekund.
Odczuj prawą rękę…zacznij ją powoli zginać w łokciu i napinaj biceps… utrzymaj to napięcie i odczuj wrażenia napięcia mięśni… 1, 2, 3, 4, 5 – teraz rozluźnij mięśnie, kładąc rękę na podłodze… odczuj ją ponownie, kiedy jest bez napięcia…Odczuj lewą rękę, zegnij ją powoli w łokciu i napnij biceps… utrzymaj odczuwając napięte mięśnie, licząc 1, 2, 3, 4, 5, rozluźnij i odczuj rękę bez napięcia.
Odczuj prawą dłoń leżącą z boku przy biodrze…zwiń ją w pięść i naciskaj nią o podłogę starając się napiąć tylną część prawego ramienia… utrzymaj napięcie licząc 1, 2, 3, 4, 5, rozluźnij…Odczuj lewą dłoń,zwiń ją w pięść i naciskaj nią o podłogę, starając się napiąć tylną część lewego ramienia… utrzymaj napięcie, licząc 1, 2, 3, 4, 5 i rozluźnij.
Ponownie odczuj prawą dłoń, zginaj ją ku dołowi, nieznacznie unosząc przedramię i napinaj mięśnie przedramienia…utrzymaj napięcie – 1, 2, 3, 4, 5 – rozluźnij…Odczuj lewą dłoń, zginaj ją ku dołowi, nieznacznie unosząc przedramię i napinaj mięśnie przedramienia…utrzymaj napięcie – 1, 2, 3, 4, 5 – rozluźnij.
Odwróć prawą dłoń tak, aby grzbietem leżała na podłodze, i zginaj ją ku górze…utrzymaj napięcie – 1, 2, 3, 4, 5 – rozluźnij…Odwróć lewą dłoń tak, aby grzbietem leżała na podłodze, i zginaj ją ku górze…utrzymaj napięcie – 1, 2, 3, 4, 5 i rozluźnij
Odczuj prawą stopę…staraj się ją zginać w kierunku twarzy…napnij mięśnie podudzia, utrzymuj – 1, 2, 3, 4, 5 – rozluźnij…Odczuj lewą stopę…staraj się ją zginać w kierunku twarzy… napnij mięśnie podudzia, utrzymuj – 1, 2, 3, 4, 5.Wróć do stopy prawej… zginaj ją w kierunku podłogi… utrzymuj napięcie – 1, 2, 3, 4, 5 – rozluźnij. Teraz stopa lewa… zginaj ją w kierunku podłogi… utrzymuj napięcie – 1, 2, 3, 4, 5.
Odczuj prawą nogę…napinaj mięśnie uda, starając się prostować nogę w kolanie…utrzymuj napięcie – 1, 2, 3, 4, 5 – rozluźnij.Odczuj lewą nogę…napinaj mięśnie uda, starając się prostować nogę w kolnie…utrzymuj napięcie – 1, 2, 3, 4, 5 i rozluźnij.
Odczuj prawy pośladek…napnij go tak, aby w odczuwalny sposób biodro uniosło się do góry… utrzymuj napięcie – 1, 2, 3, 4, 5 – rozluźnij.Odczuj lewy pośladek…napnij go tak, aby lewe biodro uniosło się do góry…utrzymuj napięcie – 1, 2, 3, 4, 5 – rozluźnij.
Odczuj mięśnie brzucha…wykonując wdech napnij je i odczuj ich twardość, dotykając dłonią… utrzymaj napięcie – 1, 2, 3, 4, 5 i rozluźnij wraz z fazą wydechu (powtórz to jeszcze raz).
