Ćwiczenie I
Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce. Dłonie oparte na biodrach lub udach:
a) skręty głową w prawą, następnie w lewą stronę
b) skłon głowy do tyłu wdech, skłon głowy do przodu wydech
c) skłon głowy z jednoczesnym skrętem w lewo, następnie w prawo
Ćwiczenie II
Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce:
a) rozstawianie i łączenia palców
b) zaciskanie i otwieranie dłoni
c) krążenie przedramion, ramion połączone z oddychaniem
d) unieść ramiona przodem w górę wdech, opuścić bokiem w dół wydech
Ćwiczenie III
Siad rozkroczny na krześle bądź piłce. Przenieść wyprostowane ręce do tyłu, złączyć dłonie, przybliżyć łopatki z jednoczesnym uwypukleniem klatki piersiowej. Odchylić lekko głowę ku tyłowi, wykonać wdech. Następnie przenieść ręce bokiem do przodu z jednoczesnym pochyleniem głowy wydech.
Ćwiczenie IV
Siad rozkroczny na krześle bądź piłce. Ramiona zgięte w stawach łokciowych, dłonie złączone na wysokości klatki piersiowej. Mocno przyciskając obie dłonie do siebie.
Ćwiczenie V
Złącz dłonie na karku. Stojący z tyłu partner delikatnie pociąga Twoje łokcie ku tyłowi. Postaraj się wytrzymać kilka sekund w tej pozycji, zachowując proste plecy.
Ćwiczenie VI
Złącz dłonie na plecach grzbietami ku dołowi. Patrz prosto przed siebie z brodą skierowaną nieco ku dołowi. Nabierz powietrza, napinając mięśnie klatki piersiowej i pleców. Policz do 3 i rozluźnij się. Trzymaj ręce na wysokości ramion, chwyć prawą dłonią za lewy nadgarstek, a lewą za prawy. Powoli przesuwaj dłonie w kierunku łokci. Powinnaś poczuć jak napinają się mięśnie klatki piersiowej.
Ćwiczenie VII
Siad rozkroczny na krześle bądź piłce. Przenieść ramiona bokiem w górę, złączyć dłonie na karku, przybliżyć łopatki do siebie i uwypuklić klatkę piersiową, lekko odchylić głowę do tyłu - wdech, opuścić ramiona bokiem w dół i rozluźnić się - wydech.
Ćwiczenie VIII
Siad rozkroczny. Umieść prawą rękę łukiem za głowę (lewą rękę zegnij na krzyżu), chwyć się dłońmi (na plecach). Odchylić lekko głowę do tyłu - wdech, opuścić łokieć w dół i pochylić głowę - wydech. Następnie zmienić ułożenie rąk.
Ćwiczenie IX
Siad na podłodze lub na krześle z nogami wyprostowanymi, opartymi o stołek. Ćwiczenie stóp:
a) zgięcie i wyprost palców
b) rozstawienie i łączenie palców
c) zgięcie grzbietowe stóp
d) zgięcie podeszwowe stóp
e) skręt stóp do wewnątrz
f) skręt stóp na zewnątrz ( przy skrętach stóp nie wykonujemy skrętów kolan)
g) krążenie stopami w prawo i lewo
UWAGA!!! W dniach, w których przypadałaby miesiączka należy ograniczyć ćwiczenia lub całkiem z nich zrezygnować.
II TRYMESTR CIĄŻY
Powtarzane są ćwiczenia z I trymestru ciąży uzupełniane ćwiczeniami z II trymestru ciąży.
Ćwiczenie I
Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce. Przenieś ramiona przodem w górę - wdech nosem, opuść bokiem w dół -wydech ustami.
Ćwiczenie II
Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce. Uniesienie ramion bokiem w górę i powrót bokiem w dół z jednoczesnym zaciskaniem i otwieraniem dłoni.
Ćwiczenie III
Siad rozkroczny na taborecie lub piłce, dłonie na biodrach. Skłon tułowia w prawa, a następnie w lewą stronę. Podczas wykonywania skłonów powinny być rozluźnione mięśnie tułowia i szyi. W pozycji wyprostowanej - wdech nosem, przy skłonach wydech ustami.
Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa i zapobiega bólom w okolicy krzyżowo-lędźwiowej.
Ćwiczenie IV
Siad rozkroczny na taborecie lub piłce, dłonie na biodrach. Skręt tułowia w prawą stronę z jednoczesnym wymachem prawego ramienia w tył. To samo w lewą stronę. Przy skręcie tułowia? wdech nosem, przy powrocie do pozycji wyjściowej - wydech ustami. Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa oraz elastyczność mięśni skośnych brzucha i zapobiega bólom krzyża.
Ćwiczenie V
Siad na krześle lub piłce, nogi złączone:
a) napiąć mięśnie pośladkowe - wytrzymać - rozluźnić
b) napiąć mięśnie krocza - wytrzymać - rozluźnić
c) napiąć mięśnie pośladków i krocza -wytrzymać- rozluźnić
To samo wykonać w siadzie rozkrocznym, w pozycji stojącej i leżącej.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie dna miednicy i zapobiega wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.
Ćwiczenie VI
Siad na krześle, założyć prawą stopę na lewe kolano i wykonać kolejne czynności:
a) obejmujemy oburącz stopę w okolicy śródstopia - oba kciuki znajdują się po stronie podeszwowej stopy, palce 2-5 po stronie grzbietowej stopy - wykonujemy bierne rozruszanie śródstopia, następnie przez uciskanie kciukiem pogłębiamy wysklepienie poprzeczne stopy
b) lewą ręką chwytamy za piętę, druga ręką rozmasowujemy podłużne sklepienie stopy, od palców w kierunku piety.
Ćwiczenie zapobiega płaskostopiu. Można je też wykonać w siadzie tureckim.
Ćwiczenie VII
Siad prosty na podłodze, ręce wyciągnięte do przodu, wyprostowane."Maszerujemy" na pośladkach do przodu, a następnie do tyłu. Należy zwrócić uwagę na utrzymanie wyprostowanego tułowia.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i dna miednicy.
Ćwiczenie VIII
Klęk podparty na dłoniach. „Maszerujemy" rekami w bok, w prawo. Kolana pozostają w miejscu. Przejść rękami w lewo do pozycji wyjściowej. To samo w stronę przeciwną. Przy maszerowaniu ciężar tułowia powinien być przeniesiony na ramiona.
Ćwiczenie IX
Klęk podparty. Unieść lewą rękę skosem do góry z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy - wdech, opuścić i powrócić do pozycji wyjściowej - wydech. To samo wykonać prawą ręką.
Ćwiczenie X
Klęk podparty. Unieść wyprostowana prawą nogę w górę do wysokości pośladka z jednoczesnym lekkim uniesieniem głowy - wdech, opuścić nogę i powrócić do pozycji wyjściowej - wydech. To samo wykonać lewą nogą.
Ćwiczenie XI
Leżenie na plecach, ręce pod głową. Nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do podłoża. Wyprostować prawą nogę i zataczać nią obszerne koła na zewnątrz. To samo powtórzyć lewą nogą.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, mięśnie skośne brzucha, zwiększa zakres ruchomości w stawach biodrowych i zapobiega obrzękom nóg.
Ćwiczenie XII
W pozycji klęczącej opieramy ramiona na podłodze i głowę na przedramionach. Kolana nie powinny być zbyt blisko siebie. Napinamy mięśnie brzucha, układamy ramiona na podłodze wzdłuż głowy. Przy wyprostowanych plecach miednica i pośladki znajdują się najwyżej. Pozycję tą utrzymujemy przez kilkadziesiąt sekund, a następnie układamy się w pozycji rozluźnionej, relaksowej.
Pozycja ta zmniejsza ucisk w miednicy, zapobiega skurczom w udach i mięśniach pośladkowych, łagodzi bóle pleców i nóg. Zapobiega powstawaniu hemoroidów.
Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia.
III TRYMESTR CIĄŻY
Ćwiczenie I
W pozycji stojącej, trzymając się oparcia krzesła, wykonać przysiad z szerokim rozwarciem kolan, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonując przysiad, staraj się prostować i wyciągać tułów w górę.
Ćwiczenie II
Oprzeć taboret lub krzesło o ścianę. Wykonać duży krok od krzesła i stanąć do niego bokiem. Prawą nogę postawić na krześle, oprzeć dłonie na biodrach, przenieść ciężar ciała na nogę postawioną na krześle, pogłębić, starać się unieść na pięcie, powrócić do stania.
To samo wykonać na drugą nogę.
Wykonując to ćwiczenie uelastyczniasz mięśnie dna miednicy i zwiększasz ruchomość w stawach biodrowych.
Ćwiczenie III
Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, dłonie oparte na kolanach. Wdach nosem z uwypukleniem brzucha i wyrzuceniem rąk w górę, wydech ustami z wciągnięciem brzucha oraz wyrównaniem odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa.
