1.ćwiczenie:
wyciskanie hantli w pozycji siedzącej wyciskamy raz prawą a raz lewą ręką trzymając hantle nachwytem. W tym ćwiczeniu trzeba pamiętać aby tułów i plecy były proste a nogi w lekkim rozkroku. To ćwiczenie rozwija mięśnie naramienne i szerokość barków .
2.ćwiczenie:
przenoszenie wyprostowanych ramion za siebie skierowanych równolegle do podłoża, ruch powrotny ma się kończyć pod kątem 90 stopni.Te ćwiczenie wykonuje się na leżąco.Trzeba pamiętając aby nasze nogi były ugięte w kolanach a stopy zaparte o podłoże. W tym ćwiczeniu trzeba zwrócić uwagę na utrzymanie równowagi.Ćwiczenie to rozwija mięsień piersiowy.
3.ćwiczenie:
podciąganie hantli do boku w opadzie tułowia.Tułów ma być lekko pochylony , nogi w rozkroku, zgięte w kolanach.W tym ćwiczeniu trzeba podnosić raz lewą a raz prawą rękę wskazany duży ciężar hantelek.To ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu.
4.ćwiczenie:
skręty tułowia.Nogi w rozkroku, hantle mają być chwycone nachwytem.W tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie skośne brzucha i także odcinek mięśni lędżwiowych.Te ćwiczenie zmniejsza obwód talii.
5.ćwiczenie:
unoszenie ramion z hantelkami bokiem w górę siedząc lub stojąc. W tym ćwiczeniu jest potrzebny duży ciężar hantelek umożliwiający nam wykonanie 7 powtórzeń.To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion.
6.ćwiczenie:
podnoszenie ramienia do góry.Na przemian raz lewą a raz prawą ręką.w tym ćwiczeniu wspieraj swoje ramię drugą ręką. To ćwiczenie kształtuje mięśnie tylnie górnych ramion.
7.ćwiczenie:
opuszczanie ręki w dół. W tym ćwiczeniu można obiema rękami ćwiczyć lub na przemian. To ćwiczeni polega na opuszczeniu ręki w dół i uniesieniu do klatki piersiowej. Można wykonywać to ćwiczenie w pozycji siedzącej i stojącej . W tym ćwiczeniu trzeba pamiętać aby przy wykonywaniu ćwiczenia kręgosłup był wyprostowany . To ćwiczenie kształtuje mięśnie bicepsu i ramion.Przyznam szczerze jest to moje ulubione ćwiczenie. Efekty są gwarantowane.
8.ćwiczenie:
przysiady ze sztangielkami.W tym ćwiczeniu rozstawiamy stopy na szerokość barków trzymając przy tym prosto plecy i uniesioną głowę zrób przysiad do momentu kiedy zegną się kolana pod kątem prostym wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund po czym wyprostuj nogi.To ćwiczenie kształtuje mięśnie czworogłowe ud i mięśnie pośladków.
9.ćwiczenie:
wznosy ramion bokiem.W tym ćwiczeniu stoimy, trzymając z przodu ud w obu rękach sztangielki z palcami dłoni skierowanymi do siebie , pochylając się nieco do przodu i wysuwając łokcie na zewnątrz.Unoś sztangielki na boki.Pamiętając przy tym aby mieć cały czas lekko ugięte nogi do momentu kiedy ramiona będą równolegle do podłogi.W tym punkcie ruchu ręce,barki i łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie .W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki aż zetkną się z przednią powierzchnią ud.To ćwiczenie wzmacnia barki.
10.ćwiczenie:
wyprosty przedramienia.Pochyl się do przodu i oprzyj o coś tak jakbyś zamierzał podciągać jednorącz sztangielkę.W wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem zablokuj przy tułowiu.W pozycji startowej staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym.Przenoś sztangielkę do tyłu,napinając triceps aż ręka będzie całkiem wyprostowana,po czym wróć do pozycji wyjściowej.Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni tricepsu.
Te ćwiczenia można wykonywać w domu tylko trzeba posiadać hantelki lub sztangielki.W następnym poście zamieszcze ćwiczenia w których nie potrzeba żadnego sprzętu.Zamieszcze te ćwiczenia ze względu na tych którzy wolą ćwiczyć w domu.
wyciskanie hantli w pozycji siedzącej wyciskamy raz prawą a raz lewą ręką trzymając hantle nachwytem. W tym ćwiczeniu trzeba pamiętać aby tułów i plecy były proste a nogi w lekkim rozkroku. To ćwiczenie rozwija mięśnie naramienne i szerokość barków .
2.ćwiczenie:
przenoszenie wyprostowanych ramion za siebie skierowanych równolegle do podłoża, ruch powrotny ma się kończyć pod kątem 90 stopni.Te ćwiczenie wykonuje się na leżąco.Trzeba pamiętając aby nasze nogi były ugięte w kolanach a stopy zaparte o podłoże. W tym ćwiczeniu trzeba zwrócić uwagę na utrzymanie równowagi.Ćwiczenie to rozwija mięsień piersiowy.
3.ćwiczenie:
podciąganie hantli do boku w opadzie tułowia.Tułów ma być lekko pochylony , nogi w rozkroku, zgięte w kolanach.W tym ćwiczeniu trzeba podnosić raz lewą a raz prawą rękę wskazany duży ciężar hantelek.To ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu.
4.ćwiczenie:
skręty tułowia.Nogi w rozkroku, hantle mają być chwycone nachwytem.W tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie skośne brzucha i także odcinek mięśni lędżwiowych.Te ćwiczenie zmniejsza obwód talii.
5.ćwiczenie:
unoszenie ramion z hantelkami bokiem w górę siedząc lub stojąc. W tym ćwiczeniu jest potrzebny duży ciężar hantelek umożliwiający nam wykonanie 7 powtórzeń.To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion.
6.ćwiczenie:
podnoszenie ramienia do góry.Na przemian raz lewą a raz prawą ręką.w tym ćwiczeniu wspieraj swoje ramię drugą ręką. To ćwiczenie kształtuje mięśnie tylnie górnych ramion.
7.ćwiczenie:
opuszczanie ręki w dół. W tym ćwiczeniu można obiema rękami ćwiczyć lub na przemian. To ćwiczeni polega na opuszczeniu ręki w dół i uniesieniu do klatki piersiowej. Można wykonywać to ćwiczenie w pozycji siedzącej i stojącej . W tym ćwiczeniu trzeba pamiętać aby przy wykonywaniu ćwiczenia kręgosłup był wyprostowany . To ćwiczenie kształtuje mięśnie bicepsu i ramion.Przyznam szczerze jest to moje ulubione ćwiczenie. Efekty są gwarantowane.
8.ćwiczenie:
przysiady ze sztangielkami.W tym ćwiczeniu rozstawiamy stopy na szerokość barków trzymając przy tym prosto plecy i uniesioną głowę zrób przysiad do momentu kiedy zegną się kolana pod kątem prostym wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund po czym wyprostuj nogi.To ćwiczenie kształtuje mięśnie czworogłowe ud i mięśnie pośladków.
9.ćwiczenie:
wznosy ramion bokiem.W tym ćwiczeniu stoimy, trzymając z przodu ud w obu rękach sztangielki z palcami dłoni skierowanymi do siebie , pochylając się nieco do przodu i wysuwając łokcie na zewnątrz.Unoś sztangielki na boki.Pamiętając przy tym aby mieć cały czas lekko ugięte nogi do momentu kiedy ramiona będą równolegle do podłogi.W tym punkcie ruchu ręce,barki i łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie .W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki aż zetkną się z przednią powierzchnią ud.To ćwiczenie wzmacnia barki.
10.ćwiczenie:
wyprosty przedramienia.Pochyl się do przodu i oprzyj o coś tak jakbyś zamierzał podciągać jednorącz sztangielkę.W wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem zablokuj przy tułowiu.W pozycji startowej staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym.Przenoś sztangielkę do tyłu,napinając triceps aż ręka będzie całkiem wyprostowana,po czym wróć do pozycji wyjściowej.Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni tricepsu.
Te ćwiczenia można wykonywać w domu tylko trzeba posiadać hantelki lub sztangielki.W następnym poście zamieszcze ćwiczenia w których nie potrzeba żadnego sprzętu.Zamieszcze te ćwiczenia ze względu na tych którzy wolą ćwiczyć w domu.
Licencja: Creative Commons
