Otóż głównymi neuroprzekaźnikami odpowiedzialnymi za nasz nastrój są: serotonina, dopamina, adrenalina, noradrenalina. W danym artykule skupię się szczególnie na dopaminie oraz serotoninie, ponieważ to one odpowiadają za nasz dobry nastrój. Adrenalina oraz noradrenalina z kolei należą do tzw. neuroprzekaźników stresowych, których tematykę poruszę innym razem.
Otóż sama serotonina wpływa na nas przeciwdepresyjnie, powodując poprawę nastroju. W nocy przekształca się w melatoninę umożliwiającą spokojny sen. Do produkcji serotoniny niezbędny jest tryptofan, jeden z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nie wytwarzamy samodzielnie i musimy go dostarczyć z pożywieniem. Do prawidłowego transportu tryptofanu niezbędne są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Główne źródła tryptofanu to: mleko, sery, mięso, banany, soja, jaja, ziarno słonecznika. Dodatkowo do syntezy serotoniny niezbędny jest określony poziom witaminy B, dlatego potrzebne jest włączenie do diety: kasz, brązowego ryżu, ciemnego pieczywa, kiełków, brokuł czy orzechów.
Mechanizm działania, przedstawia się następująco:
Posiłek: spożycie węglowodanów (koniecznie o niskim indeksie glikemicznym) wraz z pokarmem bogatym w tryptofan
Wzrost poziomu tryptofanu
Transport do mózgu
Synteza serotoniny
Efekt: Polepszony nastrój oraz lepszy sen
Pełna regeneracja organizmu, ponieważ szybciej się usypia i wchodzi w fazę REM snu.
Sama w sobie serotonina może mieć działanie rozleniwiające, dlatego nabierają tutaj znaczenia dopamina oraz noradrenalina. Kiedy one zaczynają dominować w organizmie, czujemy się rześcy i pełni wigoru. Dopaminie przypisuje się pełnienie funkcji "przekaźnika przyjemności" oraz "motywatora" do działania. Wpływ na poziom dopaminy zależny jest od istotnego aminokwasu jakim jest tyrozyna.
Tyrozyna może być dostarczona z pokarmem lub zsyntetyzowana w organizmie pod warunkiem dostarczenia fenyloalaniny. Naturalnymi źródłami tyrozyny są: owoce morza, mleko, jaja oraz biały ser. Naturalne źródła L-fenyloalaniny to: fasola, dynia, ziarno sezamowe, migdały, orzeszki ziemne, soja, biały ser oraz kwaśne mleko.
Mechanizm działania przedstawia się w poniższy sposób:
Tyrozyna
Dopa
Dopamina
Noradrenalina
Adrenalina
Co jeszcze wpływa na poziom dobrego samopoczucia?
Otóż, aby poziom serotoniny był wysoki należy ustabilizować rytm dobowy. Powinniśmy codziennie kłaść się i wstawać o podobnej porze. Istotna jest codzienna aktywność fizyczna. Ćwiczenia pobudzają produkcję serotoniny oraz innych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój. Dodatkowo wskazane jest ograniczenie alkoholu oraz mocnych kaw. Warto też wspomnieć, że niedobory magnezu mogą prowadzić do nerwic oraz depresji. Stąd istotne może okazać się spożywanie pokarmów będących dobrym źródłem tego pierwiastka m.in.: sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy. Przemianę serotoniny wspomagają też: selen, cynk, kwas DHA, witamina C, witaminy B3 i B6.
Chciałem na koniec przedstawić ostatnią grupę ciekawych substancji, czyli hormonów peptydowych (endorfin). Wywołują one doskonałe samopoczucie oraz zadowolenie z siebie. Tłumią odczuwanie bólu. Są endogennymi opioidami. Niektóre bodźce, powodujące wydzielanie endorfin, to: śmiech, a nawet samo myślenie o śmiechu, wysiłek fizyczny, pikantne przyprawy (np. chilli), akupunktura, seks, zakochanie się, czekolada (z tym ostatnim należy uważać z powodu kaloryczności).
Odpowiednio zbilansowana dieta oraz tryb życia są podstawą nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale też psychicznego. Powyższy artykuł rozpatruje głównie aspekt biochemiczny szczęścia. Następnym razem postaram się przedstawić aspekt psychologiczny, od którego zależy nasz nastrój (pozytywne myślenie, afirmacje, medytacja i wiele innych czynników).
"Będziemy szczęśliwi dopiero wtedy, gdy uświadomimy sobie nasze zadanie, choćby najskromniejsze. Wtedy dopiero będziemy mogli spokojnie żyć i spokojnie umierać, gdyż to, co nadaje sens życiu, nadaje sens także śmierci" (Antoine de Saint-Exupery).
