Gimnastyka i inne formy ruchu są bardzo ważne i pozytywne dla każdego człowieka, jeśli tylko jego stan zdrowia pozwala na aktywność fizyczną. Ciąża nie zmienia tej zasady. Zdrowa kobieta oczekująca dziecka, u której ciąża przebiega prawidłowo, może i powinna się gimnastykować. Będzie to dobre zarówno dla niej samej, jak i dla maluszka.
Ćwiczenia wykonywane w czasie ciąży pozwalają zmniejszyć dyskomfort związany z obciążeniem i bólami kręgosłupa, zapobiegają problemom z wypróżnianiem, chronią przed powstawaniem żylaków, poprawiają ogólne samopoczucie kobiety, wzmacniają organizm, mięśnie i kondycję, co może ułatwić poród.
Warto porozmawiać z lekarzem prowadzącym ciążę i wspólnie dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń dla siebie. Indywidualnie skomponowane zalecenia ruchowe, włącznie ze wskazaniem czasu i intensywności wykonywania poszczególnych ćwiczeń, sprawdzą się znacznie lepiej niż ćwiczenia wybrane przypadkowo. Oto kilka przykładów z tego, co może zalecić położnik…
Wzmacnianie mięśni miednicy
Siadamy na podłodze, podpieramy się z tyłu rękami, wysuwamy miednicę do przodu unosząc pośladki i mocno napinając ich mięśnie… po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilkanaście razy. Można je wykonywać kilka razy w ciągu dnia.
Ćwiczenia bioder i tułowia
Klękamy i podpieramy się na rękach. Unosimy plecy, wykonując tzw. koci grzbiet i wciągając jednocześnie brzuch. Trzymamy tę pozycję kilka sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej, pozostawiając jednak napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.
Rozciąganie mięśni nóg
Stajemy plecami do ściany, rozstawiając stopy. Powoli zginamy nogi w kolanach… aż do napięcia mięśni ud. Pozostajemy w tej pozycji przez 10–20 sekund, po czym prostujemy się. Powtarzamy całość 5 do 10 razy.
Gimnastyka stóp i kostek
Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami. Stopami (jeśli to możliwe, uniesionymi lekko nad podłożem) wykonujemy krążenia – raz w jedną, raz w drugą stronę. Powtarzalność ćwiczenia zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości ciężarnej.
Poprawianie kondycji pleców
Kładziemy się płasko na podłodze. Jedną nogę prostujemy, drugą zginamy i przyciągamy do klatki piersiowej. Wytrzymujemy chwilę w takiej pozycji, po czym rozluźniamy się i powtarzamy ćwiczenie zmieniając nogę.
Pamiętajmy, że każdy wysiłek włożony w ćwiczenia wykonywane w czasie ciąży zaprocentuje podczas porodu. Będzie łatwiej, szybciej, mniej boleśnie i bezpieczniej dla dziecka.
Kiedy i jaka gimnastyka jest niewskazana?
Kobieta ciężarna nie może wykonywać ćwiczeń podczas których mogą się zdarzyć wstrząsy czy upadki. Nie powinna się także zbytnio forsować, zwłaszcza jeśli przed ciążą nie miała dobrej kondycji fizycznej, nie uprawiała sportu, nie prowadziła bardzo aktywnego trybu życia. Ciąża nie jest dobrym czasem, aby wprowadzać tak gwałtowne dla organizmu zmiany.
