Ryby mają głos

Spożywanie różnorodnych produktów dostarcza wielu składników odżywczych i ogólnie jest korzystniejsze niż dieta jednostronna. Możemy skosztować zupełnie czegoś nowego, mało docenianego przez innych. Nie warto się więc ograniczać tylko do wąskiej grupy produktów, bo przecież jedzenie nie tylko dostarcza nam składników pokarmowych, ale również sprawia też dużo przyjemności. Dlatego dziś chciałbym przedstawić jedną z grup produktów spożywczych jaką są ryby.
Nie ma to jak własna, złowiona rybka, jednak coraz częściej nie mamy na to czasu i wybieramy się na połowy ryb do supermarketu lub do rybnego. Tam możemy wybrać jaką chcemy tylko rybę. Często jednak nie wiemy którą wybrać. Sprzedawcy zachwalają i polecają najczęściej białe, chude ryby, za którą cena jest też zbytnio wygórowana. Czy jednak takie ryby są dla nas odpowiednie? Każdy kto już trochę wie na temat żywienia wie też, że najcenniejsze są te ryby które są tłuste. Dlaczego? Bo nie tylko tłuszcz wieprzowy czy wołowy jest dobry, ale też tłuszcze rybie, które również zawierają cenne składniki dla naszego organizmu. Np tak bardzo popularny jest tran jako źródło tłuszczu zawierającego witaminę D i E. Tak, te witaminy są bardzo potrzebne dzieciom w czasie wzrostu i dojrzewania. Wartość odżywcza ryb jest zróżnicowana. Ryby zawierają mało tłuszczu, ale są doskonałym źródłem białka. Porcja 100 g większości jadalnych ryb i skorupiaków dostarcza około 20 g białka. Białko ryb, o wysokiej wartości odżywczej, zawiera dużo niezbędnych aminokwasów egzogennych. Jest ono łatwostrawne i przyswajalne przez organizm ludzki w każdym wieku. Owoce morza na ogół zawierają tyle samo białka co mięso wołowe, drobiowe czy wieprzowe, a jednocześnie mają mniejszą zawartość tłuszczu i cholesterolu. Ryby należą do produktów niskokalorycznych i mogą być z powodzeniem uwzględniane w diecie osób z nadwagą. U osób odchudzających się, również poza obniżeniem ilości spożywanych węglowodanów, obniżamy spożycie tłuszczy w stosunku do spożywanego białka. Zawartość tłuszczu w mięsie ryb zależy od rodzaju ryb i pory roku. Skorupiaki i białe ryby zawierają poniżej 5% tłuszczu (krewetki, homary, małże, kałamarnice, łupacz, dorsz, płastuga, sola). Bardziej tłuste ryby zawierają przeciętnie 5 -25% tłuszczu (sardynki i tuńczyk 5-10%; śledź wędzony, sardela, makrela, łosoś 10-20%, a najwięcej węgorz – 25%).
W skład tłuszczu rybiego wchodzą przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza niezwykle cenne dla naszego organizmu, pomocne w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, kwasy tłuszczowe omega-3. Są to zwłaszcza frakcje długołańcuchowe – EPA i DHA (kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy), które występują w rybach i zwierzętach morskich, a właściwie w ich tłuszczu. Szczególnie bogatym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie, np.: śledzie. Okazuje się, że właśnie te kwasy tłuszczowe maja znaczenie dla zdrowia ludzi. Po raz pierwszy korzystne efekty działania kwasów omega-3 zauważono w latach 70., kiedy to naukowcy duńscy Bang i Dyerberg, prowadząc badania na grenlandzkich Eskimosach, zaobserwowali bardzo małą zapadalność na choroby układu krążenia (m.in. miażdżycę, cukrzycę i łuszczycę) w porównaniu do Duńczyków. Efekty te przypisano diecie Eskimosów bogatej w kwasy omega-3 EPA i DHA, składającej się z ryb i ssaków morskich. Inne badania wykazały, że wszystkie społeczności spożywające znaczne ilości kwasów omega-3, zwłaszcza z rybami morskimi, cechują się mniejszą częstością występowania wspomnianych schorzeń w porównaniu do tych społeczności, w których jest ono niewielkie (śmiertelność z powodu chorób krążenia u Eskimosów wynosi ok. 7%, w Japonii ok. 12% zaś w Europie i USA ok. 45%). Od tego czasu w wielu badaniach potwierdzono i wyjaśniono zauważone wcześniej korzystne efekty działania kwasów omega-3, a także odkryto nowe. EPA i DHA wywołują różne efekty metaboliczne - EPA wpływa głównie na układ sercowo-naczyniowy, zaś DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej, zwłaszcza kory mózgu i siatkówki. Ponad to, DHA odgrywa ważną rolę w rozwoju układu nerwowego zachodzącym podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie - zbyt niski poziom DHA w diecie kobiet może prowadzić do skrócenia trwania ciąży oraz niskiej masy urodzeniowej dziecka. Wykazano również, że kwasy EPA i DHA hamują m.in.: rozwój schorzeń układu krążenia obniżając ciśnienie krwi, obniżają krzepliwość krwi, co zabezpiecza przed powstawaniem zakrzepów naczyniowych, hamują rozwój niektórych nowotworów, reakcji zapalnych i alergicznych, obniżają poziom trójglicerydów i podwyższają korzystną frakcję HDL cholesterolu we krwi. Łagodzą objawy zapalne łuszczycy, zapalenia okrężnicy, zapalenia stawów i astmy. Zapobiegają wystąpieniu tocznia rumieniowatego. Kwasy omega-3 występują również w mleku kobiecym, pełnią ważną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i narządu wzroku noworodków.
Ryby i owoce morza to nie tylko źródło wartościowego białka i tłuszczu, ale także skarbnica wielu cennych substancji mineralnych, takich jak żelazo, cynk i wapń (największe ilości wapnia zawierają drobnoościste ryby np wędzone szprotki. Mięso ryb w porównaniu z mięsem zwierząt rzeźnych charakteryzuje się większą ilością fosforu, potasu i magnezu. Ryby szczególnie morskie są naturalnym źródłem jodu w pożywieniu. Wszystkie ryby są również doskonałym źródłem witamin z grupy B, a niektóre takie jak np. śledź, sardynki, łosoś czy makrela także dostarczają znaczących ilości witamin A i D. Ryby również są dobrym źródłem kolagenu. Więcej tego składnika zawierają ryby słodkowodne np karpie szczególnie w skórze, kręgosłupie i płetwach. Jednak osoby dostarczające w swojej diecie tłuszcze zwierzęce w dostatecznej ilości nie muszą się martwić o stan swojego zdrowia. W naszych warunkach ryby nie mogą być podstawą diety lecz jedynie jej uzupełnieniem. Wystarczy, jeśli od czasu do czasu, kiedy mamy na to ochotę, zjeść jakąś tłustą rybkę, a na pewno taka rybka korzystnie wpłynie na nasze zdrowie.

Piotr Budnik