Zawsze sprawni dzięki regularnemu treningowi.
Jeśli już decydujemy się na większą aktywność fizyczną, powinniśmy wykazać się na silną wolą i wytrwałością. Nagrodą będzie sprawność fizyczna i dobre samopoczucie.
Modelowanie sylwetki (dieta i odchudzanie) polega nie tylko na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Cały program sprawnościowy składa się z różnych elementów.
Aby trwale zlikwidować wałeczki tłuszczu i utrzymać dobrą formę ponadto:
- Uprawiać sporty wytrzymałościowe: jogging, jazdę na rowerze, pływanie, chodzenie, jazdę na łyżworolkach;
- Pamiętać o właściwym odżywianiu; nie musi to być od razu ścisła dieta, ale odpowiednio zestawione pokarmy i napoje;
- Dbać o siebie od stóp po głów – po wyczerpującym treningu zrobić coś dobrego dla swojego ciała i ducha.
Specjaliści określają terminem „wytrzymałość” umiejętność wykonywania ćwiczeń fizycznych przez możliwie długi czas bez zmęczenia. Aby to osiągnąć trzeba dostosować do tego nadzwyczajnego obciążenia cały układ sercowo – naczyniowy, przemianę energetyczną mięśni, a także płuca. Wszystko razem funkcjonuje tylko dzięki konsekwentnemu treningowi.
Efekt uboczny: Dzięki treningowi wytrzymałościowemu organizm uczy się szybciej regenerować się na obciążeniach, co zresztą uwidacznia się także w codziennym życiu. Łatwiej znosimy na przykład stres związany z pracą zawodową i szybciej się z niego otrząsamy.
Trening wytrzymałościowy stanowi podstawę kształtowania sylwetki. Jeśli później trenujesz jeszcze z uwzględnieniem swojej osobistej wartości tętna w czasie treningu, tłuszcz nie ma żadnych szans. Ale które dyscypliny sportu nadają się najlepiej do roli zabójców tłuszczu?
Bieganie, doping dla ciała.
„Ptak lata, ryba pływa, człowiek biega”. Nie można tego sformułować prościej, niż uczynił to niegdyś słynny biegacz czeski, Emil Zatopek. Bieganie to najnaturalniejszy i najczęściej również najzdrowszy sposób poruszania się ludzi do przodu.
Gdy istniał lek o tych wszystkich pozytywach właściwościach co bieganie, to albo byłby bezcenny, albo stałby się przebojem kasowym. Bieganie poprawia krążenia, przyspiesza przemianę materii, wzmacnia układ odpornościowy, pomaga uporać się ze stresem, polepsza samopoczucie.
A co najważniejsze:
Biegać mogą prawie wszyscy i biegać można wszędzie.
INSTRUKCJA OBSŁUGI DO BIEGANIA?
Czy na pewno potrzeba? – zdziwisz się. Przecież biegać może każdy! Niektórzy dorośli jednak zapomnieli, jak to się robi. A zatem parę wskazówek:
- Nie rób zbyt dużych kroków. Stopy stawiaj równolegle do kierunku biegu nieco przed punktem ciężkości ciała.
- Biegaj na przełaj po lesie czy łące – zmusi Cię to do zmiany długości kroku.
- Na dłuższych odcinkach – a więc podczas treningu wytrzymałościowego – najlepiej sprawdza się bieg z pięty lub ze śródstopia. Sprinterzy z reguły biegają z palców.
- Rękami poruszaj swobodnie, równolegle do tułowia, na przemian. Staraj się nie skręcać całej górnej części tułowia.
- Oddychaj w sposób naturalny, automatycznie. Nie zmieniaj rytmu oddechu. Staraj się tylko spokojnie wdychać powietrze przez nos, a wydychać ustami.
- Jeśli biegnąc możesz rozmawiać z towarzyszącą Ci osobą, to znaczy, że tempo biegu jest właściwe. Od czasu do czasu sprawdzaj wartość tętna.
Pływanie = super figura + sport + przyjemność.
Pływanie jak chyba żadna inna forma sportu daje odprężenie, sprawność i dobre samopoczucie ludziom w każdym wieku i o każdej masie ciała/Wzmacnia prawie wszystkie partie ciała równocześnie i obok jazdy na rowerze jest najbardziej oszczędzającym stawy sportem wytrzymałościowym – a więc również odpowiednim dla osób z nadwagą. Pływanie to po prostu idealny trening podnoszący sprawność i modelujący sylwetkę, a także zwiększający kondycję.
Jak trenować ?
Zdrowa dieta oraz pływanie jak chyba żadna inna forma sportu daje odprężenie, sprawność i dobre samopoczucie ludziom w każdym wieku i o każdej masie ciała/Wzmacnia prawie wszystkie partie ciała równocześnie i obok jazdy na rowerze jest najbardziej oszczędzającym stawy sportem wytrzymałościowym – a więc również odpowiednim dla osób z nadwagą. Pływanie to po prostu idealny trening podnoszący sprawność i modelujący sylwetkę, a także zwiększający kondycję.
Dlaczego pływanie jest takie zdrowe ?
- Już sama temperatura i ciśnienie wody to bodźce wywołujące w organizmie procesy adaptacyjne. Zimna woda poprawia ukrwienie i termoregulację oraz pływa korzystnie na funkcjonowanie skóry. Z kolei na skutek ciśnienia wody tkanka otrzymuje jakby lekki masaż, dzięki czemu jest lepiej ukrwiona, następuje również pobudzenie przemiany
materii. A to skuteczna broń w walce z cellulitem (organizm zaczyna produkować kolagen).
- Równomierne ruchy wykonywane podczas pływania oddziałują korzystnie na układ sercowo – naczyniowy, a oddychanie pokonujące opór wody trenuje siłę płuc.
- Ciało w wodzie staje się lżejsze. Kręgosłup i mięśnie zostają odciążone, dzięki czemu nawet przy ograniczonych możliwościach ruchu można wykonywać ćwiczenia. usprawniające.
Na rowerze.
Nie ma wątpliwości, że rower jest w modzie, i to już od kilku lat. To rzeczywiście idealny sprzęt do treningu fitness:
- Przy właściwej technice jazdy i prawidłowo ustawionym kole obciążenia stawów jest bardzo miłe – i to przy optymalnym oddziaływaniu treningu na serce, układ krążenia i płuca.
- Jazda na rowerze to sport, który można uprawiać do podeszłego wieku bez obaw urazów.
- Jazda na rowerze wyrabia mięśnie nóg i pośladków; nawet jeśli z początku pośladki bolą od siodełka, dolegliwość szybko minie.
- Jazda na rowerze to poza tym doskonała metoda na pozbycie się zbędnego tłuszczu. Podczas trzygodzinnej wycieczki na trasie 60 kilometrów, na przykład, możesz liczyć na utratę 1500 kilokalorii.
PEDAŁOWANIE NA OKRĄGŁO
Obok różnych technik wjeżdżania na strome wzgórze czy brania ostrych zakrętów podstawą sprawnej jazdy jest tak zwane pedałowanie na okrągło. Rozumie się pod tym równomierne pedałowanie – naciskanie i ciągnięcie – przez całe 360 stopni obrotu pedałów i to przy wysokiej częstotliwości pedałowania. Subiektywne odczucie, że taki sposób pedałowania bardziej męczy, po niedługim czasie mija. Dużo obrotów przy lekkim ruchu nie powoduje zakwasów, a ponadto unikasz w ten sposób szkodliwych obciążeń wiązadeł i stawów.
TRENING I RELAKS
Jazda na rowerze podobnie jak pływanie jest sportem wytrzymałościowym, przy którym poruszasz się, ale nie musisz samemu nosić ciężaru swojego ciała. I właśnie dlatego zachodzi obawa, że możesz się przeliczyć z siłami. Lepiej zatem na początku dwa, trzy razy w tygodniu pokonywać krótkie około sześciokilometrowe odcinki niż tylko raz w tygodniu dłuższe. Pozwól organizmowi przywyknąć do nowych obciążeń. Plecy i pośladki też będą Ci na początki wdzięczne za krótkie przerwy dla odpoczynku.
W pierwszych tygodniach wydłużaj czas treningu do 30 minut trzy razy w tygodniu, kontrolując wartość tętna. Od czasu do czasu wybierz się na wycieczkę całodniową.
Ponieważ celem treningu jest zwiększenie wytrzymałości i spalania tłuszczu, należy co dwa tygodnie wydłużać czas jazdy o około dziesięć procent, dostosowując jednak obciążenie do indywidualnej wartości tętna.
Jazda na ośmiu rolkach.
Kiedy na początku lat dziewięćdziesiątych pojawili się w Niemczech pierwsi amatorzy rolek, które wyglądały zupełnie inaczej niż używane dotychczas, tylko nieliczni przewidywali, że rozwinie się nowy, niezwykle popularny sport.
Jeżdżenie na łyżworolkach jest dziś dyscypliną kategorii fitness. Nie ma chyba miasta, w którym nie byłoby wydzielonych terenów dla rolkarzy, a nawet nie zamykałoby się dla nich całych ulic.
ZDROWE ROLKOWANIE
Niemal bezszelestnie ślizganie się na ośmiu rolkach, powiew wiatru na twarzy – jazda na łyżworolkach obiecuje jeszcze znacznie więcej. Pod warunkiem opanowania techniki jazdy, jeżdżenie na rolkach jest alternatywną propozycją do joggingu dla tych wszystkich, którzy mają problemy ze stawami biodrowymi, kolanowymi czy skokowymi. Na skutek ciągłego naprzemiennego ślizgania się i odbijania się od podłoża wzmacniają się przede wszystkim grupy mięśni stabilizujących postawę w obrębie lędźwi, miednicy i bioder. Nawet mięśnie brzucha nie pozostają bezczynne. Spokojną, równą jazdę na rolkach można zalecić nawet osobom z już występującymi dolegliwościami pleców. Ponadto jazda na rolkach pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji. Te „łyżwy na lato” są idealnym środkiem podnoszenia własnej sprawności i spalania tłuszczu.
Jazda na rolkach wyrabia ponadto koordynację ruchów, zmysł równowagi i ogólna ruchomość.
JAZDA NA ŁYŻWOROLKACH – SPORT PRAWIE DLA KAŻDEGO?
Jazda na rolkach daje sprawność, trenuje prawie wszystkie mięśnie, wiązadła i ścięgna, poprawiając czynność układu sercowo – naczyniowego. A zatem jest to sport dla dużych i małych, młodych i starych?
Tak – ale... Kto jeszcze nigdy nie jeździł na łyżwach czy wrotkach, będzie miał nie jakie trudności z utrzymaniem równowagi. Kto ma lęk szybkości, a zwłaszcza boi się nieuchronnego jednego czy drugiego upadku, powinien się zastanowić, czy ten sport jest dla niego odpowiedni.
W razie problemów z kolanami czy biodrami należy najpierw poradzić się ortopedy. Jeśli da Ci zielone światło, możesz przystąpić do treningu.
Jeśli już decydujemy się na większą aktywność fizyczną, powinniśmy wykazać się na silną wolą i wytrwałością. Nagrodą będzie sprawność fizyczna i dobre samopoczucie.
Modelowanie sylwetki (dieta i odchudzanie) polega nie tylko na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Cały program sprawnościowy składa się z różnych elementów.
Aby trwale zlikwidować wałeczki tłuszczu i utrzymać dobrą formę ponadto:
- Uprawiać sporty wytrzymałościowe: jogging, jazdę na rowerze, pływanie, chodzenie, jazdę na łyżworolkach;
- Pamiętać o właściwym odżywianiu; nie musi to być od razu ścisła dieta, ale odpowiednio zestawione pokarmy i napoje;
- Dbać o siebie od stóp po głów – po wyczerpującym treningu zrobić coś dobrego dla swojego ciała i ducha.
Specjaliści określają terminem „wytrzymałość” umiejętność wykonywania ćwiczeń fizycznych przez możliwie długi czas bez zmęczenia. Aby to osiągnąć trzeba dostosować do tego nadzwyczajnego obciążenia cały układ sercowo – naczyniowy, przemianę energetyczną mięśni, a także płuca. Wszystko razem funkcjonuje tylko dzięki konsekwentnemu treningowi.
Efekt uboczny: Dzięki treningowi wytrzymałościowemu organizm uczy się szybciej regenerować się na obciążeniach, co zresztą uwidacznia się także w codziennym życiu. Łatwiej znosimy na przykład stres związany z pracą zawodową i szybciej się z niego otrząsamy.
Trening wytrzymałościowy stanowi podstawę kształtowania sylwetki. Jeśli później trenujesz jeszcze z uwzględnieniem swojej osobistej wartości tętna w czasie treningu, tłuszcz nie ma żadnych szans. Ale które dyscypliny sportu nadają się najlepiej do roli zabójców tłuszczu?
Bieganie, doping dla ciała.
„Ptak lata, ryba pływa, człowiek biega”. Nie można tego sformułować prościej, niż uczynił to niegdyś słynny biegacz czeski, Emil Zatopek. Bieganie to najnaturalniejszy i najczęściej również najzdrowszy sposób poruszania się ludzi do przodu.
Gdy istniał lek o tych wszystkich pozytywach właściwościach co bieganie, to albo byłby bezcenny, albo stałby się przebojem kasowym. Bieganie poprawia krążenia, przyspiesza przemianę materii, wzmacnia układ odpornościowy, pomaga uporać się ze stresem, polepsza samopoczucie.
A co najważniejsze:
Biegać mogą prawie wszyscy i biegać można wszędzie.
INSTRUKCJA OBSŁUGI DO BIEGANIA?
Czy na pewno potrzeba? – zdziwisz się. Przecież biegać może każdy! Niektórzy dorośli jednak zapomnieli, jak to się robi. A zatem parę wskazówek:
- Nie rób zbyt dużych kroków. Stopy stawiaj równolegle do kierunku biegu nieco przed punktem ciężkości ciała.
- Biegaj na przełaj po lesie czy łące – zmusi Cię to do zmiany długości kroku.
- Na dłuższych odcinkach – a więc podczas treningu wytrzymałościowego – najlepiej sprawdza się bieg z pięty lub ze śródstopia. Sprinterzy z reguły biegają z palców.
- Rękami poruszaj swobodnie, równolegle do tułowia, na przemian. Staraj się nie skręcać całej górnej części tułowia.
- Oddychaj w sposób naturalny, automatycznie. Nie zmieniaj rytmu oddechu. Staraj się tylko spokojnie wdychać powietrze przez nos, a wydychać ustami.
- Jeśli biegnąc możesz rozmawiać z towarzyszącą Ci osobą, to znaczy, że tempo biegu jest właściwe. Od czasu do czasu sprawdzaj wartość tętna.
Pływanie = super figura + sport + przyjemność.
Pływanie jak chyba żadna inna forma sportu daje odprężenie, sprawność i dobre samopoczucie ludziom w każdym wieku i o każdej masie ciała/Wzmacnia prawie wszystkie partie ciała równocześnie i obok jazdy na rowerze jest najbardziej oszczędzającym stawy sportem wytrzymałościowym – a więc również odpowiednim dla osób z nadwagą. Pływanie to po prostu idealny trening podnoszący sprawność i modelujący sylwetkę, a także zwiększający kondycję.
Jak trenować ?
Zdrowa dieta oraz pływanie jak chyba żadna inna forma sportu daje odprężenie, sprawność i dobre samopoczucie ludziom w każdym wieku i o każdej masie ciała/Wzmacnia prawie wszystkie partie ciała równocześnie i obok jazdy na rowerze jest najbardziej oszczędzającym stawy sportem wytrzymałościowym – a więc również odpowiednim dla osób z nadwagą. Pływanie to po prostu idealny trening podnoszący sprawność i modelujący sylwetkę, a także zwiększający kondycję.
Dlaczego pływanie jest takie zdrowe ?
- Już sama temperatura i ciśnienie wody to bodźce wywołujące w organizmie procesy adaptacyjne. Zimna woda poprawia ukrwienie i termoregulację oraz pływa korzystnie na funkcjonowanie skóry. Z kolei na skutek ciśnienia wody tkanka otrzymuje jakby lekki masaż, dzięki czemu jest lepiej ukrwiona, następuje również pobudzenie przemiany
materii. A to skuteczna broń w walce z cellulitem (organizm zaczyna produkować kolagen).
- Równomierne ruchy wykonywane podczas pływania oddziałują korzystnie na układ sercowo – naczyniowy, a oddychanie pokonujące opór wody trenuje siłę płuc.
- Ciało w wodzie staje się lżejsze. Kręgosłup i mięśnie zostają odciążone, dzięki czemu nawet przy ograniczonych możliwościach ruchu można wykonywać ćwiczenia. usprawniające.
Na rowerze.
Nie ma wątpliwości, że rower jest w modzie, i to już od kilku lat. To rzeczywiście idealny sprzęt do treningu fitness:
- Przy właściwej technice jazdy i prawidłowo ustawionym kole obciążenia stawów jest bardzo miłe – i to przy optymalnym oddziaływaniu treningu na serce, układ krążenia i płuca.
- Jazda na rowerze to sport, który można uprawiać do podeszłego wieku bez obaw urazów.
- Jazda na rowerze wyrabia mięśnie nóg i pośladków; nawet jeśli z początku pośladki bolą od siodełka, dolegliwość szybko minie.
- Jazda na rowerze to poza tym doskonała metoda na pozbycie się zbędnego tłuszczu. Podczas trzygodzinnej wycieczki na trasie 60 kilometrów, na przykład, możesz liczyć na utratę 1500 kilokalorii.
PEDAŁOWANIE NA OKRĄGŁO
Obok różnych technik wjeżdżania na strome wzgórze czy brania ostrych zakrętów podstawą sprawnej jazdy jest tak zwane pedałowanie na okrągło. Rozumie się pod tym równomierne pedałowanie – naciskanie i ciągnięcie – przez całe 360 stopni obrotu pedałów i to przy wysokiej częstotliwości pedałowania. Subiektywne odczucie, że taki sposób pedałowania bardziej męczy, po niedługim czasie mija. Dużo obrotów przy lekkim ruchu nie powoduje zakwasów, a ponadto unikasz w ten sposób szkodliwych obciążeń wiązadeł i stawów.
TRENING I RELAKS
Jazda na rowerze podobnie jak pływanie jest sportem wytrzymałościowym, przy którym poruszasz się, ale nie musisz samemu nosić ciężaru swojego ciała. I właśnie dlatego zachodzi obawa, że możesz się przeliczyć z siłami. Lepiej zatem na początku dwa, trzy razy w tygodniu pokonywać krótkie około sześciokilometrowe odcinki niż tylko raz w tygodniu dłuższe. Pozwól organizmowi przywyknąć do nowych obciążeń. Plecy i pośladki też będą Ci na początki wdzięczne za krótkie przerwy dla odpoczynku.
W pierwszych tygodniach wydłużaj czas treningu do 30 minut trzy razy w tygodniu, kontrolując wartość tętna. Od czasu do czasu wybierz się na wycieczkę całodniową.
Ponieważ celem treningu jest zwiększenie wytrzymałości i spalania tłuszczu, należy co dwa tygodnie wydłużać czas jazdy o około dziesięć procent, dostosowując jednak obciążenie do indywidualnej wartości tętna.
Jazda na ośmiu rolkach.
Kiedy na początku lat dziewięćdziesiątych pojawili się w Niemczech pierwsi amatorzy rolek, które wyglądały zupełnie inaczej niż używane dotychczas, tylko nieliczni przewidywali, że rozwinie się nowy, niezwykle popularny sport.
Jeżdżenie na łyżworolkach jest dziś dyscypliną kategorii fitness. Nie ma chyba miasta, w którym nie byłoby wydzielonych terenów dla rolkarzy, a nawet nie zamykałoby się dla nich całych ulic.
ZDROWE ROLKOWANIE
Niemal bezszelestnie ślizganie się na ośmiu rolkach, powiew wiatru na twarzy – jazda na łyżworolkach obiecuje jeszcze znacznie więcej. Pod warunkiem opanowania techniki jazdy, jeżdżenie na rolkach jest alternatywną propozycją do joggingu dla tych wszystkich, którzy mają problemy ze stawami biodrowymi, kolanowymi czy skokowymi. Na skutek ciągłego naprzemiennego ślizgania się i odbijania się od podłoża wzmacniają się przede wszystkim grupy mięśni stabilizujących postawę w obrębie lędźwi, miednicy i bioder. Nawet mięśnie brzucha nie pozostają bezczynne. Spokojną, równą jazdę na rolkach można zalecić nawet osobom z już występującymi dolegliwościami pleców. Ponadto jazda na rolkach pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji. Te „łyżwy na lato” są idealnym środkiem podnoszenia własnej sprawności i spalania tłuszczu.
Jazda na rolkach wyrabia ponadto koordynację ruchów, zmysł równowagi i ogólna ruchomość.
JAZDA NA ŁYŻWOROLKACH – SPORT PRAWIE DLA KAŻDEGO?
Jazda na rolkach daje sprawność, trenuje prawie wszystkie mięśnie, wiązadła i ścięgna, poprawiając czynność układu sercowo – naczyniowego. A zatem jest to sport dla dużych i małych, młodych i starych?
Tak – ale... Kto jeszcze nigdy nie jeździł na łyżwach czy wrotkach, będzie miał nie jakie trudności z utrzymaniem równowagi. Kto ma lęk szybkości, a zwłaszcza boi się nieuchronnego jednego czy drugiego upadku, powinien się zastanowić, czy ten sport jest dla niego odpowiedni.
W razie problemów z kolanami czy biodrami należy najpierw poradzić się ortopedy. Jeśli da Ci zielone światło, możesz przystąpić do treningu.
Licencja: Creative Commons
