Jakie są przyczyny nadwagi i otyłości?
To, że nadwaga i otyłość to problemy występujące na tak dużą skalę nie jest dziełem przypadku. Wszak, spowodowane jest to nieprawidłowym stylem życia, który dosięga coraz to większe grono osób.
W głównej mierze, nadwaga i otyłość to efekt:
- nieprawidłowych nawyków żywieniowych (niezdrowa, niepełnowartościowa dieta)
- siedzącego trybu życia (praca za biurkiem, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej)
- nieregularnego rytmu dobowego (nieregularny, zbyt krótki sen)
- postępu technologicznego (zautomatyzowanie życia)
Występowanie tego defektu może być również spowodowane przez uwarunkowania genetyczne, zażywanie leków lub inne jednostki chorobowe.
Co zrobić, aby szybko schudnąć 10 kilogramów?
Wielu dietetyków, ekspertów ds. żywienia i lekarzy podkreśla, że „szybkie” odchudzanie jest niezdrowe. Trudno się z tym nie zgodzić. Wszak, zastosowanie radykalnych metod (m.in. diety głodówkowe) może skutkować osłabieniem i patalogicznymi reakcjami układu trawiennego (np. biegunki, zaparcia).
Za szybkie, acz bezpieczne odchudzanie uważa się redukcję tkanki tłuszczowej w ilości około 1 kilograma na tydzień. Oznacza to, że redukcja 10 kilogramów zajmie nam około 2,5 miesiąca (10 tygodni).
Kiedy już wiesz ile możesz schudnąć, by uniknąć niepożądanych reakcji organizmu, możesz zaznajomić się z mini-poradnikiem, który traktuje o trzech kluczowych elementach odchudzania, a mianowicie: diecie, ćwiczeniach oraz suplementacji.
Dieta na odchudzanie
Jadłospis, którego celem jest redukcja zbędnych kilogramów powinien być przede wszystkim odpowiednio zbilansowany. Zapotrzebowanie kaloryczne możemy ustalić w oparciu o wzór CPM (całkowita przemiana materii), który prezentuje się następująco:
CPM = PPM x wskaźnik aktywności fizycznej
W pierwszej kolejności musimy obliczyć Podstawową Przemianę Materii (PPM):
- PPM kobiety = 665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)
- PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)
A następnie określić wskaźnik aktywności fizycznej:
- 1,4-1,6 – niewielka aktywność fizyczna
- 1,7-1,9 – umiarkowana aktywność fizyczna
- 2,0-2,1 – wysoka aktywność fizyczna
- 2,2-2,4 – bardzo wysoka aktywność fizyczna
Kiedy już obliczymy CPM, należy odliczyć z całkowitego bilansu około 10-20%. Uzyskany wynik będzie stanowił ilość kalorii, która zagwarantuje nam utratę zbędnych kilogramów. Bilansem wartości odżywczych należy swobodnie zarządzać, tak aby w skali tygodnia utrata tkanki tłuszczowej wynosiła średnio 1 kilogram.
Istotne jest również to, aby zadbać o odpowiednią jakość produktów, stałe pory posiłków oraz ich pro-zdrowotność.
Suplementy na odchudzanie
Formą uzupełnienia diety mogą (ale nie muszą) być suplementy diety. To substancje, które wykazują różne działanie, m.in.:
- przeczyszające i moczopędne
- hamujące łaknienie
- redukujące wchłanianie węglowodanów i tłuszczy
- przyśpieszające przemianę materii
Stosowanie tego typu produktów jest jak najbardziej wskazane. Wszak, potrafią poprawić efektywność odchudzania o nawet kilkadziesiąt procent.
Przed wyborem konkretnych preparatów, zachęcamy zaznajomić się z recenzjami, opiniami i ocenami konkretnych środków.
Trening odchudzający
Ostatnim z trzech kluczowych elementów odchudzania jest trening. Realizacja ćwiczeń pozwala zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne generowane przez organizm i tym samym – zmusić organizm do pozyskiwania energii z materiału zapasowego, tudzież spalania tkanki tłuszczowej.
Należy jednak wiedzieć, że aby trening był skuteczny – powinien być:
- intensywny (zalecana intensywność to około 70-80% maksymalnego tętna)
- długi (zalecana długość treningu odchudzającego to 45 minut)
- progresywny (każda kolejna sesja treningowa powinna być trudniejsza)
- regularny (należy trenować co najmniej kilka razy w tygodniu)
Najefektywniejszymi formami treningowymi są ćwiczenia aerobowe (tzw. ćwiczenia tlenowe) do których zaliczamy:
- bieganie
- jazdę na rowerze
- jazdę na rolkach
- pływanie
- nordic walking
Założenia treningowe i harmonogram powinny zostać opracowane w oparciu o możliwości motoryczne danej jednostki.
