W tym artykule, podzielonym na dwie części, opowiem na temat istotności posiadania dobrej higieny snu. Dlaczego jest to tak ważne (do czego może prowadzić niedobór snu), na jakie czynniki warto zwrócić uwagę i jak pracować nad poprawą tego zagadnienia. W innym artykule zajmę się suplementacją, która może nas wspomóc w walce o lepszy sen.
W dzisiejszym świecie, gdzie ciągle za czymś gonimy, rzadko znajdujemy czas na porządny sen. Zarywamy noce pracując nad jakimś projektem lub oglądając seriale na Netflixie. Rano, z kolei, zrywamy się wcześnie, bo trzeba iść do pracy, na trening, pobiegać, etc. Nie dbamy o to, by przed snem się wyciszyć, odciąć od bodźców zewnętrznych.
Nie ma jednoznacznej liczby godzin, których przesypianie jest wskazane. Zalecane jest 7 lub 8 godzin spokojnego snu. Taka ilość odpoczynku koreluje z najniższym ryzykiem udaru. Należy pamiętać, że korelacja nie stanowi związku przyczynowo-skutkowego, ale chyba nie zaszkodzi się do tych zaleceń stosować.
Niedobory snu wiązane są z wieloma negatywnymi konsekwencjami.
- W trakcie snu najaktywniej pracuje nasz układ glimfatyczny, który oczyszcza mózg z toksyn, a także z beta-amyloidów, wykrywanych u osób z chorobą Alzheimera.
- Nie jest to najistotniejsza kwestia, jednak bardzo często o tym zapominamy, przedkładając trening nad sen. Jego niedobór przeszkadza w utracie zbędnych kilogramów. Gdy śpimy za mało, rozchwianiu ulegają poziomy niektórych hormonów. Poziom leptyny (sygnalizuje nam sytość) spada, a przeciwstawnej niejako greliny (informuje kiedy jesteśmy głodni) rośnie. Trudno w takim stanie budować upragnioną sylwetkę. Spanie 5-6 godzin to ok 50% zwiększone ryzyko tycia.
- Stres. Gdy jesteśmy niewyspani, szybciej się denerwujemy, łatwiej nas wyprowadzić z równowagi. Powszechnie wiadomo, że stres w nadmiarze to nasz arcywróg i trzeba się go wystrzegać.
- Niedobór snu to także problemu z koncentracją i pamięcią. Czasem nie warto zarywać nocy by przygotować się do egzaminu. Może być tak, że po przebudzeniu nie będziemy potrafili skutecznie wykorzystać tej wiedzy.
- Zaburzona produkcja melatoniny jest wiązana ze zwiększonym ryzykiem powstania nowotworów, szczególnie z rakiem piersi. Przypominam, że melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę, który reguluje cykl dobowy. Gdy mamy mniej styczności z ciemnością (pracujemy do późna przy jasnym świetle, przeglądamy Facebooka na telefonie), zaburzamy jej produkcję.
- Niedobór snu związany jest także z szeregiem innych konsekwencji. Wahaniami nastroju, chorobami układu krążenia, osłabieniem układu odpornościowego. Nie sposób ująć tutaj wszystkiego.
Jak więc dbać o naszą higienę snu? Jest kilka łatwych tricków, które możemy wprowadzić do swojego życia by bez większego trudu polepszyć nasz nocny odpoczynek. Opowiem o tych naturalnych:
- Wspominałem o hormonie zwanym melatoniną i jego wrażliwości na ekspozycję na światło. W naszym zwyczaju jest często patrzenie w telewizor, czasem zasypianie przy nim czy także odczytywanie maili na telefonie. Niestety urządzenia te emitują niebieskie światło, które opóźnia i zmniejsza produkcję melatoniny przez nasz organizm. Czerwone światło z kolei, ma niewielki wpływ na ten aspekt. By zadbać o odpowiedni i regularny rytm dobowy trzeba za dnia wystawiać się na ekspozycję światła zawierającego niebieskie fale, wieczorem zaś ten kontakt ograniczać lub obcować ze światłem emitującym czerwone części spektrum.
- Rano warto odsłaniać rolety i od początku dnia cieszyć się słońcem. Wieczorem zaś ogranicz ekspozycję na niebieskie światło. Postaraj się wyłączać ostatnie urządzenia elektryczne na około godzinę przed snem. Ponadto jest pewna sztuczka pozwalająca odrobinę oszukać to obostrzenie. Istnieją aplikacje, które redukują wyświetlanie wspomnianego światła w telefonie, laptopie czy tablecie. Niektóre urządzenia mają je preinstalowane, jeśli jednak wasz sprzęt ich nie posiada to polecam darmowy program Twilight.
- Zasłaniaj rolety w sypialni. Śpij w ciemności, bez telewizora. Niech sypialnia kojarzy Ci się głównie ze snem. Najlepiej jeśli w tym pomieszczeniu będzie panowała niższa temperatura (zakres 15,5-20 C wydaje się optymalny).
- Jeśli masz taką możliwość, wypracuj sobie rutynę kończącą twój dzień (osoby z pracą zmianową będą miały z tym pewien problem). Zacznij od wyłączenia urządzeń elektrycznych i przykręcenia kaloryfera. Następne np. sięgnij po książkę lub czasopismo i czytaj je przy delikatnym świetle. Może tobie będzie pasować gorąca kąpiel zaraz przed snem? Nagłe ochłodzenie temperatury ciała po wyjściu z wody jest sygnałem dla organizmu (są jednak opinie, że ogrzanie organizmu wodą będzie stanowiło przeszkodę. Wypróbuj na sobie co działa).
Na koniec jeszcze przytoczę interesujące badanie przeprowadzone na 11 zdrowych studentach (w wieku ok 20 lat) uniwersytetu Stanford należących do męskiej drużyny koszykówki. Przed wprowadzeniem modyfikacji, spali oni średnio 400,7 minut (6,6 godziny). Gdy polecono im spać minimum dziesięć godzin, wynik ten podniósł się do 507,6 minut (8,5 godziny). W uproszczeniu, dzięki temu zabiegowi poprawiły się ich wyniki sportowe. Skuteczność rzutu 3-punktowego wzrosła o 9,2% a rzutów wolnych o 9%. Sprint zaś z wyniku średnio 16,2 podkręcili do 15,5.
No to co? Do spania!
Źródło:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836
