Dieta i ćwiczenia po porodzie - wywiad z dietetykiem

1. Kiedy młoda mama może wrócić do aktywności fizycznej?

Po około 6 tygodniach po połogu. Wraca wtedy hormonalna równowaga, rany porodowe ulegają zagojeniu, samopoczucie ulega poprawieniu. Wzrasta również chęć podjęcia aktywności fizycznej.

2. Od czego zacząć? Jak często i intensywnie należy ćwiczyć, żeby zauważyć pierwsze efekty?

Początkowo wystarczy nawet codzienny godzinny spacer. Z każdym tygodniem można zwiększać aktywność fizyczną. Zacząć od pilatesu, biegania, treningu funkcjonalnego. Jeżeli chodzi o bieganie, nie należy się zrażać, że początkowo problem stanowią nawet 3 km. Warto wtedy zastosować metodę marszobiegu (kiedy zmęczymy się biegnąc odpoczywamy przeplatając nasz maksymalny wysiłek niższym, czyli marszem). Docelowo warto pokonywać dystans 5-8 km 2-3 razy w tygodniu. W późniejszym etapie warto wprowadzić ćwiczenia siłowe na siłowni. 3 treningi siłowe w tygodniu trwające po godzinie będą optymalnym rozwiązaniem. Należy ćwiczyć całe ciało, nie zapominając o żadnej partii mięśniowej.

3. Jaką dietę w tym czasie stosować? Czy konieczna jest specjalna dieta dla mam karmiących?

Najważniejsza jest zdrowa, zbilansowana i zróżnicowana dieta. Jemy 5 posiłków dziennie, śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu. Kolejne posiłki jemy w odstępach 3-4 godzinnych. Możemy również obalić popularny mit i spokojnie jeść po godzinie 18. Dieta mamy karmiącej nie musi się znacznie różnić w stosunku do diety typowej aktywnej kobiety. Należy jednak pamiętać o dodaniu 300 kcal dziennie do ogólnego bilansu kalorycznego przez cały okres karmienia. Jest to związane ze zwiększonym wydatkowaniem kaloryczności organizmu kobiety produkującego mleko.

4. A co z suplementacją? Czy może ją stosować mama karmiąca?

Może stosować preparaty zawierające witaminy i minerały. Pozostałe suplementy są niewskazane. Wystarczy spojrzeć na etykietę, a na 99% z nich jest napisane, że nie jest zalecane u kobiet karmiących i kobiet w ciąży. Nie prowadzi się badań na kobietach w ciąży, dlatego warto poczekać z dodatkową suplementacją.

5. Czy wysiłek fizyczny może mieć negatywny wpływ na ilość i jakość pokarmu? Czy uzasadniona jest obawa o utratę pokarmu?

Jeżeli wysiłek fizyczny będzie powodował znaczne obniżenie bilansu kalorycznego, może dojść do sytuacji, w której pokarm będzie zanikać. Dlatego wysiłek musi być wprowadzany stopniowo, bez tzw. „zarzynania się”. Musimy pamiętać również, żeby dostarczyć odpowiednia ilość kcal z dietą.

6. A na co można sobie pozwolić kobieta jeszcze w trakcie ciąży? Jak mocno powinna się zmienić jej aktywność w porównaniu do okresu sprzed ciąży?

Jeżeli matka przed ciążą nie podejmowała aktywności fizycznej, to dobrym rozwiązaniem jest aqua aerobik czy specjalne ćwiczenia grupowe dla kobiet w ciąży. Jeżeli ćwiczyła wcześniej, może obniżyć intensywność dotychczasowych ćwiczeń, jak również obciążenia. Przed zajściem w ciążę warto wzmocnić mięśnie brzucha, które pomagają przy porodzie, a także stabilizują sylwetkę.

PAMIĘTAJMY, ŻE ZAWSZE KAŻDA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA POWINNA BYĆ SKONSULTOWANA Z LEKARZEM PROWADZĄCYM.