Wskazówki dla początkujących trening wspinaczkowy:
1. wspinaj się jak najwięcej po stosunkowo łatwych drogach, kilometry przebytych ścieżek nie jej stopień trudności, mają w początkowej fazie największy wpływ na Twój progres.
2. rozpocznij wspinanie z kimś doświadczonym - instruktor lub doświadczony kolega wyeliminuje błędy w technice wspinania już na wstępie. Również obserwacja doświadczonego wspinacza dużo daje w tym względzie.
3. zadbaj o swoją ogólną formę sportową - jeśli nigdy nie trenowałeś przydałoby się trochę pobiegać i porozciągać. Szczególnie to drugie stanowi znaczne ograniczenie we wspinaniu. Osoby dobrze rozciągnięte zużywają mniej siły od „sztywników”, bo są w stanie stanąć tam, gdzie noga tych drugich nie sięga.
4. zacznij podciągać się na drążku - żadne inne ćwiczenie tak nie wpływa na wzrost formy (szczególnie na początku) jak właśnie podciąganie. Nie podciągaj się na palcach! Obciążanie palców na tym etapie nie ma sensu i prowadzi do kontuzji. Podczas podciągania stosujemy zawsze nachwyt - drążek łapiemy od góry na szerokość rozstawu ramion. W zależności od Twojej siły możesz stosować jedną z dwóch metod treningu:
- Podciągaj się maksymalna ilość razy w 5-u seriach. Miedzy każdą seria rób ok. 3 minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu. Jeżeli poza podciąganiem cały czas się wspinasz wykonuj serie podciągnięć na koniec dnia wspinaczkowego.
- Wielu osobom znacznie łatwiej podciągać się w tzw. piramidzie zamiast w regularnych seriach. Podciągaj się w seriach: 1(podciągniecie)-2(podciągnięcia)-3-4-5-4-3-2-1 z 2 minutowymi przerwami pomiędzy seriami. W ten sposób podciągniesz się 25 razy, czyli tyle samo, co robiąc 5 serii po 5 powtórzeń.
Wspinaczka poza treningiem techniki i siły wymaga również odpowiedniej gibkości. Trening rozciągający mięśnie powinien być przeprowadzony zarówno przed jak i po wspinaczce. Jeśli chcemy dojść perfekcji i co najważniejsze ustrzec się przed kontuzjami, powinniśmy nauczyć się przygotowywania prawidłowego treningu.
