Masaż
Jedno z podstawowych ćwiczeń jogi to masaż twarzy i oczu, który wpływa na krążenie wokół oczu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto rozpocząć od masażu twarzy, najlepiej rozgrzanymi dłońmi, idealnie by było gdyby trwał ok. 20-30 minut. Warto wówczas skupić się na każdym punkcie twarzy. Punkty, które są najboleśniejsze to te, w których nagromadziło się najwięcej napięć, znajdują się one głównie w okolicach brwi i powiązane są z napięciami związanymi z krótkowzrocznością, problemami z siatkówką, jaskrą lub punkty pod nosem, gdy jedno z oczu jest słabsze od drugiego. Należy sporo czasu poświęcić na miejsca między brwiami, gdzie gromadzi się sporo napięć podczas widzenia. Potem należy przejść do automasażu szyi- najlepiej na leżąco, odpoczywając, głowa odwrócona na bok, zakańczając sesję krążeniami ramion. Po takiej sesji rozluźniającej, można przejść do ćwiczeń oczu.
Poruszanie oczami- na boki, do góry, na dół, następnie krążenie gałkami przy zamkniętych powiekach. Ćwiczenie to poprawia elastyczność oraz wzmacnia mięśnie wokół oczu.
Palming
To kolejne ćwiczenie, które pozwala oczom odpocząć, relaksuje układ nerwowy, usprawnia krążenie w oczach. Odpoczynek podczas snu nie wystarcza, dzięki palmingowi oczy zostają poddane świadomej i aktywnej relaksacji. Należy ćwiczyć w zaciemnionym pokoju, siedząc na podłodze lub leżąc na boku, ponieważ chodzi gównie o wygodę, gdyż podczas ćwiczeń powinniśmy trzymać dłonie na oczach. Całymi dłońmi należy zakryć oczy, nie dotykając powiek i wyobrażać sobie czerń. Zobaczenie czerni jest możliwe tylko wtedy gdy nerw wzroku jest faktycznie zrelaksowany. Nie należy robić niczego na siłę, żeby nie powodować niepotrzebnego napięcia. Główny cel tego ćwiczenia to wizualizacja czerni połączona ze stanem relaksu i spokojnym regularnym oddechem. Jeżeli podczas ćwiczenia oczy zaczną łzawić, to badzo dobry znak, świadczy bowiem o rozluźnieniu(zwykle napięte oczy są suche).
Palming to trudne ćwiczenie, ponieważ w naturalny sposób pojawia się w nas strach, obawa przed utratą czujności. Warto skupić się wtedy na powolnym głębokim oddechu. Palming powinien trwać do 30-45 minut,jeśli jednak jest to niemożliwe krótsze sesje , nawet kilkakrotne w ciągu dnia przynoszą dobre efekty.
Mruganie
Dzięki mruganiu usuwamy napięcie oczu, pomaga ono oczom wypocząć, przy okazji masuje je i myje, niweluje nawyk gapienia się. Mruganie pomaga rozluźnić zmarszczki oraz pozwala spojrzeniu na płynny ruch z jednego obiektu na inny bez zamrażania spojrzenia. Mrugać należy nie za szybko, bez wysiłku, w pełni otwierając oczy. W jasnych pomieszczaniach starajmy się też raczej mrugać a nie mrużyć oczy, ponieważ mrużenie usztywnia mięśnie wokół oczu, ale też skupia światło w oczach w bolesny i szkodliwy sposób.
Widzenie peryferyjne
Większość z nas na co dzień stosuje widzenie centralne co osłabia plamkę, która jest odpowiedzialna za precyzyjne widzenie. Widzenie centralne bardzo napina mięśnie twarzy, głównie na czole i w okolicy szczęki.Aby zablokować widznie centralne i pobudzić widzenie peryferyjne przydatne jest następujące ćwiczenie.Należy przygotować trzy prostokąty z bristolu o wysokości 5 cm, i szerokości 6, 9 i 12 cm, i przyczepić je pomiędzy oczami. Zacznijmy od najmniejszego prostokąta. Następnie patrząc na bristol, przed siebie, należy obracać głową z boku na bok, poruszając w tym samym czasie rękami lub palcami po obu strobnach głowy, blisko uszu. Taki ruch pobudza komórki peryferyjne. Następnie należy zamknąć oczy i wizualizować swoje poruszające się ręce. Należy z czasem wykonywać ćwiczenie z większymi prostokątami, aż najmniejszy wydawać nam się będzie jeszcze mniejszy.
Kołysanie
Jego celem jest zwiększenie poczucia ruchu przy zaangażowaniu się w proces patrzenia. Regularne ćwiczenie długiego kołysania pozwoli zerwać z nawykiem wysilania wzroku, będzie pobudzać widzenie peryferyjne i integrować pole widzenia. Aby wykonać ćwiczenie należy stanąć w rozkroku, palec umieścić 25 cm przed nosem i patrzeć na niego. Palec należy przesuwać w boki i podążać za nim wzrokiem. Głowę należy przesuwać tak, aby palec zawsze był tuż przed oczyma. Można to ćwiczenie połączyć z głębokimi skrętami i skłonami tułowia.
Solaryzacja(nasłonecznienie)
Celem ćwiczenia jest zwiększenie akceptacji światła dziennego, co jeszcze szczególnie ważne dla osób przebywających w zamkniętych pomieszczeniach. Najlepszy zca sna wykonywanie tego ćwiczenia to przed10 rano i po 16. Trzeba zdjęć okulary, szkła i nei wolno wykonywać ćwiczenia przez szybę. Następnie należy zamknąć oczy i skierowac twarz do słońca, poruszając głową z boku na bok, zbliżając podbródek do ramienia, dopóki nie skręcimy go w drugą stronę. Głowa powinna poruszać się nieprzerwanie, bez zatrzymywnia, bardzo wolno i bez specjalnego wysiłku. Należy wykonać przynajmniej 30 skrętów. Gdy oczy przywykną do jasnego śwaitła, pojawi się odprężenie. Warto wykonywać naprzemiennie nasłonecznienie z palmingiem, Jeżeli przez zamknięte powieki podczas solaryzacji widzimy zielony kolor oznacza to,że oczy są napięte. Dobrze jest wykonywać nasłonecznienie ok. 20 min dziennie. W razie obaw czy nie nie przyczyni się to do rozwoju zaćmy, warto porozmawiac z okulistą.
Wydaje się, że poświęcenie na ćwiczenia godziny to za długo. Można chociaż wykonywać wybrane ćwiczenia, a nawet dzięki nim można odczuć zmniejszone napięcie wzroku. Wykonywanie ćwiczeń systematycznie, może przynieść naprawdę wymierne efekty w postaci zmniejszenia zmęczenia wzroku, poprawy widzenia, a nawet do odzyskania całkowitej ostrości wzroku. Warto więc skupić się na sobie i w ramach dbałości o ciało i ducha zacząć dbać również o oczy. Jak zacząć? Od podjęcia decyzji,że chcemy jogę włączyć do codziennego programu dbałości o siebie, a jeżeli będziemy systematyczni na efekty nie będziemy musieli długo czekać.
Jedno z podstawowych ćwiczeń jogi to masaż twarzy i oczu, który wpływa na krążenie wokół oczu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto rozpocząć od masażu twarzy, najlepiej rozgrzanymi dłońmi, idealnie by było gdyby trwał ok. 20-30 minut. Warto wówczas skupić się na każdym punkcie twarzy. Punkty, które są najboleśniejsze to te, w których nagromadziło się najwięcej napięć, znajdują się one głównie w okolicach brwi i powiązane są z napięciami związanymi z krótkowzrocznością, problemami z siatkówką, jaskrą lub punkty pod nosem, gdy jedno z oczu jest słabsze od drugiego. Należy sporo czasu poświęcić na miejsca między brwiami, gdzie gromadzi się sporo napięć podczas widzenia. Potem należy przejść do automasażu szyi- najlepiej na leżąco, odpoczywając, głowa odwrócona na bok, zakańczając sesję krążeniami ramion. Po takiej sesji rozluźniającej, można przejść do ćwiczeń oczu.
Poruszanie oczami- na boki, do góry, na dół, następnie krążenie gałkami przy zamkniętych powiekach. Ćwiczenie to poprawia elastyczność oraz wzmacnia mięśnie wokół oczu.
Palming
To kolejne ćwiczenie, które pozwala oczom odpocząć, relaksuje układ nerwowy, usprawnia krążenie w oczach. Odpoczynek podczas snu nie wystarcza, dzięki palmingowi oczy zostają poddane świadomej i aktywnej relaksacji. Należy ćwiczyć w zaciemnionym pokoju, siedząc na podłodze lub leżąc na boku, ponieważ chodzi gównie o wygodę, gdyż podczas ćwiczeń powinniśmy trzymać dłonie na oczach. Całymi dłońmi należy zakryć oczy, nie dotykając powiek i wyobrażać sobie czerń. Zobaczenie czerni jest możliwe tylko wtedy gdy nerw wzroku jest faktycznie zrelaksowany. Nie należy robić niczego na siłę, żeby nie powodować niepotrzebnego napięcia. Główny cel tego ćwiczenia to wizualizacja czerni połączona ze stanem relaksu i spokojnym regularnym oddechem. Jeżeli podczas ćwiczenia oczy zaczną łzawić, to badzo dobry znak, świadczy bowiem o rozluźnieniu(zwykle napięte oczy są suche).
Palming to trudne ćwiczenie, ponieważ w naturalny sposób pojawia się w nas strach, obawa przed utratą czujności. Warto skupić się wtedy na powolnym głębokim oddechu. Palming powinien trwać do 30-45 minut,jeśli jednak jest to niemożliwe krótsze sesje , nawet kilkakrotne w ciągu dnia przynoszą dobre efekty.
Mruganie
Dzięki mruganiu usuwamy napięcie oczu, pomaga ono oczom wypocząć, przy okazji masuje je i myje, niweluje nawyk gapienia się. Mruganie pomaga rozluźnić zmarszczki oraz pozwala spojrzeniu na płynny ruch z jednego obiektu na inny bez zamrażania spojrzenia. Mrugać należy nie za szybko, bez wysiłku, w pełni otwierając oczy. W jasnych pomieszczaniach starajmy się też raczej mrugać a nie mrużyć oczy, ponieważ mrużenie usztywnia mięśnie wokół oczu, ale też skupia światło w oczach w bolesny i szkodliwy sposób.
Widzenie peryferyjne
Większość z nas na co dzień stosuje widzenie centralne co osłabia plamkę, która jest odpowiedzialna za precyzyjne widzenie. Widzenie centralne bardzo napina mięśnie twarzy, głównie na czole i w okolicy szczęki.Aby zablokować widznie centralne i pobudzić widzenie peryferyjne przydatne jest następujące ćwiczenie.Należy przygotować trzy prostokąty z bristolu o wysokości 5 cm, i szerokości 6, 9 i 12 cm, i przyczepić je pomiędzy oczami. Zacznijmy od najmniejszego prostokąta. Następnie patrząc na bristol, przed siebie, należy obracać głową z boku na bok, poruszając w tym samym czasie rękami lub palcami po obu strobnach głowy, blisko uszu. Taki ruch pobudza komórki peryferyjne. Następnie należy zamknąć oczy i wizualizować swoje poruszające się ręce. Należy z czasem wykonywać ćwiczenie z większymi prostokątami, aż najmniejszy wydawać nam się będzie jeszcze mniejszy.
Kołysanie
Jego celem jest zwiększenie poczucia ruchu przy zaangażowaniu się w proces patrzenia. Regularne ćwiczenie długiego kołysania pozwoli zerwać z nawykiem wysilania wzroku, będzie pobudzać widzenie peryferyjne i integrować pole widzenia. Aby wykonać ćwiczenie należy stanąć w rozkroku, palec umieścić 25 cm przed nosem i patrzeć na niego. Palec należy przesuwać w boki i podążać za nim wzrokiem. Głowę należy przesuwać tak, aby palec zawsze był tuż przed oczyma. Można to ćwiczenie połączyć z głębokimi skrętami i skłonami tułowia.
Solaryzacja(nasłonecznienie)
Celem ćwiczenia jest zwiększenie akceptacji światła dziennego, co jeszcze szczególnie ważne dla osób przebywających w zamkniętych pomieszczeniach. Najlepszy zca sna wykonywanie tego ćwiczenia to przed10 rano i po 16. Trzeba zdjęć okulary, szkła i nei wolno wykonywać ćwiczenia przez szybę. Następnie należy zamknąć oczy i skierowac twarz do słońca, poruszając głową z boku na bok, zbliżając podbródek do ramienia, dopóki nie skręcimy go w drugą stronę. Głowa powinna poruszać się nieprzerwanie, bez zatrzymywnia, bardzo wolno i bez specjalnego wysiłku. Należy wykonać przynajmniej 30 skrętów. Gdy oczy przywykną do jasnego śwaitła, pojawi się odprężenie. Warto wykonywać naprzemiennie nasłonecznienie z palmingiem, Jeżeli przez zamknięte powieki podczas solaryzacji widzimy zielony kolor oznacza to,że oczy są napięte. Dobrze jest wykonywać nasłonecznienie ok. 20 min dziennie. W razie obaw czy nie nie przyczyni się to do rozwoju zaćmy, warto porozmawiac z okulistą.
Wydaje się, że poświęcenie na ćwiczenia godziny to za długo. Można chociaż wykonywać wybrane ćwiczenia, a nawet dzięki nim można odczuć zmniejszone napięcie wzroku. Wykonywanie ćwiczeń systematycznie, może przynieść naprawdę wymierne efekty w postaci zmniejszenia zmęczenia wzroku, poprawy widzenia, a nawet do odzyskania całkowitej ostrości wzroku. Warto więc skupić się na sobie i w ramach dbałości o ciało i ducha zacząć dbać również o oczy. Jak zacząć? Od podjęcia decyzji,że chcemy jogę włączyć do codziennego programu dbałości o siebie, a jeżeli będziemy systematyczni na efekty nie będziemy musieli długo czekać.
Licencja: Creative Commons
