0
głosów
- +

Szybka rozgrzewka przed bieganiem

Autor:

Aktualizacja: 16.11.2015


Kategoria: Sport / Bieganie


Artykuł
  • 0 głosów dodatnich
  • 0 głosów ujemnych
  • 569 razy czytane
  • 1 przedrukowany
  • 0 Polemik/Poparć <span class="normal">Odpowiadanie na artykuł</span>
  • Licencja: CC <span class="normal">Zezwala się na kopiowanie, dystrybucję, wyświetlanie i użytkowanie dzieła i wszelkich jego pochodnych pod warunkiem umieszczenia informacji o tw&oacute;rcy.</span>
Dostęp bezpłatny <span class="normal">Dostęp do treści jest bezpłatny.<br/> Inne pola eksploatacji mogą być zastrzeżone sprawdź <b>licencję</b>, żeby dowiedzieć się więcej</span>
Szybka rozgrzewka przed bieganiem

Gdybyś miał nowiutkie, superszybkie lamborghini i chciał się przejechać, czy wciskałbyś gaz do dechy od razu po ruszeniu, kiedy silnik jest jeszcze zimny? Twój organizm działa jak superszybki sportowy samochód - możesz je eksploatować wielokrotnie bez przygotowania i wszystko będzie dobrze... aż do momentu kiedy przestanie być dobrze.


W naszym zabieganym świecie, gdzie cudem jest wykroić tę godzinę, czy niekiedy nawet 30 minut na trening, każda minuta się liczy. W związku z tym, dla większości z nas rozgrzewka zawiera się w 10-sekundowej czynności wiązania butów... Tymczasem jest to niezwykle istotny, niekiedy najistotniejszy, element treningu biegowego - zwłaszcza kiedy robi się chłodno i mięśnie potrzebują więcej czasu na osiągnięcie pełnej wydajności.

ZALETY ROZGRZEWKI

Zrezygnowanie z rozgrzewki daje tylko pozorną oszczędność - w rzeczywistości trening z wykorzystaniem elementu rozgrzewki przynosi pełen wachlarz korzyści dla naszego organizmu, a nie tylko "zaliczenie" trasy. Dzięki rozgrzewce osiągamy następujące korzyści:

  • podniesienie temperatury ciała i mięśni o 1-2 st. C - ciepło wytwarzane podczas wysiłku rozprowadzone zostaje przez krew po całym organizmie, zwiększając skuteczność reakcji chemicznych zachodzących w ciele.
  • przygotowanie mięśni i stawów - mięśnie, dzięki wyższej temperaturze uelastycznią się, a płyn maziowy w stawach zostanie rozrzedzony, polepszając płynność pracy stawów. W efekcie ochronimy się przed wieloma kontuzjami
  • przygotowanie płuc i serca - podczas krótkiej rozgrzewki zwiększy się częstotliwość pracy serca, przyspieszy krążenie, a płuca przygotują do efektywniejszej pracy tlenowej
  • przygotowanie organizmu do efektywnej gospodarki energetycznej - organizm przestawi się z trybu spoczynkowego na wysiłkowy, dzięki czemu już od początku biegu będzie efektywniej spalał węglowodany

 

WYSTARCZY 5-7 MINUT

Już 5-7 minut wystarczy żeby przestawić organizm w tryb funkcjonalny.  Jest to oczywiście absolutne minimum. Generalnie im dłuższa rozgrzewka, tym lepiej przygotujemy mięśnie do pracy. Na krótką rozgrzewkę możemy sobie pozwolić jeśli wychodzimy na delikatny trening regeneracyjny lub bieg w 1. zakresie.

Nieco więcej czasu jest nam potrzebne w warunkach zimowych oraz przed mocniejszymi akcentami. W takich sytuacjach 5 minut może okazać się zbyt krótkim czasem. Niemniej jednak lepsze 5 minut niż w ogóle pominięcie rozgrzewki.

 

JAK SIĘ ROZGRZEWAĆ

Przede wszystkim rozgrzewka służy przestawienia się w tryb aktywności, a więc musimy zwiększyć temperaturę ciała by dotlenić i uelastycznić mięśnie. Na początku są zimne, więc powinniśmy unikać statycznego rozciągania, a raczej wykonać ćwiczenia dynamiczne, rozpoczynając ostrożnie i pogłębiając ruchy wraz z kolejnymi powtórzeniami ćwiczenia.

1. ROZRUCH

Zaczynamy od energicznego spaceru w miejscu (również z użyciem ramion jak przy energicznym marszu), po chwili przejść do truchtu w miejscu, stopniowo podnosząc coraz wyżej nogi. To ma za zadanie lekko rozruszać całe ciało.

2. KRĄŻENIA STAWÓW

W dalszej kolejności wykonujemy krążenia wszystkich stawów (w jedną i w drugą stronę) od góry do dołu, a więc:

  • kręcenie szyją
  • krążenia ramionami - do przodu i do tyłu, razem i naprzemiennie (raz lewą, raz prawą ręką)
  • obroty tułowia do boków
  • krążenie biodrami
  • krążenie nogą w stawie biodrowym - unosimy nogę zgiętą w kolanie i wykonujemy ruchy okrężne (w stawie biodrowym) na zewnątrz, potem do środka
  • krążenie kolanami
  • krążenie stawem skokowym - najpierw jedna noga, potem druga

 

3. ĆWICZENIA DOGRZEWAJĄCE

Po mobilizacji wszystkich stawów, przechodzimy do kilku ostatnich ćwiczeń, które mają za zadanie dogrzać mięśnie, które będą brały największy udział w treningu. Arsenał ćwiczeń jest tu praktycznie nieograniczony i każdy może wybrać sobie kilka ćwiczeń, które mu najbardziej odpowiadają. Najlepiej jest stworzyć sobie swój ulubiony, stały zestaw ćwiczeń - istotne jest to, by zmobilizować wszystkie potrzebne mięśnie. Przykładowy zestaw ćwiczeń może wyglądać tak:

SKŁONY DO NOGI WYKROCZNEJ - krzyżujemy nogi i wykonujemy skłony do nogi wykrocznej. W ten sposób mobilizujemy mięśnie grzbietu oraz tylnej grupy uda. Zmieniamy nogę i wykonujemy ponownie skłony do drugiej nogi.

skłon

WSPIĘCIA NA PALCE Z PRZYCIĄGNIĘCIEM NOGI DO KLATKI PIERSIOWEJ - wykonujemy na przemian wspięcia na jednej nodze, przyciągając drugą, zgiętą nogę, do klatki piersiowej. W ten sposób mobilizujemy łydki, pośladki oraz mięśnie i staw biodrowy.

wspięcie na palce

WSPIĘCIA NA PALCE Z PRZYCIĄGNIĘCIEM NOGI DO POŚLADKÓW -  wykonujemy na przemian wspięcia na jednej nodze, drugą nogę przyciągamy w tył, do pośladka. W ten sposób mobilizujemy łydki, mięśnie czworogłowe oraz mięśnie i staw biodrowy.

wspięcie tył

MARSZ Z WYKROKAMI DO PRZODU - w marszu wykonujemy głębokie wykroki do przodu. Mobilizujemy mięśnie biodrowo-lędźwiowe i poprawiamy równowagę. Tylną nogę prostujemy mocno, napinamy mięśnie pośladkowe.

wykrok

MARSZ Z WYMACHEM WYPROSTOWANĄ NOGĄ - w marszu wykonujemy naprzemiennie wymachy wyprostowaną nogą do przodu na wysokość bioder i dotykam stopy przeciwległą dłonią. Powiększamy w ten sposób zakres ruchu bioder.

wymach

WYPADY DO BOKU - wykonujemy daleki wykrok do boku. Nogę wykroczną uginamy do 90 stopni, druga pozostaje wyprostowana. W ten sposób mobilizujemy przywodziciele uda.

wypad w bok

PRZEKŁADANKA - wykonujemy krok skrzyżny, przemieszczając się do boku - najpierw w lewo, potem w prawo. Mobilizujemy dzięki temu biodra oraz boczne mięśnie grupy uda.

przekładanka

 

Lista Tagów: rozgrzewka, trening, bieganie

Podobał Ci się artykuł?
0
głosów
- +

Brak polemik/poparć



Podobne artykuły:


KOMENTARZE


System komentarzy dostarcza Disqus

Używając tej strony zgadzasz się na wykorzystywanie plików Cookie.Dowiedz się więcej.

Używamy plików cookies, aby ułatwić Ci korzystanie z naszego serwisu oraz do celów statystycznych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki. Z dniem 25.05.2018 wprowadziliśmy też w życie rozporządzenia dotyczące ochrony danych osobowych. Więcej informacji w naszej Polityce Prywatności i Regulaminie.

Zamknij