0
głosów
- +

Dieta podczas ćwiczeń

Autor:

Aktualizacja: 22.03.2011


Kategoria: Ludzie i Społeczeństwo / Życie na co dzień


Artykuł
  • 0 głosów dodatnich
  • 0 głosów ujemnych
  • 1367 razy czytane
  • 3 przedrukowany
  • 0 Polemik/Poparć <span class="normal">Odpowiadanie na artykuł</span>
  • Licencja: CC <span class="normal">Zezwala się na kopiowanie, dystrybucję, wyświetlanie i użytkowanie dzieła i wszelkich jego pochodnych pod warunkiem umieszczenia informacji o tw&oacute;rcy.</span>
Dostęp bezpłatny <span class="normal">Dostęp do treści jest bezpłatny.<br/> Inne pola eksploatacji mogą być zastrzeżone sprawdź <b>licencję</b>, żeby dowiedzieć się więcej</span>
 

Niezwykle pomocne i dające efekty w naszej diecie są ćwiczenia. Więc nie zapominajmy o nich, jeśli chcemy na prawdę szybko zrzucić nasz "balast", który nam przeszkadza, lecz nie zapominajmy również o diecie


Warto zacząć od obliczenia Podstawowej Przemiany Materii (BMR) czyli ile kalorii nasz organizm spala by przeżyć. A robi się to tak:

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

Przy odchudzaniu warto też w jakiś sposób ćwiczyć nawet na steperze lub rowerku w domu.

Podczas wysiłku fizycznego spalamy około 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności.

Dodajmy też kalorie spalone podczas standardowych czynności, które wykonujemy podczas dnia, czyli około 500 kcal.

Na końcu dodajmy do tego TEF czyli efekt termiczny pożywienia - to energia którą nasz organizm przeznacza na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, wynosi 10%.

Tak więc po obliczeniu BMR dodajemy do tego kalorie spalone podczas ćwiczeń jednego dnia + 500 kcal standardowych czynności + TEF.

Czyli jeśli wyszło nam BMR 1600 kcal i spaliliśmy podczas ćwiczeń w jednym dniu 300 kcal oraz 500 kcal podczas normalnych czynności, to wyszło nam 2400 kcal. Mnożymy to przez 0,10 i dodajemy wynik do tych 2400 kcal, więc wyszło nam 2640 kcal. I tyle mniej więcej spala nasz organizm podczas jednego dnia, i aby stracić na wadze musimy trochę tych kalorii "zabrać" ale nie przesadzajmy zbytnio - 300 kcal wystarczy.

Przykładowy jadłospis:

I posiłek

Omlet z płatków owsianych

Składniki:

płatki owsiane 50g

otręby pszenne 10g

jajka całe 130g (2 sztuki)

białka jaj 70g (2 sztuki)

Wartość odżywcza około 390 kcal.

II posiłek

Pierś kurczaka

Składniki:

pierś kurczaka 120g

kasza gryczana 30g

można dodać jakiś sos i warzywa

Wartość odżywcza 360 kcal.

II posiłek

Sałatka z tuńczyka

Składniki:

tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g

kasza gryczana 40g

papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula

Sos do sałatki:

olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól

Wartość odżywcza około 390 kcal.

IV posiłek

Mintaj

Składniki:

mintaj mrożony lub świeży 150g

kalafior i fasolka szparagowa (mała ilość dla poprawy smaku posiłku)

sok z cytryny, przyprawa do ryb

Wartość odżywcza 280 kcal.

V posiłek

Ser biały z surówką z białej kapusty

Składniki:

chudy biały ser 120g

olej lniany 15ml

biała kapusta (kawałek)

natka pietruszki, ewentualnie kiełki rzeżuchy lub lucerny

sok z cytryny, sól

Wartość odżywcza 250 kcal.

To tylko przykład diety, którą można dopasować sobie według własnych upodobań kulinarnych i wymagań kalorycznych. Smacznego! :)

Warto zaznaczyć, że dieta to podstawa sukcesu ale trzeba też wykazać jakąś formę aktywności fizycznej (choćby długi spacer dla naaaapraawdę leniwych) steper, rower, rolki.

I pamiętajcie żadnych lodów,pizzy czy czekoladowego batonika podczas przerwy w ćwiczeniach.

Pozdrawiam i życzę sukcesów!

Lista Tagów: obiad, dieta, ćwiczenia

Podobał Ci się artykuł?
0
głosów
- +

Brak polemik/poparć



Podobne artykuły:


KOMENTARZE


System komentarzy dostarcza Disqus

Używając tej strony zgadzasz się na wykorzystywanie plików Cookie.Dowiedz się więcej.

Używamy plików cookies, aby ułatwić Ci korzystanie z naszego serwisu oraz do celów statystycznych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki. Z dniem 25.05.2018 wprowadziliśmy też w życie rozporządzenia dotyczące ochrony danych osobowych. Więcej informacji w naszej Polityce Prywatności i Regulaminie.

Zamknij